Operasjonsprinsipp
For å styrke pressen må du håndtere den maksimale belastningen. Hvis neste dag du ikke har litt muskelsmerter, har du ikke jobbet nok. Disse øvelsene gjør musklene i tre forskjellige vinkler. Som en forverring i dette tilfellet vil tjene som kroppens vekt.
Muskelmekanikk
Pressen danner rett, ekstern og innvendig skrå muskler, og også på tvers. Rette muskler som går fra kjønnsbenet til de nedre ribber, bøye kroppen fremover og hjelpe den å rotere. De er festet til eksterne skrå muskler, som løper diagonalt fra de nedre ribber til bekkenbentene. Det indre skrået går diagonalt oppover fra bekkenet til de nedre ribber. Den dype, horisontale, tverrgående bukemuskelen trekkes sammen når resten strekker seg, men det er nesten umulig å trene i isolasjon. Den støtter indre organer og deltar i utånding.
Tips til treneren
Når du utfører øvelsene, forestill deg at bekkenet og ribbenene ved hver repetisjon nærmer seg og beveger seg vekk fra hverandre. Ved utånding, trykk muskler kontrakt, og på inspirasjon - slipp. For å bli kvitt overflødig fett på magen din, se diett og intensivt engasjere deg i kardioøvelser. Du vil øke belastningen hvis du holder en dumbbell som veier 2 kg foran brystet, eller mellom beina. Du kan også øke vinkelen på benken. For å bruke musklene så mye som mulig, bør vi følge alle våre anbefalinger for gjennomføringen av dette settet av tredjedeler.
utstyr
For å utføre disse oppgavene, trenger du en treningsbenk med justerbar vinkel og en treningsball som er tilgjengelig i de fleste treningssentre.
1. Twisting. Øvelse styrker alle pressens muskler. Sett benken i en vinkel på 30 grader. Legg deg ned på hodet nedover. Rett hendene over brystet. Legg en håndflate på toppen av den andre. Flytt skulderbladene og senk dem fra skuldrene. Press pressen slik at midjen presses mot benken. Styr pressene til pressløftene på hodet, skuldrene og skulderbladene. Vri kroppen fremover, og trekk ribbenene til bekkenbenet. Ikke bøy hendene dine. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta vridning i 2,5 minutter.
2. heve bekkenet Øvelse styrker alle pressens muskler. Legg deg ned på det tiltende hodet oppe. Hold håndledsstøtten med håndledsstøtten. Koble bena og løft dem i en vinkel på omtrent 45 grader. Knær litt bøyd. Press pressen slik at midjen presses mot benken. Styr pressens muskler, løft bena rett opp, rive baken din 6-10 cm fra benken. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 14 repetisjoner.
3. Side vri på treningsballen. Øvelse styrker alle pressens muskler. Ligg tilbake på treningsballen. Knær er bøyd. Føttene står flatt på gulvet litt bredere enn skuldrene. Skulder, rygg og skinker ligger på ballen. Legg høyre hånd bak hodet, og lene mot gulvet til venstre. Løft kroppen slik at bare nedre rygg og skinker kommer i kontakt med ballen. Samtidig løft det bøyde venstre benet, utvik kroppen og strekk høyre skulder til venstre kne. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 25 repetisjoner først med en, deretter den andre.
Vi gjør det riktig
Det er nødvendig å ligge på ballen slik at skuldrene og skulderbladene ligger på sitt øvre punkt. Da kan du utføre bevegelse med maksimal amplitude.