Men noen ganger er anbefalingene fra trenere og ernæringseksperter for stive og passer ikke inn i den vanlige rytmen i hverdagen. Hvorfor bryte deg selv og din egen livsstil? Det er bedre å litt forandre øvelsene! Arbeid på lindring, prøv å trene musklene i alle vinkler; endrer armens posisjon, ben eller gjør tre repetisjoner i stedet for to, kan du forbedre effektiviteten av treningen betydelig. Vi har avsluttet øvelsene på en måte som laster alle muskler fra alle sider. Dette vil hjelpe deg med å få en lettelse kroppen i kortere perioder (og samtidig og brenne kalorier 24 timer i døgnet, 7 dager i uken). For hver problemsone vil vi tilby 3 varianter av samme øvelse. Dette sprer ikke bare dine aktiviteter, men hjelper også med å raskt finne en vakker kropp.
Opplæringsplan
Varm opp med kardiallast i 5 minutter. Gjør øvelser etter hverandre. Mellom tilnærmingene trekker du musklene i 30 sekunder.
Du trenger:
• et par dumbbells veier 4,5-6,5 kg
• Benk
• et par dumbbells veier 1,5-2,5 kg
• fitball
• Trening
• Balanseringsplate
Fyll pauser mellom strekke tilnærminger. Dette vil hjelpe enda mer trene muskler i rumpene, pressen og hendene.
For brystene dine
Legg ryggen på en skråbenk og hold dumbbells som veier 4-5 - 6,5 i hver hånd. Fjern vekten foran deg på skulderlinjen, albuene litt bøyd. Litt vri penselen slik at dumbbellene danner latin bokstav V. Løft armene til sidene til brystnivået, reduser, drei børsten mot deg. Igjen, spred armene dine, og drei, utvid børstene til hverandre. Hold albuene litt bøyd. Løft armene en siste gang og løft dem foran deg til den første posisjonen. Dette blir en repetisjon. Gjør 2 sett med 15-20 repetisjoner. Senk vekten jevnt, uten å lage jerks, ellers risikerer du å trekke senene. Ved avl, prøv å løfte vekten nøyaktig på brystlinjen, hold hendene bare litt bøyd.
For ryggen din
Fest støtabsorberingsbeltet bak det faste objektet foran deg i midjenivået. Når du utfører et kompleks av øvelser for en vakker kropp, ta tak i hiltet, håndflatene vender mot hverandre. Trekk båndet, trekke albuene tilbake og til sidene slik at børstene er på sidene av brystet utfoldet til gulvet. Gjør 2 sett med 15-20 repetisjoner. Deretter, fra den samme startposisjonen, trekk hendene bak ryggen, snu håndflatene til hverandre. Gjør 2 sett med 15-20 repetisjoner. Bytt posisjonen til eksertuben ved å hekte den på brystnivået. Ta hilt tilbake - løp, ikke bøy albuene! Prøv å ta penselen over hoftene. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner. Stå opp rett, legg din høyre fot fremover, krok midten av strupen ved foten. Hold grepene i hver hånd. Bøy armene i albuene og led dem til skuldrene, spre børstene til side. På samme tid, prøv å vri armene dine, spre børsten til skuldrene dine. Senk hendene og gjenta øvelsen. Ved siste gjentakelse, stopp hendene dine i midjenivå og lag 3 korte amplitudepresser, bare trekk ut børstene i 1 og 2 timer. Gjør 2 sett med 20 repetisjoner. Deretter tar du igjen hendene dine, knyttes i knyttneve, som om du utfører kraftige uppercuts. Flytt i et tempo i 1 minutt. Fullfør tilnærmingen. Til slutt, ta omvendt hender foran deg, og prøv å nå motsatt skulder. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner på hver side.
For triceps
Legg deg ned på en horisontal benk, i venstre hånd, hold deg foran en hantel som veier 1,5-2,5 kg. Bøy venstre hånd, løft vekten til venstre øre, håndflaten vender mot deg. Plasser høyre på venstre skulder. Rett armen og bøy, løft vekten denne gangen til høyre skulder. Dette blir en repetisjon. Utfør 2 sett med 20 repetisjoner på hver side. Sitt på benken, lene seg fremover, hold dumbbell i en rett hånd langs kroppen. Løft vekten tilbake mens du dreier børsten langs veien. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 2o gjentakelser og bytt siden. Fullfør 2 tilnærminger.
For skuldrene dine
Stå opp mot veggen, i hendene, hold dumbbells veier 4-5 - 6.5. Føtter på bredden av skuldrene, parallelt med hverandre. Sett fitball mellom baksiden og veggen, slik at midtpunktet av ballen faller på lumbalområdet. Rolling ballen, fall ned i knebøyet (vinkelen mellom låret og skaftet er 100C). Klatre opp. Utfør 15 repetisjoner. Ved det siste oppholdet i hekken til en liten tremor i musklene. Klatre opp. Bytt posisjonen til beina: Spred dem bredt fra hverandre, legg føttene i en vinkel mot kroppen. Utfør 15 knep igjen, ved siste stopp på laveste punkt. Fullfør tilnærmingen ved å sette føttene sammen. Sitt på en benk, lene seg fremover, i hendene dine, hold dumbbells veier 1.5-2.5. Senk dem til anklene. Løft vekten foran deg, dreie børstene slik at håndkolene danner latinske bokstaven V. Senk hendene, fold palmsene til hverandre og spred ut til sidene til skuldrene. Dette blir en repetisjon. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner. Sitt flat, bøy albuene og hold vekten i ørene dine, håndflatene vender mot hverandre. Gjør benkpressen oppover, vri håndflatene slik at dumbbellene danner brevet V. Utfør 2 sett med 15 repetisjoner.
For magen din
Sitt på balanseringsplaten, rive bena av gulvet, knærne er litt bøyd. Hendene lene seg mot gulvet bak deg. Løft føttene til en høyde på ca 45 grader fra gulvet. Gjør 2 sett med 20-50 repetisjoner. På neste tilnærming, ta disken i armene og hold den foran deg på brystnivå. Hold bena på vekt, knærne bøyd i en vinkel på 900. Vis disken vekselvis, så venstre, og deretter rett for hver konto i et minutt. Slapp av og gjenta. På slutten, arbeid gjennom nedre press: plasser disken under midjen, hendene bak hodet og utfør klassiske vendinger. Gjør 2 sett med 20-50 repetisjoner.