En fin funksjon i gummibollen til fitness: øvelsene på den er veldig enkle, men samtidig utrolig effektive. Forutsatt at du etterlater latskap og vil tilbringe nok tid til klasser, etter et par uker vil de første resultatene få seg til å føle seg. Centimetre vil begynne å smelte før øynene våre - og dette er et godt incitament for videreutdanning.
Før du begynner å utføre alle disse oppgavene, må du kjøpe denne veldig gummibollen, som er så nødvendig for fitness hjemme. Forresten, han har et annet, mer populært navn - fitball. La oss dvele på dette ordet. Så bestemte du deg for å kjøpe en mirakelkule, og gikk til sportsvarebutikken. Sikkert vil sortimentet bli stort og øynene dine vil spre seg i alle retninger, uten å vite hva du skal stoppe på. Dette er forståelig: fitballs kommer i alle størrelser og farger, med en jevn overflate eller små pigger, med "ører" og "horn". Hvilken ball å velge for daglige aktiviteter? Vi gir deg noen praktiske råd.
Først må du kontrollere ballen for styrke. Hvis du tviler på kvaliteten på det, må du ikke kjøpe en slik fitball. Tross alt er øvelsene på det veldig dynamiske, så gummien skal være god til å bære hopp og hopp. Hvis ballen er for tynn, kan den bare eksplodere under deg, noe som er veldig ubehagelig. En god og varig ball, selv om den plutselig gjennomsyrer, vil den ganske enkelt gi slipp på luften og bosette seg, men absolutt ikke "eksplodere".
Hvis du har hentet et bra kvalitetsalternativ, kan du trygt utnytte det. Ikke vær redd for at fitball ikke tåler din vekt. Tross alt tåler en kvalitetsball en mann som veier 300 kilo!
Når du velger fitball størrelse, følg følgende råd. Sitt på ballen og vær oppmerksom på hvilken vinkel mot gulvet i sitteposisjonene dine hofter. Hvis det er akkurat 90 grader - så er ballen perfekt for deg. Du kan fokusere på vekst. For eksempel kan barna komme forbi med en ball med en diameter på 55 centimeter (hvis høyden ikke overstiger 1,5 meter), voksne av middels høyde (opptil 170 centimeter) - med diametre på 65 centimeter, for høye og når en høyde på 190 centimeter, en fitball med diameter i 75 centimeter. Vel, hvis du er eier av "basketball" vekst, vær så snill å ta gummibollen litt mer.
Selvfølgelig er situasjoner forskjellige. Antag at din fitball, kvalitet og slitesterk, fortsatt et sted punktert. Ikke haste for å kaste den bort - ballen kan fortsatt gjenopprettes. Men ikke ta det første limet - sannsynligvis vil det bare ikke fungere for ballen din. Ta limet som produserer produsenten, hvis fitball du har kjøpt - så med dette alternativet vil du definitivt ikke miste.
Det tredje punktet er betingelsene for å holde ballen. Det skjer at du bare ikke finner tid for klasser: innenlandsarbeid utfører ikke deg og minutter for deg selv. I så fall utsette ballen, men ikke blåse den av (selvfølgelig, hvis boligforholdene tillater det). Det er også viktig å ikke forlate fitball i direkte sollys. Unngå steder nær batteriene eller andre varmeelementer - med konstant eksponering for høye temperaturer, ingen gummi vil stå - og ballen vil briste.
Når det gjelder farge og tekstur, er det ingen anbefalinger her. Bare din smak, preferanser, ønsker. Du kan velge, selv styrt av de grunnleggende fargene i interiøret - mindre effektivt fra denne øvelsen med fitball sikkert ikke!
Her, kanskje, og alle de grunnleggende tipsene, som bør ivaretas mens du velger en fitball for fitness. Vi vil igjen være litt av med beskrivelsen av øvelsene selv for å dedikere deg til de små, men viktige detaljene i treningen selv - disse små triksene hjelper deg raskt å tilpasse seg den nye beholdningen, og dermed fremskynde utseendet til det etterlengtede resultatet.
