Bare følg vårt sparsomme kosthold ...
Vi vil være ærlig med deg: å slippe 5 kg per måned er ikke en lett oppgave, og det er mye lettere å takle det ved hjelp av et spesielt treningsregime. Men ikke mindre viktig er dietten som gir deg energi til disse øvelsene. I tillegg til det uunngåelige kjøpet av sult og lange lister over noen merkelige matvarer, er hovedproblemet med mange dietter at det er svært vanskelig å finne et ernæringssystem som gjør at du kan gå ned i vekt uten å redusere næringsverdien av mat og uten å påvirke helsen din. Det er derfor i denne artikkelen vi legger stor vekt på produkter med lav glykemisk indeks (GI) og grunnlaget for det foreslåtte dietten - hvor raskt produktene inneholder karbohydrater fordøyes og går inn i blodet. Bruken av et stort antall produkter: Med høy glykemisk indeks (for eksempel hvitt brød og andre, høyverdige melprodukter, poteter, hvit ris, sukkerholdige drikker og mange bearbeidede matvarer), vil det føre til overdreven følelse av sult, ettersom kroppen fordøyer dem veldig raskt. Som et resultat vil du spise mer enn nødvendig, men sulten slår fortsatt ikke ut. Forskere fant at folk som frokost og lunsj ble preget av en høy glykemisk indeks av matvarer i andre halvdel av dagen, ble spist med 700 kalorier mer enn de som hadde GI frokost og lunsj var lavere. Produkter som raskt fordøyes, kan også føre til hormonell ubalanse, noe som resulterer i at kroppen begynner å lagre mer fett. Du har kanskje allerede hørt om GI-dietten basert på den lave glykemiske indeksen for matvarer - i forskjellige versjoner har det lenge vært kjent. Nylige studier har imidlertid vist at dette dietten bare kan bli en mirakelbehandling som vil bidra til å takle overvekt og forbedre helse. Produkter med lavt GI er blant de mest næringsrike: de er rike på fiber, vitaminer, mineraler og andre sunne stoffer. Du har et normalisert kolesterolnivå, redusert risiko for diabetes, og huden din, hvis den er utsatt for akne, blir renere. I tillegg, takket være denne dietten, vil du få mer energi enn å klare deg til de fleste lav-carb dietter. Og dette betyr at du vil ha mer styrke til å trene i treningsstudioet. Klar til å starte? Det er alt du trenger å vite for å lykkes når du gjør denne lovende vekttapplanen.
Størrelsen på den glykemiske indeksen påvirkes av en rekke faktorer: innholdet av fiberen i produktet, matlagingen (den bakte potet er mer enn den kokte potet), modenheten (for frukt), varigheten av matlagingen (GI av fordøyd vermicelli er høyere enn normalt) og typen av matforedling for eksempel kan den glykemiske indeksen for noen varianter av hvitt brød være lavere på grunn av bruken av melsliping). I alt dette er det lett å bli forvirret, så vi vil gi de grunnleggende postulatene av denne dietten. Grunnlaget for dietten er hele korn, grønnsaker, frukt og bønner. Den glykemiske indeksen for disse produktene er lav, og når det gjelder ikke-stivelsesholdige grønnsaker, er det generelt 0.
Bruk magert protein, kjøtt, fisk, vilt, ost og tofu inneholder ikke karbohydrater, slik at den glykemiske indeksen i deres tilfelle ikke snakker. I tillegg holder du følelsen av matthet ved hjelp av protein.
Spis mindre, men oftere
Enhetlig fordeling av kalorier er nøkkelen til å stabilisere glukosenivåer. Hvis hoveddelen av kalorier du bruker i to trinn, skriver du glukosenivået betydelig, selv om du velger produkter med lav glykemisk indeks.
Ikke stole på GI alene
Produkter som pizza, potetgull eller cupcakes har en lav glykemisk indeks. Men som du vet, gjør det ikke i det hele tatt deres allierte i kampen mot vekt. I alle fall må du vurdere antall kalorier og vurdere næringsegenskapene til mat i kostholdet ditt. Derfor kan du bruke disse produktene, men noen ganger. Og unngå ikke nyttige produkter.
Begynn med en salat
De vanlige ingrediensene i salater har nesten null glykemisk indeks, i tillegg er de rike på fiber og mange næringsstoffer. Og takket være fett i olje, så vel som syre i eddik eller sitronsaft, hjelper saladsausene å kontrollere veksten av glukose i blodet etter at de er konsumert.
Kontroller volumet av deler
Spaghetti pasta passer perfekt inn i GI dietten, da de langsomt fordøyes. Men siden det er mye karbohydrater i spaghetti, er det nødvendig å redusere størrelsen på delen til ca 200 gram. For å lage spaghetti en mer næringsrik og mindre kalori-tallerken, legg grønnsaker til dem.
