Opplæringsplan
Utfør komplekset to eller tre ganger i uken, uten hvile mellom øvelser for å styrke abdominale muskler og balder. Før treningsstart, rist i minst fem minutter. Gjenta komplekset en eller to ganger, avhengig av tilgjengeligheten av tid. Du trenger: dumbbells 2-4 kg, exertube, støtdemper, yoga mat og fitball.
Squats og stretching
Stå oppreist, beina litt bredere enn skuldre, løft hender over hodet med hendene til hverandre. Ta et dypt pust og synker inn i knebøyet. Pust ut så mye som mulig og lene seg fremover, legg hendene på gulvet. Føl spenningen av musklene på baksiden av lårene og kalvene. Inhalere og gå tilbake til knebøyningen, hen over hodet. Puster ut og stiger. Utfør 4 repetisjoner.
Push-up push-ups
Muskler i brystet, armer og muskler-stabilisatorer virker. Ta tak i baren med vekt på knær og hender, armer litt bredere enn skuldrene. Gå ned til gulvet, mens albuen på venstre hånd er nærmere brystet, og høyre, ta mest ut til siden. Utfør push-up. Gjør 5 repetisjoner og endre hendene. Gjenta hele settet igjen.
Backlash med løftende hender
Muskler i skinker, ben, skuldre og muskelstabilisatorer virker. Ta dumbbells i hendene dine. Høyre hånd bøye seg i albuen og ta vekten til skulderen, håndflaten er utplassert til kroppen. Venstre armen senkes langs kroppen, håndflaten til låret. Gjør et lunge med venstre fot tilbake, samtidig trekke høyre arm opp og venstre til side. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5 repetisjoner, og endre deretter posisjonen til beina og hendene. Gjenta settet igjen.
Direkte utkast
Muskler av ben, skinker og ryggen fungerer. Hek eksertuben for en ubevegelig gjenstand foran deg i en høyde på to meter. Hold projektilens hylle, løft hendene over hodet og litt spredt ut til sidene (dermed, håndene "tegner" i luften Latin bokstaven "V"), blir håndflatene vendt mot gulvet. Gå ned til knebøyet. Trinn tilbake, trekk båndet. Mens du holder den humerale kroppen fast, og hendene rett, ta hilt til hofter. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.
Lateral lunge med vridning
Muskler i bena, balder, bryst, armer og muskler-stabilisatorer virker. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, føtter som er parallelle med hverandre. Ta håndleddene i hånden og hold dem ved brystet, håndflatene blir utplassert til hverandre, albuene presses mot kroppen. Bøy det høyre kneet og lene seg fremover, trekk venstre arm diagonalt til høyre fot. Klatre opp og sving til venstre, mens du gjør et spark med venstre hånd, vendte håndflaten mot gulvet. Igjen, utfør et angrep. Gjenta 5 ganger og endre siden.
hoppe
Muskler av ben, hofter og muskler-stabilisatorer virker. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine og synke ned i en knebøy. I løpet av hele øvelsen, hold hendene foran deg: albuer er bøyd, palmer samles inn i en knyttneve. Gå ned litt lavere, og hopp deretter fremover til venstre ben, mens du trekker til høyre og holder den på vekten. Gå tilbake til knebøy og gjenta. Utfør 10 repetisjoner og bytt foten. Hvis treningen virker for lett (på de siste repetisjonene du puster rolig), ta opp en medisinsk ball eller dumbbell som veier 3-4 kg.
Forlengelse til triceps
Triceps og muskelstabilisatorer virker. Fest eksertuben til det faste objektet foran deg i en høyde på 30-50 cm fra gulvet. Ta tak i baren med vekt på børster og tær. Hold håndtaket på strupen i høyre hånd: albuen er bøyd, underarmen er langs kroppen, båndet strekkes. Hold hoftene og skuldrene på linje, ta den høyre armen tilbake. Igjen bøy albuen og gjenta bevegelsen. Utfør 5 repetisjoner og endre siden.
Broen på fitballen
Lårmuskler og muskelstabilisatorer virker. Vik båndstøtdemperen rundt hoftene, ligg med ryggen på fitball slik at hodet og overkanten er akkurat i midten av ballen. Legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Overvinne spenningen på båndet, prøv å holde knærne på en rett linje med beina. Arms fører foran ham på brystnivå, snurre fingrene. La hoftene bevege seg, utfør vridningen til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen til høyre. Dette vil utgjøre ett sett. Utfør 6 repetisjoner.