Hvis du tror at med alderen skal livet bli mindre aktivt, er det på tide å endre posisjonen din og lade opp energi. For mye står på spill. Med de siste årene mister kvinner benmasse og får overvekt. Reduksjon av styrke og tap av tidligere fleksibilitet fører til dårlig stilling og balanse, noe som gjør mobiliteten vanskelig. Men så langt kan øvelser for en sunn livsstil forhindre disse tapene og løse helseproblemer.
Komplekset av øvelsene nedenfor er effektivt:
■ med høyt blodtrykk - forbedrer blodsirkulasjonen;
■ med leddgikt - smøring av leddene;
■ med depresjon - øker mengden endorfiner.
Nøkkelen til å redusere effekten av tid er bevaring av bevegelse, fordi den virkelige skyldige av passivitet er på ingen måte alderen. Når kroppen din ikke er vant til fysisk aktivitet, blir den sliten selv fra ubetydelig innsats, og dette gjør at du føler deg fysisk tretthet som vekten av de siste årene.
Hvis du leder en aktiv livsstil, vil du oppnå bedre resultater og holde interesse for livet. Men husk at trening du gjorde da du var 15 passer ikke til kroppen din etter 30. Du må erstatte kjører med en rask tur, tai-bo tai chi, høy intensitet aerobic for danseklasser, yoga eller pilates.
Formålet med slike øvelser for en sunn livsstil er å føle mer energi og vitalitet i kroppen din. Kvinner selv med alder reduserer tempoet, mister en følelse av slektskap med sine kropper, avslutter en kjærlighetsaffære med ham, og resignert til sine endringer, søker selvuttrykk i andre områder. Imidlertid trenger du fortsatt å utføre noen typer øvelser, for eksempel med belastende hjelp for å forhindre osteoporose, og elementene i yoga, pilates, taichi og danser, konsentrert i midten av kroppen, involverer bekkenet, ryggen, brystet. Bevegelser skal utformes for kroppens deler - rygg, nakke, bekken - hvor kvinner vanligvis akkumulerer stress og tretthet vises. Dette programmet vil definitivt hjelpe deg å mobilisere, og også for å styrke hele kroppen din, foruten å gjøre det med stor glede!
Varm opp
Før du starter treningen, gjør hver av disse rytmiske bevegelsene:
1. Klatre til tærne, sett på hælene samtidig, hold den ene armen foran, den andre bak ryggen.
2. Roter hoftene som om du spinnte en hulaohup. Fortsett i 1 minutt.
3. Slå på favorittmusikken din i 5 minutter og la kroppen reagere på det i tide. La hendene bli fleksible, som bånd, og hodet, thorax og bekken beveger seg helt fritt.
RING AV GONGEN
Mobiliserer rygg og skuldre, styrker sirkulasjonen, stimulerer indre organer til å stimulere hele den sunne kroppen.
1. Stå opp, benene er skulderbredde fra hverandre, fotstokker ser frem, knærne er litt bøyd, hendene i fri stilling.
2. Inhalere, deretter pust ut helt og begynn å snu kroppen til venstre, beina er fortsatt. Skulder og armer følger fritt bevegelsen. La hendene dine med tett knyttne knær lett treffe hoftene dine når du snu. Vri hodet tilbake så langt du kan. Hendene er helt avslappet gjennom bevegelsen.
3. Inhalere og gå tilbake til og. etc., og pust ut og sving til høyre - dette er 1 repetisjon. Gjenta 12 ganger, fortsett svingingene fra side til side.
Bue og piler
Styrker beina, øvre og midtre deler av ryggen, skuldre, biceps, forbedrer koordinasjon og balanse.
1. Stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Løft begge hender, klemmet inn i løse knyttneve, frem til brystets nivå. Flytt kroppens vekt til høyre ben og bøy det venstre kneet, løft det til hofteflaten, hold venstre ben fra høyre kne.
2. Ved innånding, ta et skritt tilbake diagonalt fra venstre fot, bøy begge knærne i halvcirkelen. På samme tid, bøy venstre albue og trekk venstre arm tilbake på skuldernivå, som når bueskyting.
3. Pust ut når du slipper en imaginær pil, og flytt venstre hånd frem mot høyre, rette bena. Gå inn og ut igjen. etc., løft igjen det venstre kneet igjen. Utfør 8 ganger, gjenta deretter med den andre foten.
TILBAKE SPRAY / MAX TILBAKE
Denne øvelsen strekker seg over brystet, musklene på baksiden av låret, skuldrene og hele ryggen. Styrker trykk og muskler i pressen, gir energi til hele kroppen.
1. Stå opp, bena er skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd, ben sokker strengt fremover, armer i fri stilling.
2. Inhale og trekk armene dine opp, og bøy deretter ryggen.
3. Pust ut, først avvik, ta hendene dine tilbake, bøy knærne og senk hodet kraftig fremover og slapp av på nakken. Avslutt utånding med sving av hendene.
4. Hold knærne bøyd, begynn å puste inn når du kommer tilbake til og. n., med hendene, vend hendene fremover. Begynn umiddelbart den andre repetisjonen. Gjenta 5 ganger.
TILE DOLL TILTING
Øvelser av denne typen slapper av og strekker nakken, rygg og hofter.
1. Sitt på en stol, beina spredt bredere enn skuldre. Sokker ben, knær og hofter svinger litt utover.
2. Lene fremover mellom knærne, frie senkede hender berører bakken, hodet og nakken er avslappet.
3. Hold for 4-6 puste, deretter sakte rett ut, mens du er i sitteposisjon. Gjenta hellingen 3-5 ganger.
DANS SHIVA
Mobiliserer hofter, som roterer muskler i hofter og skuldre, styrker musklene i kroppen og bena, forbedrer balansen.
1. Stå på venstre fot, trekk armene dine for å holde balansen, palm ned. Løft det høyre kneet til hoftets nivå, trekk magen.
2. Vri kroppen, begynn å bevege hendene til høyre og deretter til venstre. Kroppen din etterligner figuren på åtte. Begynn å tegne denne figuren fra det høyre kneet foran hendene. Bevegelsene dine skal være munter og rolig, som en refleksjon av din livsstil.
3. Koble 4 "Åtte", og gjør deretter tre trinn fremover. Løft venstre kne og utfør deretter 4 "Eights" med venstre kne og begge hender.
4. Gå tilbake tre trinn tilbake og løft det høyre kneet igjen, fullfør 4 flere "figurer". Gjenta hele sekvensen 4 ganger.
POSTEN TIL KRIGEREN MED EN TILT FREM
Streker ryggen, skuldrene, den fremre delen av lårene.
1. Sitt på kanten av stolen, vri kroppen til høyre, legg høyre fot fremover, hold hælen rett under kneet. Legg igjen det venstre benet ditt slik at tåen er på bakken. Det venstre kneet er litt bøyd, hofter og skuldre er rettet, hender på høyre kne.
2. Hold kroppen rett og ikke gå bort fra midten, ta tak i underarmene bak ryggen og "åpne" brystet. Inhale, trekk i bukmuskulaturen, trekk ryggraden fremover.
3. Pust ut og lene seg fremover til kneet, senk kroppen på låret, slik at den rette ryggen er parallell med bakken. Hodet er fritt senket nedover.
4. Inhalér, rett ryggen og gjenta hele sekvensen 5-6 ganger.
5. Bytt posisjon: Venstre ben foran, rett bak. Gjenta bakkene.