Ifølge forskningen er 54,4% av europeiske kvinner klare til å ofre mye for å ha en vakker kropp. Vi tilbyr deg et treningsprogram som ikke krever at du gjør betydelige ofre på vei til en ideell figur.
Med dette treningsprogrammet vil du ikke bare miste 5 kg, det hjelper deg og fortsetter å spille sport med glede. Og alt takk til at hver dag vil bety en ny form for trening, og det vil hjelpe kroppen din til raskt å gjenvinne harmoni. Når du gir en variert belastning til kroppens muskler, må de stadig tilpasse seg, så resultatet vises raskt, og du fortsetter å styrke musklene. Vi utviklet 21 bevegelser for muskeltoner, og deretter lagt til kardioavløp for dem. Kombiner og bland dem sammen for å få en ny treningsplan for hver dag. Så mage og flabby muskler vil være langt i fortiden. Begynn å praktisere i henhold til vår plan i dag, og i det nye året kommer du inn i mer sunn og munter.
Din treningsplan for uken
For å bli kvitt 5 kg ekstra vekt per måned, må du utføre minst 300 minutter kardio per uke, pluss 2-3 vekt trening, og følg en diett. Her er en konkret plan som vil bidra til å oppnå alt dette.
mandag
Gjør øvelser for mandag og kardio.
tirsdag
Kardio trening varer 60 minutter.
onsdag
Gjør øvelser for miljøet og kardio på en tredemølle med en skråning.
Torsdag
45-60 minutter av treningsøkt med moderat intensitet (dette innebærer at under treningen kan du snakke).
fredag
Gjør øvelser og kardio på tredemølle med en skråning.
Lørdag eller søndag
Gjør en time med kardio eller moderat intensitetstrening som varer 60 minutter. En av dagene er en hviledag.
Følg denne planen for en uke i denne eller en hvilken som helst annen rekkefølge (forutsatt at den samme treningen ikke skal gjentas 2 dager på rad, og mellom styrketrening skal være 48 timers hvile). Hvis du prøver å bringe musklene dine i tone og holde vekten, fjern en dag med kardioopplæring fra planen, sammen med styrkeøvelser.
Du trenger
et par dumbbells veier 1,5-2,5 kg og 4-6 kg;
fitball;
trinn-plattform eller benkhøyde 30-45 cm;
en blokk for yoga eller en tykk bok som en telefonkatalog;
ValSlide simulator eller papirplater;
gymnastic tourniquet;
medicalball som veier 1 kg;
mat til yoga (valgfritt)
Hva å gjøre
Gjenopprett i 5 minutter ved bruk av kardio, følg deretter 2 sett med 10-12 gjentakelser av hver bevegelse i denne rekkefølgen, hviler 30 sekunder mellom settene.
1. Squats med mahami tilbake, styrke muskler i bena og skinker
Stå opp rett, føttene brede på lårene. Ta i hendene på dumbbells veier 1,5-2,5 kg. Sett deg ned slik at hoftene er parallelle med gulvet, deretter gå opp og ta venstre fot tilbake. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre tilnærmingen. Gjenta ved å endre føttene.
2. Krysset lunge, styrker muskler i bena, skinker og skuldre
I høyre hånd, ta en håndvægt som veier 1,5-2,5 kg og senk hånden langs låret med håndflaten til den. Sett din venstre hånd bak hodet, albuen til siden. Gjør en lungdrop til venstre, så gå opp; løft venstre ben og høyre arm samtidig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Bytt side og fullfør tilnærmingen.
3. Curtsy med dumbbells, styrker musklene i bena, baken og biceps
Ta i hver hånd en håndvægt som veier 2,5-6 kg (hendene på hver side med palmer innover) og legg føttene på bredden av hoftene. Gjør venstre ben bakover og til høyre, løft dumbbells til skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og gjør et bakover og venstre spark med høyre fot for å fullføre 1 repetisjon.
4. "Saks" med en sving , styr pressens muskler
Ligg på ryggen med rette ben og klem på fitballen mellom anklene dine. Hendene ligger på gulvet med håndflatene nede. Løft dine rette ben opp. Vri bena til venstre, så langt du kan, uten å ta skuldrene av gulvet. Sett beina tilbake til sin opprinnelige posisjon og skru dem til høyre for å fullføre 1 repetisjon.
5. Balansering på fitball, styrker muskler i baken og bagasjerommet
Lig deg ned med ansiktet ned, hofter på fitball. Sett underarmene dine på gulvet og bøy knærne i riktig vinkel. Stramme baken, trykk bena oppover, og hold knærne bøyde 90 grader slik at hoftene danner en rett linje med stammen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
6. Trykk opp, styr muskler i brystet, skuldre, hender og skinker
Ta vekten liggende, lent på hendene og knærne. Bøy armene dine i albuene, senk brystet til skuldrene dine er parallelle med gulvet. Rett opp armene dine, slit venstre fot av gulvet med 15 cm. Legg foten på gulvet og gjenta bevegelsen, vekslende beina.
7. Tilbake push-ups, styrke triceps og skulder muskler
Sitt på gulvet, bøy knærne, hender på gulvet i nærheten av hofter, fingrene peker fremover. Riv dine hofter 20 cm fra gulvet. Bøy armene i albuene, senk bekkenet nesten til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
8. "Skater", styrker muskler i bena og baken
Sett din venstre fot på plattformen eller benken, bøy kneet i riktig vinkel og rett rett foten bak deg, og lene tåen på gulvet. Lene frem og rette armer foran deg på skulderhøyden, håndflatene nedover. Med en lett bevegelse plasserer du høyre fot på plattformen, og returnerer den deretter til sin opprinnelige posisjon og gjentar. Bytt beina og fullfør tilnærmingen.