Vær forsiktig med snacks
Valget av snacks er bare avhengig av deg. Lavt fett frukt yoghurt, en søt frokostblanding bar eller noen få kjeks kan føre til en sterk økning i nivået av glukose, etterfulgt av en like kraftig nedgang. Gjør et valg til fordel for snacks med lavt GI (rå grønnsaker eller eple). Hvis bare ved hjelp av produkter med høy indeks, legg minst et lite protein eller nyttig fett til dem: Spis for eksempel flere kjeks og 30 gram ost eller jordnøddesmør.
Fordeler med diett
Den største ulempen ved mange dietter er at matvarer som inneholder næringsrike og sunne stoffer, er utelatt fra dietten. Som et resultat kan du selvsagt raskt gå ned i vekt, men samtidig er helsen din i fare. I noen tilfeller er spillet, som de sier, ikke verdt lyset. For eksempel, hvis du går ned i vekt, men kolesterolnivået stiger, endrer du bare en risikofaktor for hjertesykdom på den andre. Kosthold GI tilbyr deg en rekke sunne matvarer som vil forbedre helsen din. Hos kvinner som observerte GI dietten, ble blodkolesterolnivået redusert med 10% på bare 2 måneder. De forbedret også resultatene av analysen på det reaktive proteinet, noe som indikerer tilstedeværelsen av inflammatoriske prosesser og risikoen for hjerteinfarkt. Sakte fordøyelige karbohydrater er nyttige for en rekke årsaker. En studie fra Harvard University-forskere viste at kvinner som følger GI-dietten (spesielt hvis de var rike på fiber), er halvt sannsynlig å utvikle type 2-diabetes. Dietter som fokuserer på produkter med lavt GI er også forebygging av kreft. En nylig studie fra britiske forskere fant at hver 5% av kalorier som er inntatt med karbohydrater med høyt GI øker risikoen for brystkreft med 55%. Så i en måned GI-diett, blir på skalaer, sammen med glede om tap av ekstra pounds, ikke glem at du har hatt nytte av helsen din.
En dag på kosthold gi
Slik ser de 1600 kaloriene du bruker på denne dagen. Kombinasjonen av produkter med lavt GI og magert protein i hver tallerken vil hjelpe deg å holde deg full. Hvis hungersnøden manifesterer seg, la deg selv ha en matbit for 100 kalorier.
frokost
Gresk eggerøre (3 egg hvite, 3/4 kopper blanding av rødløk med tomater og oliven, 2 ss revet fetaost), granateple.
forrett
Ost "Kosichka".
lunsj
Salat med pasta (90 g grillet kylling, 200 g grillet auberginer og stekt rød pepper, 1/2 kopp tyrkisk erter, et glass pasta, 2 ss italiensk saus).
forrett
Selleri pinner med jordnøtt smør (8 pinner og 2 ss naturlig peanøttsmør).
middag
Tyrkia "Chile" (90 g kalkunfileter, 1/2 kopp bønner, løk og tomatsaus, "Chile" saus). Stryk fileten med revet ost "Cheddar" (1/4 kopp). Jordbær- og spinatsalat (2 kopper spinat, 1/2 kopp jordbær, 2 ss pistasjenøtter, 2 ss balsamicoeddik).
En matbit for 100 kalorier
Bakt eple med kanel.
Hvordan koster diett arbeid?
Sammenlignet med mange andre dietter, blir det lettere for deg å holde fast ved det. Fordeler med dietter består av lavt kaloriinnhold og næringsverdi av mat. Produktene som utgjør henne, gjør at du glemmer at du er slanking, pluss at du kan unngå sultenes utbrudd som vises sent på kvelden, og får deg til å dra på søtsaker. Effektiviteten av diett av GI er bekreftet av mange studier som har vist at en diett basert på produkter med lav glykemisk indeks er mer næringsrik enn andre typer dietter. I tillegg til det faktum at det ikke er brått slip av insulin i blodet, forblir produkter med lavt GI lenge i fordøyelseskanalen og når tynntarmen, hvor de viktigste hormonene som undertrykker appetitten, blir produsert. Og selv om det med en reduksjon i kalorier som forbrukes, metabolisme har en tendens til å bremse, minimerer GI dietten denne effekten. I løpet av en av studiene ble det funnet at personer som observert en "fettfattig" diett, reduserte metabolisme med 11% mens komforten fulgte seg med GI dietten - bare 6%. Hvis blodsukkernivået forblir konstant, gir kroppen ikke signaler om sult. Følgelig vil det ikke redusere metabolismen, og sparer hver kalori.