Formål: En matbit med fordel for figuren. Hva du skal velge: mandler
Som vist av British Journal of Nutrition, spiste kvinner i løpet av en uke ca 36 nøtter med en totalvekt på 344 kcal, kun 77 ekstra kalorier! I dette tilfellet er det ikke noe uvanlig: mutrene så satiated dem at middag og middag spiste deltakerne i forsøket mye mindre. Dessuten tillater ikke fiber i mutter assimilering av deler av "mandel" kalorier. For å oppleve effekten på deg selv, prøv daglig å spise en håndfull nøtter for en mid-morning snack, og diversifiser dem også med vanlig, ikke-kalori mat. Hvordan lage mat: Legg nøtter til salat eller dryss med stewed grønnsaker.
Formål: å styrke beinene. Hva du skal velge: Parmesan
Etter 30 år begynner beinvev å miste kalsium og andre mineraler, som senere kan føre til osteoporose. For å forhindre at sykdommen kommer i stykker, er det viktig å begynne å forebygge så tidlig som mulig. Selvfølgelig vil yoghurt og melk hjelpe deg med å få en daglig norm på 1000 mg, men hvem liker å spise dem tre ganger om dagen? Diversifiser dietten med parmesan. I 30 gram av denne osten - ca 340 mg kalsium, mens i sveitsisk bare 200 mg! Slik lagrer du: Smør et stykke ost med honning og bruk det som en matbit.
Formål: Å forhindre forkjølelse. Hva å velge: epler
Ifølge rapporten fra Det nasjonale vitenskapsakademi i USA er personer under 30 år mer sannsynlig å lide av stress enn i senere liv. Forskere forklarer dette ved at i løpet av tjueårene i livet til alle er det betydelige endringer - fra det endelige valget av et yrke til ekteskap. På grunn av dette øker nivået av stresshormoner og rister immunsystemet. Det er derfor i en alder av 20 år det er så lett å ta forkjølelse eller influensa. For ikke å snuse bør unge holde seg til regelen om å spise et eple om dagen. Den inneholder quercetin - en kraftig antioksidant som forbedrer kroppens beskyttende egenskaper. Som studier på Appalachian University of USA viser, var bare 5% av de som brukte quercetin, syke med ARI i den kalde perioden. De som forsømte antioksidanten, ble syk 40% oftere. Slik lagrer du: Skar i skiver og legg til fruktsalaten. Eller ta med deg som en matbit.
Formål: å styrke jernets "skjold". Hva du skal velge: linser
Etter 20 er kroppen fortsatt i utvikling, så du trenger mer næringsrik mat enn noen gang før. Lentil er en billig og ikke-næringsrik kilde til protein, fiber og antioksidanter. I tillegg inneholder en kopp ferdige bønner en tredjedel av den daglige normen av jern. Dette stoffet er en del av hemoglobin, det gir oksygen til hver celle i kroppen vår - inkludert hjerneceller. Ifølge studier har 12% av unge kvinner et hemoglobinnivå under 13, noe som indikerer mangel på jern i dietten. Dette kan føre til anemi. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition fører mangelen på jern i den kvinnelige kroppen til lav ytelse og rask tretthet. Slik lagrer du: Kok til du er klar og server på bordet med ferske grønnsaker.
Hensikten: å forberede en nyttig rett og ikke å bli ødelagt. Hva å velge: reker
Koking hjemme er en god måte å spare penger på. Men mange jenter liker ikke å rote rundt på kjøkkenet, så de foretrekker alternativet "varmes opp - og klar". Til slutt spiser de feil og legger vekt. Et vinn-vinn-alternativ for dem er reker. De er rimelige, og kokk disse krepsdyrene vil ikke være veldig vanskelig.
Formål: Vakker, jevn hud. Hva du skal velge: brokkoli
Det viser seg at denne grønnsaken kan forhindre utseendet av rynker. En kopp kål inneholder en daglig norm for vitamin C, som er nødvendig for produksjon av kollagen. Han er ansvarlig for hudens elastisitet og styrke. Også inneholder brokkoli beta-karoten, som i vår kropp blir til vitamin A. Sistnevnte fremmer fornyelsen av hudceller, og den ser yngre ut. Brokkoli antioksidanter styrker immunforsvaret, og det er mye mer effektivt å beskytte huden mot ultrafiolett lys. Slik lagrer du: koke en dobbeltkoker og legg til olivenolje.