Så, til å begynne med, husk at leksjonene med ballen bare skal foregå på en solid overflate. Det er, frigjør deg selv et lite sted for trening, fjern teppet fra gulvet.
Den andre regelen gjelder for idrettsskjemaet du velger for klasser. Vi anbefaler at du tar hensyn til det som passer best til figuren. Naturligvis må materialet være elastisk, slik at ingenting hindres av bevegelser. Til toppen er enhver T-skjorte egnet, og benene kan være kledd i strømpebukser.
La oss nå snakke om sportssko. Vi trenger ikke å bli påminnet om at joggesko skal være så behagelig som mulig. Ikke la dem presse deg, eller tvert imot, sitte for fritt. I tillegg bør ikke sålen glide. Du må jobbe hardt med beina, og hvis du ved et uhell faller - dette kan føre til ubehagelige konsekvenser og skader.
Husk, vi snakket om hvordan du skal bestemme om ballen er egnet for vekst? I praksis bestemmes også korrektheten av landingen din på ballen. Tre vinkler på nitti grader - det er det du bør få. Denne enkle geometrien skal adlyde tre punkter i kroppen din: kropp og hofter, lår og shin, shin og fot. Hvis du sitter feil - rett, ikke start øvelser med en "kurve" landing - du vil bare bli sliten, men de vil ikke forårsake noen effekt.
Sett seg jevnt, før hver øvelse kontroller stillingen: om ryggen er rett, om magen trekkes så mye som mulig, om pressen er anstrengt. Det er bare nødvendig! De resterende nyansene av stillingen din kan dikteres utelukkende av denne øvelsen eller øvelsen - men disse tre reglene må alltid respekteres, ikke la deg selv sitte.
Prøv å holde balansen ved å sitte på ballen - selv om du fullfører et sett med oppgaver og bare slapper av på fitball. Føl den indre kjerne som vil støtte kroppen din. I tillegg må du være oppmerksom på stillingen av føttene - de skal stå parallelt med hverandre (unntaket her er bare ett: det er øvelser som antar en annen posisjon av føttene, da kan du bevege deg bort fra denne regelen).
Også, før du starter treningsøkter, bør du hente opp musikken du vil flytte til. Det bør holde om en rytme, ikke være treg eller for fort. Det er også viktig at komposisjonene skal like deg - da vil treningen gi deg dobbel glede.
En ting til, ikke la en regel, men et ønske. Hvis du aldri har hatt et tilfelle med en fitball, er det bedre å kjøpe en video med treningsøvelser for å sikre at du gjør alt riktig.
Siden du mest sannsynlig er en nybegynner i fitnessproblemer med en fitball, så begynn å trene nærmere veggen - det er noen ganger veldig vanskelig å holde på ballen, spesielt hvis det ikke er noen erfaring. Derfor vil veggen hjelpe deg med å opprettholde balansen først.
La oss nå snakke om antall øvelser som du må utføre fra dag til dag. Start med 10-16 ganger, dette vil være nok til å minne musklene: Hva er belastningen. Gjør 3-5 tilnærminger avhengig av din fysiske tilstand. Så snart du føler at øvelsen ikke lenger reduserer musklene og ikke lar deg hvile lenge etter deg selv, øker du antall tilnærminger. Ideelt sett må du nå ti.
Det er strengt forbudt å engasjere seg med en fitball til de som har opplevd forverrelser av kroniske sykdommer. Bedre legg ballen og bli bedre. I tillegg, hvis du har en tilbake av en eller annen grunn som du ikke vet, eller et annet organ reagerer med bevegelsestrengjøring - ikke utmatt deg, gå bedre gjennom en medisinsk undersøkelse og ta vare på den interne helse. Tross alt kan utsiden vente.
