1. Ben forlengelse. Øvelse styrker quadriceps muskler i hofter. Juster posisjonen på baksiden av maskinen slik at når du sitter, strekker knærne utover kanten på setet. Legg valpene under fotstøtten. Ta tak i håndtakene. Rett beina foran deg uten å klemme på føttene. Gå tilbake til startposisjonen også i 4 kontoer.
Første tilnærming:
8-12 repetisjoner med vekter på 14-18 kg.
Andre tilnærming:
4-6 repetisjoner med vekter på 23-27 kg. Deretter redusere byrden med 4-9 kg og utfør flere repetisjoner til fullstendig muskelmasse.
2. Benbøying. Øvelse styrker musklene i hamstringene. Juster setet til simulatoren slik at anklene ligger på benstøtten når du sitter med rette ben. Begrenseren bør være over hoftene over knærne. Rett pressen. Ved 4 teller bøy knærne i en vinkel på 90 grader. Gå deretter tilbake til startposisjonen for 4 kontoer.
Første tilnærming:
8-12 repetisjoner med veiing på 23-32 kg.
Andre tilnærming:
4-6 repetisjoner med en vekt på 32-41 kg. Deretter reduserer hver 3-4 repetisjoner byrden med 9 kg, og så - til fullstendig muskelmasse.
Programmet
Operasjonsprinsipp. Disse øvelsene er svært effektive. De jobber på flere muskler samtidig, og styrker dem raskt. Du vil føle det etter første leksjon, og du vil se - om 2-3 uker. Varm opp / hitch. Start med en 5-minutters lavintensiv cardio-øvelse for å varme opp musklene dine. På slutten trekker du alle de store muskelgruppene, og holder hver strekning i 30 sekunder. Hvor ofte. Gjør dette komplekset 2-3 ganger i uka. Opplæring bør skiftes med hviledager.
Tilnærminger / repetisjoner
Gjør 2 sett av hver øvelse. I den første "oppvarming" -tilnærmingen bør det være flere gjentakelser enn i andre. Den andre starten med maksimal byrde, og da, når musklene er slitne, reduserer byrden og utfører noen flere repetisjoner. I noen tilfeller, i den andre tilnærmingen, vil du gradvis redusere byrden for å fullstendig avgjøre musklene.
tempo
For å få resultater raskere, må du gjøre alle bevegelser sakte. Dette vil fungere mer muskelfibre, og du vil lære å føle kroppen din. Mellom tilnærminger, strekk eller juster til følgende tilnærming.
3. Trekke opp med kompensasjon. Øvelse styrker musklene i de øvre og midtre delene av ryggen. Kneel til simulatorens punkt. Ta tak i håndtakene med øvre grep. Hendene er rette. Flytt scapula, "samle" musklene i ryggen og trekke albuene i livet med 4 tapper, strekk opp brystet. Gå tilbake til startposisjonen med 4 kontoer. Den andre tilnærmingen er å utføre ved å gripe parallellhåndtakene slik at håndflatene vender mot hverandre.
Første tilnærming:
8-12 gjentakelser med kompensasjon på 50-60% kroppsvekt.
Andre tilnærming:
8-12 gjentakelser med kompensasjon på 50-60% kroppsvekt.
4. Bøyning av hender. Øvelse styrker biceps. Ta en mini bar med en zigzag griffin med et lavere grep på skuldrene. Stå opp rett. Rette ben er skulderbredde fra hverandre. Rett pressen. Rett brystet og senk skuldrene. Armene med baren er fritt senket. Flytt scapulaen. Ikke flytt albuene dine, bøy armene dine og løft baren til skuldrene dine for 4 regninger. Ikke bøy håndleddet. Gå tilbake til startposisjonen med 4 kontoer.
Første tilnærming:
8-12 repetisjoner med en minibar som veier 9-14 kg.
Andre tilnærming:
6-10 repetisjoner med en minibar som veier 11-18 kg.
5. Forlengelse av hender. Øvelse styrker triceps. Ta tverrstangen av den øvre kabelen med palmer på toppen. Sett maskinen 1-2 trinn fra hverandre. Ryggen er rett. Bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. Bøy albuene i en vinkel på 90 °. Armene over skuldrene presses til sidene. Rett pressen. Rett armene dine til 4 teller, uten å bøye håndleddene dine. Gå tilbake til startposisjonen med 4 kontoer.
Første tilnærming:
8-12 repetisjoner med vekter på 14-18 kg.
Andre tilnærming:
5 repetisjoner med maksimal byrde, deretter 10-15 - med en belastning på 9 kg mindre. Kroppen må være stasjonær, og skuldrene skal senkes.
6. Omvendt vridning i skruen. Øvelse styrker pressens muskler. Sett hendene i hengslene for å henge. Bøy albuene dine. Ta tak i hengslene over hodet ditt. Rett brystet og senk skuldrene. Bøy bena foran deg slik at hjørnene i hofte- og kneleddene er 90 °. Stram pressen og dra knærne til brystet. Ikke sving: bevegelsen skal være liten og nøyaktig. Gå tilbake til startposisjonen. Første og andre tilnærminger: 6-12 repetisjoner. Takket være styrkeøvelser kan du ikke bare utvikle musklene dine, men også overvinne stress.
Gjør det med store byrder, og du vil raskt få synlige resultater. Gi muskler med energi. Hvis du ikke spiser riktig, vil all din innsats bli bortkastet. Som personlig trener Julia Feldman forklarer, kan populære protein dietter bidra til å bygge muskelmasse, men de kan ikke overholdes i lang tid. Planlegg derfor dietten slik at den har 55% karbohydrater, 20% protein og 25% fett. Kombiner vekt trening med andre typer fysisk aktivitet. Det beste komplementet til dette komplekset vil være Pilates klasser, samt yoga og svømming, fordi de gir muskelbalanse og symmetri i kroppen. Kardio vil bidra til å forbrenne overflødig fett, som følge av at utviklede muskler blir mer synlige.