Visste du at:
- For å pumpe bukpressen, er det nødvendig å trene muskler i midjen og balder;
- De tilgjengelige ekstra pundene er i midjeområdet, så før du starter svingpressen, bør du gjøre aerobic (kjører om morgenen, en motorsykkel);
- Start å trekke baken og pressen skal være med enkle øvelser. For eksempel: ligge på gulvet, armene utstrakte og løft bena, uten å bøye på knærne; vinkelrett på gulvet, og så, igjen uten å bøye, vippe dem diagonalt til høyre og deretter til venstre;
- det er ingen mening å gjøre 100 øvelser per dag, akkurat som det, det viktigste er å gjøre dem riktig;
- Hvis du føler en brennende følelse i nedre rygg mens du utfører øvelser for å trekke opp baken og pressen, stopp og hvil litt.
- Hvis du vil ha en helt flat mage, må du svinge musklene i underlivet;
- Resultatene av treningen vil du se minst 2 måneder senere. Men for å oppnå resultatet må du engasjere minst 3 ganger i uken.
Interne muskler i pressen
Uten å trene de indre musklene i pressen for å oppnå den ideelle magen er ikke så enkelt. Og for å bruke de indre musklene, er det nok å følge følgende anbefalinger. Først inkluderer øvelsen " Tegning i magen " i øvelsen - det innebærer tverrmuskelen. Sett hendene i hofter, pust ut, trekk magen så tett som mulig, teller til 4 og sakte slapp av. Begynn med 100 ganger. For det andre , ikke glem de ledende musklene - de er på innsiden av låret. Når de jobber, strekker de indre skjevmuskulaturene i magen og tverrmuskelen samtidig. Derfor, mens du utfører øvelser på pressen, klem knærne tett. Du kan klemme mellom knærne en liten tett pute eller en medisinsk ball. For det tredje må du aktivere gluteal musklene. Deres reduksjon trener også tverrgående muskler i magen. Øvelser for pressen i denne forbindelse må gjøres med stramme balder.
Kompleks "7"
Ordrenes øvelser endres ikke. Hver gjentas 10 ganger. Tren så to ganger i uken. Ikke glem spenningen i musklene i pressen, baken og lårene.
1. Løft kroppen på ballen . Sitt på ballen, legg føttene dine på gulvet, ta en stabil posisjon. Føt føttene på skulderbredden. Stram baken. Klem knærne. Da må du puste ut, trekke i magen og sakte senke kroppen tilbake. I neste trinn av øvelsene, er det nødvendig å puste inn og puste ut igjen med kroppsløfting. Hold samtidig hendene foran brystet.
2. Skrue . Ligg på ryggen, bøy knærne. Føttene må være på gulvet, hodet og skuldrene er litt opphøyet. Stram skinnene dine og trekk i magen. Da skal knærne dreies til høyre, og kroppen skal heves og dreies til venstre. Pass på å pause i topp til tre teller. Ved begynnelsen av øvelsene skal du inhalere, og når du kommer tilbake til startposisjonen, bør du puste ut. Pass på at ryggen din fra gulvet ikke er for langt unna. Gjenta øvelsen for å stramme baken og pressen 10 ganger til høyre og venstre.
3. Løft saken . Når du løfter kroppen, må bena i knærne bøyes mens du holder føttene på gulvet. Ta den medisinske ballen med hendene og hold den på brystnivået (foran deg). Hvis du ikke har en spesiell ball, kan du bare strekke ut armene foran deg. Løft skuldrene og hodet. Ikke løs lommen fra gulvet. Når ballen nærmer knærne, begynner du å rette så langsomt som mulig på bena. Strekk fram til du berører sokkene. I dette tilfellet må bena være rett. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta alle bevegelsene i omvendt rekkefølge. Når midten av ryggen berører gulvet, bøyer knærne seg og trekker til baken på foten. Deretter len deg sakte tilbake. Pust på samtidig.
