Slik at det senere ikke var smertefullt, utviklet vi dette 20-minutters festlige ekspresskomplekset, som vil styrke og løfte tonen i musklene i hele kroppen. Du trenger ikke å tilbringe lange timer i treningsstudioet: tross alt kan du gjøre vårt program hjemme. Alt du trenger er dumbbells. I tillegg til å lære dette komplekset - et par småbiter. To av de fem øvelsene, mest sannsynlig, er du allerede kjent - dette er vekttap med en hånd og push-ups. De andre tre er kombinerte øvelser, som består av 2-3 bevegelser som utvikler styrken til flere muskelgrupper. Kanskje de også kjenner deg. Med slike kombinerte bevegelser utfører du flere øvelser samtidig som en, uten avbrudd mellom tilnærminger, noe som sparer tid. I tillegg brenner du flere kalorier, tvinger musklene og hjertet til å jobbe mer intensivt. Det er mange grunner til at dumbbells er mer effektive og sparer mer tid enn strømsimulatorer. Utøvelse av øvelser i et fritt rekk krever involvering av bukemuskulatur og nedre muskler for å stabilisere kroppen. Dette gir en ekstra belastning. Men vi ønsker ikke å bry deg med detaljer. Tross alt vet vi hvordan du har det travelt.
1. Kombinasjon av knekk, bøyning av hender og trykk. Øvelse styrker muskler i baken, for- og bakflater av hofter, biceps, skuldermuskler og baksiden av ryggen. Ta dumbbells i hendene dine. Stå oppreist, føttene skulderbredde fra hverandre, armene fritt senkes langs kroppen, palmer vendt innover. Stram pressens muskler, mens ryggraden skal være i nøytral stilling. Overfør kroppsvekten til hælene og gjør knebøyene, slik at hoftene er nesten parallelle med gulvet. Rett bena dine. Bøy albuene og dra dumbbells til skuldrene dine. Hold albuene rett under skuldrene dine. Rett armene rett opp. I dette tilfellet må bladene være tilkoblet. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 2-4 sett med 8-12 repetisjoner.
2. Alternasjon av dyp lunge og heving av hendene i sidene. Øvelse styrker musklene i fremre og bakre overflater av hoftene, baken, skinnene, midtdelen av skuldrene; Kroppen holder musklene i ryggen og pressen. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Gjør et bredt skritt fremover med høyre fot, bøy høyre kne og slippe inn i lunget. Det høyre kneet skal være nøyaktig over høyre ankel, det venstre kneet er bøyd, hælen berører ikke gulvet. Lene seg fremover fra hoftene og trekk fremre, rakte armer slik at dumbbellene ligger litt bak høyre glidelås. Skyv med venstre fot, rette bena og gå tilbake til startposisjon. Så løft hendene til sidene til skuldernivå. I dette tilfellet bør albuene og knærne være litt bøyd, og børstene - på et nivå med albuene. Senk armene og gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen med venstre fot. Utfør 2-4 sett med 8-12 repetisjoner (en repetisjon er et trykk fra begge bena).
Yrkesprogram
Basis. Start med 2-3 minutter med oppvarming: vær som et raskt skritt eller gjør noen øvelser i vårt kompleks, men uten håndlister. Etter klassen trekker du alle de store muskelgruppene og holder hver strekning i 20-30 sekunder. Hvordan velge en byrde. Du trenger flere par dumbbells veier fra 2 til 7 kg. For hver øvelse bør du velge en byrde, hvor du vil finne det vanskelig nok å gjøre det, men du kan gjøre alle repetisjonene riktig. Siden flere muskelgrupper jobber når du utfører kombinerte øvelser, må du trene med mindre byrde enn om du gjorde enkle øvelser. Med andre ord, hvis du gjør oppsett med dumbbells som veier 7 kg, og bøyer hendene - med dumbbells 5 kg, må du gjøre en kombinasjon av knekk, bøye hender og trykk med 5 kg dumbbells. Så i hver øvelse bestemmes vektene av de svakeste av de involverte muskelgruppene. Styrke musklene. Gjør dette komplekset 2-3 ganger i uken, hviler minst en dag mellom klassene. Målet ditt er å gjøre 2-4 sett med 8-12 repetisjoner, hviler i 45 sekunder mellom sett. (For å dekke 20 minutter, gjør 2 sett.) Hvis dette er enkelt for deg, ta med antall repetisjoner i hver tilnærming til 15 eller øk byrden. Vel, hvis du ikke har tid til klasser i det hele tatt, en gang i uken, følg 1 tilnærming fra 10-15 gjentakelser av hver øvelse. Veien til suksess. Når du styrker musklene, øker byrden. For å unngå stagnasjon og kjedsomhet, må du endre programmet hver 4-6 uker. For å gjøre dette kan du bryte de tre første øvelsene (kombinert) i separate elementer. (For eksempel i øvelse 1 vil du først lage 2-4 sett med 8-12 oppsett, da - samme bøyning av hendene, og deretter det samme antall trykk.) Eller etter noen uker, gå til et annet strømkompleks, trene en måned og igjen gå tilbake til disse oppgavene.
