Oppnå elastiske boller er ikke vanskelig. Og det er ikke nødvendig å kjøpe sportsutstyr eller gå på treningsstudioet. Hva skal jeg gjøre? Bare finn ut hvordan du squat rett til å pumpe opp baken. Ja, ja, en appetittende ekk kan gjøre hver jente hjemme uten å forlate rommet. Vi vil fortelle om alle nyanser av squats, vi vil analysere de hyppige feilene og svare på de varme spørsmålene til jenter.
Slik squat riktig: saken om teknologi
Resultatet og den positive effekten på øvelsens kropp er 100% avhengig av korrektheten av ytelsen. Det ser ut til at ingenting er komplisert i knep, men 80% av nybegynnere gjør feil. Dette truer ikke bare mangelen på ønsket effekt, men også traumer - strekker seg, rives av korsformede og kollaterale leddbånd i kneet, sletter knelokk og leddkapsel, overdreven belastning av ankelleddet.
Det er lett å unngå dette marerittet - å lære å kne seg rett.
Klassiske sit-ups for baken, video
- Vi legger føttene på skuldrene, armene til vilje og sokker fra hverandre. Pressen er anstrengt, midjen med en liten anatomisk avbøyning - du trenger ikke å stikke buken fremover og sterkt bølle rumpa, bøye nedre rygg.
- Under knebøyet fjerner vi bekkenet tilbake, som om vi setter oss ned på en lav avføring. Hovedregelen - knærne går ikke utover sokkelinjen og gir en rett vinkel på 90 grader i forhold til tær og lår. Knær divergerer mot sokkene, det er fra hverandre.
- Kroppen skråner litt fremover, men ikke flop buken på knærne. Vi ser rett fram.
- Pust inn i knebøyet, pust ut av stigningen.
- Crouch i et gjennomsnittlig tempo, føler musklene jobber. Ikke legg deg ned.
Typiske knebøyer for baken:
- Knærne er rette, men sokkene står fra hverandre
- Stor avbøyning i nedre rygg eller bøyning
- Kroppen er swamped fremover, knærne går utover sokkelinjen
- Feil pusteknikk
- Slakk knær når de hakker
- Rive av hælene og sokkene fra gulvet
- De ser på gulvet
Hele listen over feil er på en eller annen måte traumatisk, spesielt med feil posisjon av knærne.
Layfak: hvordan å squat rett til å pumpe opp baken til en jente
Det er ikke mulig å kne seg rett for å pumpe prestene? Fortsetter knærne over sokker? Så kommer vi til veggen. Vi vil jobbe med feilene.
Så, vi skyver fingrene i nærheten av skjørtet - det er bedre å sko på joggeskoene. Og nå henger vi oss! Husk og fikse denne posisjonen på beina og punktet for fjerning av bekkenet. Så du danner tydelig en vinkel på 90 grader. Selvfølgelig er det ikke mulig å vippe skroget fremover, men formålet med squats på veggen er å trene den riktige vinkelen med føttene.
Først vil det være vanskelig, men ikke bevege seg bort fra veggen, til riktig knekkingsteknikk for å pumpe rumpene ikke når automatikken.
TOP 10 hot spørsmål: hvordan lære å squat høyre
Hvor mye må du kaste for å pumpe opp baken?
For å stramme rumpa, presser 25 ganger 3 ganger hver dag i den første uken. I den andre uken øker vi repetisjonene opptil 40 ganger og gjør 5-6 sett per dag.
Standardalternativ - med en pause hver annen dag. Squat for 30 ganger i 3 sett.
Når er det bedre å squat: om morgenen eller om kvelden?
Det spiller ingen rolle. Squat når det er et ønske og du er komfortabel. Enten du er på jobb, på piknik eller hjemme. Fokuser på dine egne biorhythms.
Kan jeg crouch under menstruasjon?
Igjen, individuelt for hver jente. Det er ingen medisinske kontraindikasjoner. Hvis menstruasjonssyklusen er smertefri, er det tillatt å hakke. Vær forberedt på økt blødning - dette er en normal reaksjon av kroppen til lasten.
Hvis menstruasjonen er smertefull, må du ikke trene. Eller begynn å hakke ved slutten av perioden når de store spasmerene har gått.
Kan jeg hakke med åreknuter?
Det er mulig og nødvendig å øke tonen i vaskulære vegger og å spre det stillestående blodet. Kryss og løping er den beste forebyggelsen av åreknuter.
Ved langvarig skade på blodårene og dannelsen av "druebunter", kontakt legen din.
Kan jeg knep for skoliose?
I den første fasen av skoliose - ja. Ved den andre og over, er enhver aksiell belastning forbudt, spesielt med vekting, for eksempel en vektstang. Kanskje du ikke føler ubehag, men alligevel forårsaker uopprettelig skade på ryggsøylen - fremspring og prolaps av ryggsmerter, brudd på nerverøtter, forverring av krumning.
Merk at hvis du legger på et fikseringsbelt, vil dette ikke spare deg for skoliose og belastningen på ryggraden er fortsatt FORBUDT!
Kan jeg crouch under graviditet?
Bare i første trimester, hvis det ikke er økt uterintone. Husk å spørre gynekologen din.
Hvis du kneper hver dag, hva skjer?
Du får en funky ass! :)
Hvor dypt kan du squat?
Dyphugging vurderes i "plie" -posisjonen. Når beina er vidt avstand, og bekkenet danner en rett linje med hoftene. Berør coccyxen på gulvet bør ikke være. Dette vil ødelegge teknikken til øvelsen og vil ikke gi resultater.
Med hvilken vekt henger jenta?
I hjemmetrening er 2-6 kg nok. Vanligvis er det to håndverk av arbeidsvekt eller en bunke med bøker i en pose. I treningsstudioet blir den ideelle vekten hentet av instruktøren.
Hvor riktig å squat med en bar?
Vi ser på treningsvideoer fra en profesjonell trenings trener for å hakke med en bar med forskjellige ben.
Nå vet du hvordan du squat høyre for å pumpe opp baken. Hvis du følger våre instruksjoner, vil du snart få tak i drømmene dine!