Det er også tilrådelig å begynne klasser med trener - minst i begynnelsen. Tross alt kan du ikke vurdere fra utsiden - er teknikken din riktig for å gjøre dette eller det? Treneren vil gi et tips, korrigere deg, og da, når du blir trukket inn og begynner å legge merke til sine mangler, vil eksperten ikke trenge deg lenger.
Så, alle hovedpoengene som må vurderes før treningsstart, er faste og tatt i betraktning - du kan gå videre til det umiddelbare øvelsesøvelsen.
De som har besøkt treningssentre minst én gang i livet, vet at før leksjonene av kompleksitet trenger du minst en liten treningsøkt. Det vil bidra til å varme opp musklene og forberede dem på de kommende stressene. Riktig marsj på ett sted, forestill deg deg selv på en tredemølle, gjør en rotasjon av skulder-, håndledd og albueforbindelser, nakke. Når du følte at blodet begynte å løpe raskere gjennom venene - fortsett til hoveddelen av treningen, direkte til øvelsene med ballen.
Tren en.
Stå nøyaktig, føttene dine skal være på skulderbredden, legg venstre forover litt, og høyre fot skal hvile på tåen. Fitball plukker opp, trekk dem rett foran deg. Puste: Bøy bena, kroppen senker og gjør en "lunge" fremover, hendene med ballen på dette tidspunktet tar en vei. Puster ut: Hold rett igjen, hold ballen foran deg. Neste gang, vri hendene motsatt. Hovedpunktet i å utføre er at kneet skal være strengt vinkelrett på tåen, det vil si at det er under det, ikke lenger og ikke nærmere. To tilnærminger 15 ganger vil være nok. Denne øvelsen fører til tonus av skinker og ben.
Øv to.
Prøv å spre bena så bredt som mulig, utkli knærne og føttene i forskjellige retninger, og ballen ned i hendene. Pust ut: bøy knærne, sitte i et dypt plen. Puste: Sakte tilbake til startposisjonen ved å løfte ballen over hodet. Se på knærne, som bør være strengt over tåen. Her kan du lage og tre tilnærminger 15 ganger - når alt kommer til alt, trener dette pleiet perfekt bena, skinker, armer og skuldre.
Øvelse tre.
For å utføre denne oppgaven trenger du en matte. Ligg på ryggen, legg dine rette ben på fitball slik at skinnene holder fast på ballen. Utånding: Sakte, føle arbeidet i hver muskel, løft ryggene så mye som mulig oppover - mens hele kroppen din skal være en enkelt linje uten krøller og kink. Hold deg i denne stillingen. Uten jerks, igjen sakte, løft opp en fot fra ballen opp til stoppet, så like sakte løs den tilbake til fitball. På hver fot gjør du 15 heiser, hvil litt, og utfør minst to tilnærminger. En slik øvelse skyver baken og baksiden av låret.
Tren fire.
Legg komfortabelt din mage på fitball, mens ballen skal røre og hofter. Føttene skal være på gulvet, ikke rive av hælene (hvis det er vanskelig å gjøre det i begynnelsen - lene seg mot veggen). Håndtak bøy i albuene og "led" under brystet, så de er ikke involvert. Puster ut: sakte løft kroppen med fitball, grottende bakhender mens du sprer seg til sidene. Pust: Gå tilbake til startposisjonen. Utfør tre tilnærminger 15 ganger hver - og du vil helt tilbake ryggen din.
Tren den femte.
Lig deg ned på magen, legg deg på hendene og legg bena på fitballen. Det er viktig å holde spenningen tilbake, som en streng - slik at det er en fortsettelse av skulderleddet. Palmer skal være strengt under skuldrene. Nå bøy armene dine, nærmer seg gulvet - det er, vri ut. I intet tilfelle bør vi ikke tillate lumbalebøyninger: ryggen skal være helt jevn og stram. Hvis du ikke kan komme deg ut av denne posisjonen, flytter du fitball nærmere kroppen - for eksempel, lene på ballen med hoftene dine - så det blir lettere. Prøv å trekke seg tilbake minst 8-10 ganger, i to tilnærminger.