4. Tren for en stramming av baken og pressen . Legg deg ned på gulvet, legg hendene dine langs kroppen. Løft beina, bøy dem i knærne, kryss anklene dine. Løft skuldrene og hodet. Med venstre hånd, nå for hælen på din høyre fot. Løft høyre hånd over gulvet med 8-10 cm. Du kan ikke hjelpe deg selv ved å trekke opp hælene. Ikke ta ryggen fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, men hold hodet og skuldrene over gulvet. Begynn neste repetisjon av denne øvelsen fra denne stillingen. Det anbefales å gjøre 10 repetisjoner. Ankles posisjon bør endres og strekkes til hælen på venstre ben. Når du strekker til foten, skal du puste ut, og når du går tilbake til startposisjonen, puster inn.
5. " Double V ". I liggende stilling må du bøye knærne, mens du støtter hodet på vekt med armene krysset. Rett beina til 45 ° til gulvet, nå ca 15 cm lavere dem og fortynn sokkene sterkt. Igjen, løft føttene med 15 cm og fjern sokkene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Før du begynner bevegelsen, ta pusten når du går tilbake til startposisjonen - pust ut.
6. Saks . Løft de rette benene i en dårlig stilling. Løft skuldrene og hodet, og vri deretter dine skinn med dine skinn. Senk venstre ben, mens venstre håndflate skal glide langs benet. Ta din høyre hånd rett tilbake. Benet kan ikke senkes for lavt - en nedbøyning dannes i nedre rygg. Utfør en "saks" 10 ganger i hver retning, vekslende bevegelser. Pust ut - når du senker beinet og armen, inhalerer - mellom repetisjoner.
7. Birken . Gjør en "bjørk", som støtter bekkenet med hendene, er albuene strammet på gulvet. Sett på gulvet i håndflaten og senk bena samtidig på hodet. Spre benene med bokstaven V. Ryggvirvelen bak ryggvirvlene, senk ryggen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Øvelse kan ikke gjøres hvis det er smerte i nedre rygg. Innånding gjøres når du senker armene og får føttene bak hodet. Pust ut - når du avler og senker beina.
Karate-aerobic
Denne retningen for aerobic blir stadig mer populær i vårt land. Carat-aerobic forbedrer koordinasjonen bevegelser og fremmer generell utholdenhet, styrker åndedrettssystemet, hjertet. Støtter perfekt figuren, og bidrar til strammingen av baken og pressen. Gjør det bedre under veiledning av en instruktør. Oppmerksomhet vær så snill! Den er kun egnet for fysisk trente personer. Vi presenterer noen grunnleggende øvelser av karate-aerobic:
1. Bruk hendene til å simulere fangst av fienden og slå ham på kneet. Kraftig utføre første, og deretter den andre foten, helst med musikk. Det er viktig ikke bare å heve kneet, men å gjøre det med kraft, som om det skal streike. Gjenta sidelengs, fremover, bakover. Men ikke belast på kroppen igjen.
2. Legg føttene på skulderbredden, knærne er halvbøyde. Hendene klemmer inn i knyttneve og presser til bagasjerommet. Gjør en punch fremover, mens du setter håndflaten ned og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta igjen med venstre, deretter høyre hånd, til du føler deg sliten. Hvis etter 2 minutter og ikke føler seg trøtt, ta opp lette håndlister og gjenta.
3. Bøy bena halvveis, en litt til siden, legg hendene i en beskyttende pose i ansiktet. Sett et spark: Med en skarp bevegelse kaster du ut et rett ben, den som var sakket bak. Gå tilbake til startposisjonen og bytt bena. Raskt utføre en serie slag, stadig skiftende ben.
4. Strekning av musklene i bena. Først står du på kneet, hånden stram foten av det andre beinet til baken, frys i 3 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. 2-3 ganger, bytt benet ditt. Deretter står du på kneet og trekker det andre beinet foran deg, prøv å rette det i kneet og legg hælen fremover. 5-7 ganger for hvert ben.
Nå vet du hvordan du gjør øvelser for å stramme baken og pressen, du kan oppnå gode resultater hjemme.