Formål: Å få normen av karbohydrater uten skade på livet. Hva å velge: poteter
Poteter inneholder komplekse karbohydrater som bidrar til å kontrollere vekten. Dessuten er det ikke for høyt kalori, den gjennomsnittlige knollen med huden vil bare trekke 100 kcal. Videre er det mer kalium i rotbeskjær enn i en banan, så denne grønnsaken vil være spesielt nyttig for kvinner med høyt blodtrykk (kalium reduserer det). For å få den maksimale fordelen, er det bedre å velge voksaktige potetsorter. De tar lengre tid å fordøye og forlenge følelsen av mykhet godt.
Formål: Å få mest mulig ut av hvert stykke. Hva å velge: spinat
Kvinner etter tretti er mer diskriminerende i mat - de vil være energiske og beholde sin helse og deres fremtidige barn. Men dessverre blir deres ønsker ofte ikke realisert. " For å få drømmer om riktig ernæring bli ekte, legg til spinat til kostholdet ditt. I en kopp ferske blader - bare 5 kcal og et stort lagerhus med nyttige stoffer: vitaminer K og B, kalsium, magnesium, samt folsyre. Kalsium og magnesium beskytter beinvevet fra aldersrelaterte forandringer, og vitaminer og folsyre vil beskytte mot komplikasjoner i fremtidige svangerskap. Hvordan lage mat: bruk i stedet for salat. Et godt alternativ - legg ut spinat med hvitløk og tjen som en sidefarge eller bland den med spaghetti.
Formål: Unn deg søtt. Hva du skal velge: mørk sjokolade
Det er ingen hemmelighet at sjokolade utmerker stemningen, men hva forhindrer igjen å sørge for dette? Som forskningen har vist, ble det produsert mindre stresshormon, kortisol, hos personer som i løpet av 2 uker spiste ca 45 g (200 kcal) delikatesser om dagen. Hvis det er mye i blodet, øker sannsynligheten for å tjene depresjon, overvekt, søvnproblemer, kardiovaskulære og andre sykdommer. Videre øker den sterke løsningen av kortisol i blodet trykket. Over tid kan disse "forbedringsspillene" føre til innsnevring av arteriene - og et hjerteinfarkt. Et interessant faktum: Italienske forskere kom til den konklusjonen at sjokoladeelskere har et 6% lavere trykk enn de som ikke spiser det. For å få det beste fra delikatessen, velg fliser med 70% innhold av kakao bønner. Slik lagrer du: Smel flere stykker på komfyren - og hell fruktsalat.
Formål: å forberede kroppen til graviditet. Hva å velge: egg
De fleste kvinner som planlegger graviditet, vet om fordelene med folsyre. Men mange av dem skjønner ikke at fremtidige mødre trenger enda et stoff - kolin. Det tilhører vitamin B-gruppene og er en del av kroppens celler, inkludert hjernen. Dyrestudier har vist at utilstrekkelig inntak av kolin kan påvirke utviklingen av føtale hjernen negativt. Derfor må gravide kvinner forbruke minst 45 mg av dette vitaminet om dagen (i ett egg - ca 125 mg). Slik lagrer du: kok egget, kutt i skiver og legg til enhver vegetabilsk salat som overfører bildet til hjernen, og beskytter linsen mot ultrafiolett stråling. En kopp hakkede gule, røde grønn paprika inneholder nesten to daglige normer av vitamin C (dette er dobbelt så mye som i samme mengde oransje) og 6 mg lutein og 562 mg zexanthin. Forskere ved University of Sydney fant at hvis du mottar mer enn 743 mg av disse stoffene daglig, kan du redusere risikoen for aldersrelaterte endringer i makulaen med 30%! Hvordan lage mat: Kutt i stykker og sett i stekepanne eller bake i ovnen, kul, krydre med hvitløk, olivenolje og salt.