Tren seks.
Stå på knærne, nivå ryggen og legg hendene på fitballen. Nå sakte du ballen fremover, føler hvordan muskler strammer på baksiden og pressen. Ikke spenne i beltet! Etter at du har rullet fitballen så mye som mulig, kom du sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta prosedyren 15 ganger, med minst et par tilnærminger. Øvelse vil bidra til å jobbe tilbake og trykke.
Tren syvende.
Lene på fitball spatler. Kroppslegemet holder seg nøyaktig parallelt med gulvflaten, og bøyde seg på knærne på beina spredt på skulderbredden (du kan litt mer hvis du er vanskelig i denne posisjonen for å holde balansen). Du vil også trenge en dumbbell, først kan du ta et kilo. Puster ut: Ta sakte hendene opp med dumbbells opp, uten å fortynne dem samtidig. Hendene skal gå langs parallelle rette linjer. Pust: Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Vær oppmerksom på at dumbbells du reiser opp over deg selv, ikke koble til, og kroppen forblir helt flat. Det er heller ikke tilrådelig å kaste hendene bak hodet, og selve hodet må alltid holdes i spenning, uten å senke det til fitball.
Tren ottende.
For å pumpe opp øvre pressen, må du gjøre en slik øvelse. Startposisjon: Sitter på fitbole. Ta noen skritt fremover slik at ballen ligger under baken og baksiden. Hendene på dette tidspunktet skal være på baksiden av hodet, men ikke krysse dem, noe som gjør det lettere for deg selv å jobbe. Bena bøyer seg i knærne, føttene sprer seg bredere enn skuldrene. Utånding: Krølle inn i en slik vår, mens du løfter bekkenet og hodet med skuldrene så mye som mulig. Hold deg i denne stillingen i tre sekunder. Pust: Slip sakte på ballen uten å rykke - for ikke å skade noe. Pass på at pressens muskler strammes kontinuerlig, ikke la dem hvile. Prøv å falle på fitball etter å vri så lavt som mulig. Gjør to tilnærminger 15 ganger.
Trene niende.
Denne enkle øvelsen vil rydde opp bunnpressen din. Legg deg ned på ryggen, legg fitballen under føttene: Den må holdes stille av kalver og føtter. Bena skal bøyes på knærne slik at baken og lårene berører gummibollen. Hendene i denne øvelsen er ikke involvert, så bare trekk dem langs kroppen. Pust ut: Press pressens muskler og sakte, følg arbeidet, trekk så nært som mulig til knærens bryst. Fitball skal være godt løst med bena. Under inspirasjon, gå tilbake til startposisjon og slapp av. Hender, tilbakekalling, skal ligge uten å bevege seg. Forresten, i dette tilfellet, veldig nyttig vil ha en liten fitball - det vil gi maksimal belastning.
Tren tiende.
For å pumpe opp skråmuskulaturene i pressen din, ikke vær for lat for å gi tid og denne øvelsen. Sitt på ballen, bøy knærne, legg føttene slik at sokkene ser rett ut. Ta noen skritt fremover for å sette fitball under ryggen. Legg venstre hånd på baksiden av hodet. Stram skinnene dine og løft bekkenet opp så mye som mulig. Strekk magen, den øvre delen av kroppen på dette tidspunktet bør være litt hevet. Etter dette, ta venstre skulder i motsatt retning, vri. Ved innånding, sett sakte tilbake på ballen. Deretter endrer du knottene. Flytt så jevnt som mulig, unngår jerking. Pressen under gjennomføringen av denne øvelsen bør stadig forkortes og anstrengt seg. Det er nødvendig å være vridd bare ved utånding, pusten er veldig viktig! Gjør 15 ganger per hånd i to tilnærminger.
Tren elleve.