3. Dødløftet og sommerfuglen fra posisjonen er bøyd. Øvelse styrker musklene på baksiden av lårene, baken, baksiden av skuldrene og baksiden av ryggen. Sett rette ben på bredden av skuldrene, hendene med håndkler foran hoftene, håndflatene vendt tilbake. Stram pressens muskler og fjern skruen. Mens du holder ryggraden i nøytral stilling, lene seg frem til du føler hvordan musklene på baksiden av lårene strekker seg. Deretter litt bøy knærne, koble scapulaen og lage en "sommerfugl": løft armene til sidene, albuer litt bøyd. Stram muskler i baken og gå tilbake til startposisjon. Utfør 2-4 sett med 8-12 repetisjoner.
4. Støt med en hånd. Øvelse styrker musklene i midten av ryggen, baksiden av skuldrene og til en viss grad biceps. Ta dumbbell i høyre hånd. Legg føttene til skulderbredden. Ta et skritt fremover med venstre fot og slippe inn i lungene. Legg venstre arm bøyd i albuen på låret på det bøyde venstre benet. Lene frem så lavt som mulig, slik at kroppens overdel er nesten parallell med gulvet. Høyre hånden er fritt senket ned, håndflaten ser på innsiden. Stram pressen slik at hode, nakke, rygg og hofter er en linje. Koble skulderbladene, spenne ryggmuskulaturene og forsiktig trekke høyre albue tilbake og opp slik at dumbbell er på taljenivå. Rett armen og gjenta pressen 8-12 ganger. Utfør 2-4 sett med 8-12 repetisjoner på hver hånd (ikke glem å bytte ben).
Hvordan raskt brenne mer kalorier
Å drepe to fugler med en stein, det vil si å forbrenne maksimalt kalorier på kort tid, kan du, ettersom du har slått din trening til et superintensivt kompleks av kardio- og styrkeøvelser. Velg ett av programmene nedenfor, eller utfør begge alternativene for å forhindre at musklene blir vant til.
Program 1
Etter en 5 minutters oppvarming, følg 1 tilnærming fra 10-12 repetisjoner av hver øvelse med dumbbells i denne rekkefølgen. Dette er en syklus. Ikke ta en pause etter styrketrening, i 3-5 minutter, trene kardioøvelser (velg en øvelse fra listen nedenfor) med middels eller høy intensitet. Etter det, uten avbrudd, utfør en annen syklus med styrkeøvelser, og deretter - kardioøvelser i 3-5 minutter. Hvis tiden tillater, gjenta dette programmet igjen. På slutten av treningen strekker du musklene.
Program 2
Start med en 5-minutters oppvarming. Følg deretter 1 tilnærming til alle styrkeøvelser, gjør kardioøvelser etter hver av dem i 1 minutt. Dette vil være en syklus. Gjenta denne syklusen en eller to ganger. På slutten av treningen strekker du musklene. Kardiovaskulære øvelser
• Hopper på plass: Bena fra hverandre - Bena sammen.
• Alternativt løft knærne.
• Oppstigning til trinnet (trinnhøyde eller benk skal være 15-25 cm).
• Hoppetau.
• Klasser på hvilken som helst kardio: en stasjonær sykkel, en "bevegelige stige", en elliptisk trener eller tredemølle.