Hvordan det fungerer
Sterk rygg - Støtte til overkroppen, assistenten din i enhver jobb: Har du en pose fra butikken, jobber på en datamaskin eller gjør dumbbells. I tillegg styrker denne opplæringen muskler, som "trekker opp" skulderbladene og forbedrer stillingen. Og til slutt, takket være øvelsene til terapeutisk gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, vil de skape et mirakel med midjen din, som vil se tynnere ut mot bakgrunnen av lettelsen.
Leksjonen av anatomi
Den bredeste ryggmuskelen strekker seg fra humerus til lumbale vertebrae og bekken. Sammen med en stor rund muskel beveger hun skulderen. Rhomboid- og trapeziusmusklene er ansvarlige for scapula-arbeidet, og trekker dem opp til hverandre, rette ryggen og skuldrene.
detaljer
Finn i treningsstudioet et tverrstang for opptrekk, en blokkssimulator med håndtak for vertikal trekkraft, en balansepute og en Smith-simulator. Tre ganger i uken, gjør tre sett med øvelser, hviler mellom dem i 60 sekunder.
Back pull-ups
Ryggmuskler og biceps arbeid. Stå under tverrstangen for å trekke opp, ben på bredden av bekkenet. Hopp og grip de sentrerte tverrbjelkene av håndtaket, håndflaten til hverandre. Hvis det ikke er penner, ta tak i det med et stort grep, palmer vekk fra deg selv. Vær stramt. Rett hendene til de fire tellingen, synker til gulvet. Trekk til igjen, gjenta 3-5 ganger. Hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, gjør du den på en simulator med en motvekt, til å begynne med, veiet lik halvparten av kroppen din.
Vertikal trykk
Ryggmuskler og biceps arbeid. Installer på blokk simulatoren med håndtak vekt 10-15 kg, omtrent i et trinn før det legger en balansepute. Ta håndtaket til simulatoren i høyre hånd, håndflaten nedover. Etter å ha gjort lunge med høyre fot tilbake, senk kneet til balansen pute. Hvis nødvendig, skyv det lett til side slik at kabelen er godt spennet. Legg venstre hånd på hoften din. Trekk høyre albue til siden, snu håndflaten opp. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Etter å ha gjort 10-12 repetisjoner, følg øvelsen til den andre siden for å fullføre tilnærmingen. Pass på at i denne øvelsen starter ikke bevegelsen fra hånden, men fra skulderbladet: bare i dette tilfellet vil ryggen motta en tilstrekkelig belastning.
Støt på Smith-simulatoren
Muskler i bena, rygg og biceps arbeid. Sett på Smith simulatoren vekt 2,5-7 kg og senk baren til bunnposisjon. Stå inne i simulatoren høyre side til nakken, la en lunger frem med venstre fot, bøy over og ta nakken med høyre hånd. Lås opp stangen og trekk høyre albue til siden. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Gjør 10-12 repetisjoner, så gjør øvelsen motsatt. Prøv å utføre øvelsen med vekten på tverrstangen. Hvis du enkelt gjør noen gjentakelser med riktig teknikk, legger du til byrde.
Hvordan gjøre det hjemme
Du trenger: exertube, pute og kroppsmaler.
Back pull-ups
Fest eksternt til et solidt objekt over brystnivået og trekk nedtrekkingen (du kan fra stillingen på knærne).
Vertikal trykk
Fest utrykket ved å velge et høyt og slitesterkt objekt, og slipp til kneet på puten for å utføre øvelsen.
Trykket i Smith-simulatoren
Gjør øvelsen som beskrevet ovenfor, men med den vanlige bodibaren (hold den i midten og parallelt med gulvet).