9. Dips med crouching, styrke muskler i bena og skinker
Stå med venstre fot på Valslide-simulatoren eller en papirplate, hender på sidene. Gjør et glidende trykk med venstre fot til siden med huk, løft hendene dine foran deg til brysthøyden med håndflatene dine nedover. Rett høyre ben i kneet, ta det venstre benet til sin opprinnelige posisjon og gjenta. Bytt side og fullfør tilnærmingen.
10. Fleksion av hender med knep, styrker muskler i baken, bena og biceps
Stå oppreist, føttene brede på hoftene, knærne litt bøyd. Ta hånd i håndvekter som veier 2,5-4 kg, armer bøyde vinkelrett og presset til sidene av håndflatene opp. Sett deg ned samtidig som du bringer dumbbells til skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
11. "Frosk", styrker pressen
Sitt på kanten av plattformen eller benken, ta tak i kantene i hofter. Knær er bøyd, ben står på gulvet. Lene deg tilbake, rive bena av gulvet og trekk dem lett ut foran deg, slik at beina er parallelt med gulvet. Stram pressen og dra knærne til brystet, spre knærne, men hold føttene sammen. Lås posisjonen på en telle, deretter rette bena og gjenta bevegelsen.
12. "Tabell", styrker muskler i bagasjerommet og baken
Ta en dumbbell som veier 1,5 kg og står på alle fire, hendene på skulderlinjen, hofter vinkelrett på gulvet. Raising høyre hånd til siden til skulderhøyde, ta venstre ben bøyd i kneet til siden til høyden på hoften. Gå tilbake til startposisjonen og avslutt repetisjonen. Utfør, alternerende sider.
13. Push-ups med bytte av hender, styrke muskler i brystet, skuldre og armer
Legg vekten på deg (lener på knær eller tær), børsten på skulderlinjen, venstre hånd ligger på blokken for yoga eller en tykk bok. Bøy armene dine i albuene, senk brystet til gulvet. Trykk av gulvet, legg deretter høyre hånd på blokken eller boken, og flytt venstre hånd til gulvet for å fullføre repetisjonen. Gjør øvelsen igjen, men i motsatt retning.
14. Tilbake push-ups, styrke triceps og skulder muskler
Sitt på kanten av plattformen, griper forkanten nær hofter og bøyer knærne. Rett hendene og rive bassenget fra plattformen. Bøy armene dine i riktig vinkel, senk hoftene til gulvet. Rett armene dine, og rett det venstre benet foran deg og din høyre hånd til siden. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta; endre sider og fullføre tilnærmingen.
15. Støt med balanse, styrker musklene i beina, baken og ryggen
Sikre gymnastic tourniquet for en fast støtte på høyden av ankelen. Ta den andre enden av selen i din høyre hånd og gå tilbake slik at spenningen er sterk nok. Riv din høyre fot av gulvet og balanse til venstre. Lene seg fremover fra hoften, sitt på venstre fot og dra høyre arm fram og tilbake. Rett høyre ben, trekk høyre arm til brystet. Gjenta. Bytt side og fullfør tilnærmingen.
16. Hoppe fra knebøyet, styrke muskler i bena, skinker og skuldre
Sett føttene større og litt utfolde deres sokker utover. Hold en 1 kg medisinsk bryst med begge hender foran deg på brystnivået. Sett deg ned slik at hoftene dine er parallelle med gulvet. Deretter hopper du opp i en bevegelse, strekker armene dine og klemmer ballen over hodet mens du trekker bena sammen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta hoppet umiddelbart.
17. Trykk fra gulvet, styrker muskler i skinker, ben og biceps
Ta håndkolene i hendene, strekk armene dine langs kroppen med håndflatene dine utover. Stå med ryggen til plattformen 60 cm fra henne. Sett en sok på høyre fot på plattformen. Bøy albuene i en vinkel og utfolde hendene dine håndflatene opp. Løft dumbbells til skuldrene, ned i angrepet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta; endre sider og fullføre tilnærmingen.
18. "Sykkel" styrker pressen
Sitt på benken, beina er bøyd i knærne, bena er parallelle med gulvet. Lene deg tilbake ved 45 °, legg hendene bak hodet ditt. Rett høyre ben, strekk sokken og bøy venstre ben i kneet. Bytt side for å fullføre repetisjonen. Fortsett, vekslende ben.
19. Stiv hvile, styrker muskler i bagasjerommet og baken
Legg vekten, ligge på gulvet med underarmene. Elbuer akkurat under skuldrene, hendene ligger på gulvet med håndflatene nede, pressen er anstrengt. Løft venstre fot og legg tåen til venstre fot på høyre hæl. Løs denne posisjonen i 10-15 sekunder, og bytt deretter beina for å fullføre tilnærmingen.
20. Push-ups med bomull, styrke muskler i brystet, skuldre og hender
Legg vekten på å ligge, legg hofter på fitballen. Bøy armene dine og senk brystet til gulvet, trykk så hardt du kan og klapp hendene dine; Gjenta.
21. Omvendt push-up med sving, styrker triceps og skuldermuskler
Sitt på kanten av plattformen, ta tak i kantene i hofter. Bena står på gulvet og er bøyd på knærne. Rett armer og rive bassenget fra plattformen forfra. Bøy albuene i riktig vinkel, senk hoftene til gulvet. Rett armene dine i albuene, og ta med høyre hånd foran deg, rør den med plattformen nær venstre hånd for å fullføre en repetisjon. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, berør plattformen til høyre med venstre hånd. Fortsett med alternerende sider.