Ligg flatt på gulvet, juster ryggen og spre armene dine i forskjellige retninger. Palmer skal presses til gulvet. Juster beina, ha lent seg på hæler og kalver på fitball. Stopp - for deg selv. Stram magen mens du løfter opp til baken på baken. Stopp på toppen av klatringen i et par sekunder - og sakte deretter sakte til startposisjon. Når baken er hevet - sørg for at hele kroppen er en enkelt rett "pil". Ingenting burde sakke eller stikke for mye. Pressen skal være konstant i spenningstilstand. Bena skal være helt rett, ikke bøy dem i knærne, for ved å gjøre dette kan du bare nøytralisere hele effekten av arbeidet ditt. Tross alt vil det ikke være enklere for deg, men resultatet, som du så streber etter, vil ikke skynde deg til et møte. Gjør tre tilnærminger 12 ganger.
Tren tolvte.
Igjen, legg deg ned på gulvet, legg enda føtter på ballen, hviler på fitballhælene. Akkurat som i forrige øvelse, løft ryggene så mye som mulig. Bare nå, og kast en gummiboll med dine egne hæler. Deretter returnerer fitball til sin opprinnelige posisjon. Utfør denne øvelsen 15 ganger i to tilnærminger, hvoretter litt endrer den, ruller ballen ikke med hæl, men med sokker. Oppmerksomhet bør betales til pressens muskler: de må klare seg å slappe av. Buttocks bør komprimeres, men ikke berøre gulvet. Du kan bare senke dem ved å gjøre øvelsen15 ganger.
Tren trettende.
Denne øvelsen er nyttig for de som lider av en ufullkommen form for rumpa. Det vil trekke ikke bare henne, men også styrke baksiden av låret. Så legg ryggen på gulvet, sett opp og gjør deg klar til å holde kroppen i en linje uten å bøye seg i beltet. Benene justeres i strengene og hindrer bena og føttene på fitballen. Utånding: Løft kropp og høyre ben opp. Benet ser på taket i rette vinkler. Trekk tåen på deg selv, og hælen, tvert imot, - på maksimalt oppe. Puste: sakte og jevnt lavere benet til ballen. Gjenta øvelsen i tre sett med 12 ganger per fot.
Tren fjortende.
Sett deg ned og lene på fitball tilbake og støvel, flytte hovedvekten på knærne bøyd på knærne. Håndtak - for hodet. Du må svinge pressen, bare curling diagonalt. Det vil si ved utånding løfte kroppen fra fitball og sving i en retning, forsøker å nå den høyre albuen til venstre kne. Overdriv det imidlertid ikke: å ha steget veldig høyt, du kan ikke bare holde balansen og falle. I tillegg må du sørge for at albuene ser nøyaktig i forskjellige retninger under øvelsen. Gjenta den skrå vridningen tolv ganger i hver side i to eller tre tilnærminger.
Trening er den femtende.
Startposisjon: Ligger på mage på fitball. Benene rett ut, holder dem alltid på vekten, mens de ikke bøyer seg i knærne. Fokus på rettede hender. Nå, som det var, "likne" hendene dine, flytte ballen fra under magen til føttene, og tilbake igjen. Gjenta øvelsen 15 ganger, utfør tre tilnærminger.
Tren sekstende.
Det vil hjelpe deg å pumpe hofter og bli kvitt "ører". Så sett deg komfortabelt på fitball på din side. Kroppen justeres i en streng. Ett ben hviler på gulvet, sikrer opprettholdelse av likevekt, den andre - i luften, i en vinkel på 30 grader til gulvet. Løft beinet oppover og rytmisk senke det - men ikke til enden, men la det hele tiden gå på vekt. Hvert ben må ha 15 heiser i fire tilnærminger.
Det er ikke nødvendig å prøve alle disse oppgavene på en dag. Det er bedre å bryte dem inn i komplekser, som er delt av ukedagene. Du vil se hvordan denne enkle og unattractive, ved første øyekast, gummi ball endrer figuren din, som om det var plastin. Slike hyggelige metamorfoser vil være det beste incitamentet for videre studier og forbedring. Tross alt, for å være vakker er den kongelige plikt til enhver kvinne!