Formål: å lade opp. Hva du skal velge: pasta fra hele hvetemel
I fullkornspaghetti, mer vitamin B, som hjelper kroppen å snu mat til kalorier. I motsetning til vanlig pasta inneholder de fiber. Det forhindrer et sterkt hopp i blodsukker og gir et stabilt energinivå. Denne egenskapen er besatt av mange kornblandinger, men for deres forberedelse har kvinner ofte ikke tid. Med makaroni trenger du ikke å lure deg i lang tid - du kaster dem i kokende vann og bestiller! Som US Department of Agriculture notater, bør halvparten av anbefalt mengde (3 porsjoner) korn og mel være fra fullkorn. Kvinner etter 40 år er bedre å spise bare fullkornsmat, i hvert fall hjemme. Med alderen reduseres metabolisme, vektøkninger, men dette fenomenet kan forebygges. Som nye studier av amerikanske ernæringseksperter har vist, får folk som foretrekker pasta og fullkornsbrød mindre enn ett kilo. I motsetning til helkornfettere, inneholder i hvitt brød og bakt brød mye mindre fiber - den beste vennen til en slank midje. Slik lagrer du: koke, dryss med olivenolje og server på et bord med tomatsaus eller lag pasta med grillede grønnsaker. Prøv å unngå fett kremete sauser. Hvis du bestiller pasta i en restaurant, avstå fra retter med bacon og gi opp en ekstra porsjon ost.
Skyll med varmt vann 8 trespydder og sett til side. Skjær eplene i stykker 7-8 mm tykk. Bland i eddik med en spiseskje olivenolje, en skje med honning og basilikum i en liten bolle. Legg reker og epler der, slik at hvert stykke er dekket med marinade. Sett bollen i kjøleskapet i 20-30 minutter. Mens reker og epler marinerer, ta vare på linser. Skyll det under rennende vann i en sik. I en kasserolle, varme 1 ts. olivenolje, legg gulrøtter og selleri og pass i 3-5 minutter til grønnsakene er myke. Tilsett linser, tilsett vann, kok opp, reduser varmen og lag koker uten å lukke lokket i 15-20 minutter. Linser blir myke, men frøene må forbli intakte. Mens linser brygges, veksler, helles epler og reker på spyd: hvert skal inneholde 3 stykker eple og reker. Varm stekepannen og grill kebabene i 5 minutter på hver side eller til reker blir rosa og eplene er myke. Bland alle ingrediensene for å fylle i en bolle. Til kokte linser, legg til mandler, dressing og rist bollen godt for å blande alt. Legg linser på tallerkener, sett på hver 2 spyd. I en porsjon (2 spydder av shish kebab og 1/2 kopp lentil): 505 kcal, 15 g fett, 59 g karbohydrater, 35 g protein, 18 g fiber. Skjær baguetten i 4 stk. Fjern krummen, dryss med olje, gni hvitløk og stek i steken. Server med tæren. I en porsjon (1 stykke tærte og 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g fett, 38 g karbohydrater, 25 g protein, 7 g fiber.
Pasta med pepper, sopp og sardiner
4 porsjoner
Forberedelse i 10 minutter
Forberedelse i 25 minutter
• 1 ss. l. + 2 ts. olivenolje
• 1 kopp finhakket rød paprika
• 220 g helkornspasta
• 1,5 kopper hakket sopp (mushrooms, whites eller portobello)
• 1 time. l. finhakket fersk persille
• 1/4 ts. tørket oregano
• 2 hakkede hvitløksklær
• 2 ts. sitronsaft
• 2 krukker med 100 gram hermetisert sardiner i olje
• 2 ts. finhakket fersk basilikum
• 1/4 ts. salt
• Friskjord svart pepper etter smak
I en servering:
(1,5 kopper pasta): 371 kcal, 13 g fett, 46 g karbohydrater, 20 g protein, 7 g fiber.
Kok vannet til pastaen. Forvarm ovnen til i8o grader. I en stor stekepanne varme jeg Art. l. av olivenolje. Legg paprika og sopp i den og sett i ovnen i 5-7 minutter. Ses med persille, oregano og hvitløk 2 minutter før tilberedt. Sett pastaen i kokende vann og kok i 9-10 minutter til aldente-tilstanden. Mens du forbereder grønnsaker og pasta, åpne krukker av sardiner og stek dem i steke eller i stekepanne i 6 minutter på hver side. Fjern fra varme og la avkjøles, og så bryte inn i små biter. Rør pasta, grønnsaker, sopp og sardiner, krydder med 2 ts. olivenolje, basilikum og sitronsaft. Tilsett salt og pepper etter smak. Spred på 4 plater og server.