Så innen 10 uker ble det gjennomført to studier, hvorav 76 uforberedte menn og kvinner deltok. Som et resultat, de som kombinerte styrke trening med øvelser for å utvikle fleksibilitet, i gjennomsnitt 19% mer enn de som bare behandlet belastning. Stretching gjør musklene mer hardy. For å oppnå de beste resultatene, kan du utføre stretching og etter styrketrening, men i de foreslåtte komplekse øvelsene for utvikling av styrke og fleksibilitet er alternativ. Dermed vil du ikke glemme å strekke musklene etter trening. Bevæpnet med blyant eller penn og utarbeide en treningsplan og et sett med øvelser for å utvikle fleksibilitet, som vil forberede deg på badesesongen!
Programmet
Uansett nivå av forberedelse, følg prosedyren for å gjøre disse oppgavene. Hver treningsøvelse gjør 6 teller (telle sakte): løft vekten med 2 teller, og senk den med 4. Belastningen skal være slik at du føler muskelmasse ved å gjøre 12 repetisjoner. Etter hver styrke øvelse, strekke musklene. Ved hjelp av simulatoren for støtte, hold hver strekk i 20 sekunder. Føler hvordan muskelen strekker seg. Etter å ha fullført strekken, gå straks til neste simulator. Tiden det tar å sette opp og laste den, vil være nok til å få musklene til å slappe av. Hvis du er nybegynner i treningsstudio eller har mellomproduktnivå, øker arbeidsbelastningen med ca 5% hver tredje økt.
Frekvens. Gjør dette komplekset 2-3 ganger i uka. Studier viser at prisene vil være 10% høyere hvis du trener 3 ganger i uken, ikke 2. Trening og hitch. På begynnelsen og slutten av hver treningsøkt, i 5-10 minutter, trene med en gjennomsnittlig intensitet på hvilken som helst kardio. Du kan også starte med cardio øvelser fra vårt program.
Øvelser på pressen
På slutten av hver treningsøkt, gjør øvelsene på pressen på simulatoren (en tilnærming på 12 repetisjoner) eller liggende på gulvet (20-25 heiser på stammen). Deretter strekker du musklene i pressen: står i en bakre stilling på ryggen, hendene bak hodet, bena rett, strekk så mye som mulig.
- Forlengelse av beina i knærne
Styrke musklene. Øvelse styrker musklene på lårets fremre overflate. Sitt med ryggen mot baksiden av setet, anklene under rullen, føttene dine avslappet, sokkene dine trekker ikke. For stabilitet, ta tak i håndtakene. Rett bena dine uten å bøye knærne. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 10-30 kg. Strekk musklene. Stå med ryggen til maskinen på en avstand av ett trinn, bøy ett kne og legg foten på rullen. Litt bøy kneet til den andre, støttebenet. Stram bukemuskulaturen. Hold kroppen rett, coccyx ser på gulvet. Klem bekkenmusklene og skyv den fremover slik at du føler hvordan musklene på lårets overflate og lårets flexor muskler strekkes. Om nødvendig, bøy lett støttebenet for å strekke musklene mer. Hold strekningen i 20 sekunder, og gjenta øvelsen med det andre benet.
- Bøyning av bena i knærne i sittestilling
Styrke musklene. Øvelse styrker musklene på baksiden av låret. Sitt på simulatoren, beina rett, rulle under ankles. For stabilitet, ta tak i håndtakene. Stram pressens muskler og rette brystet. Hold ryggen og hofter presset mot setet, bøy knærne så mye som mulig slik at hælene går under setet. Rett bena og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 15-35 kg. Strekk musklene. Fra startposisjonen, lene seg fremover fra hoftene og prøv å nå benen på bena. Hold ryggen rett, ikke vipp hodet ditt fremover. Føl musklene i nedre rygg og baksiden av låret strekk. Hold strekningen i 20 sekunder.
- Fot Trykk
Styrke musklene. Øvelse styrker muskler i baken, lårets fremre og bakre overflater. Lig deg ned på benken på simulatoren. Legg føttene på stoppet slik at knær og hofter er bøyd i en vinkel på bare under 90 °. For å gjøre dette må du kanskje justere stillingen på benken. Ta tak i håndtakene. Rett brystet, strekk pressens muskler, slik at ryggraden er i nøytral stilling. Lene dine hæler, rette bena dine, uten å klemme knærne. Bøy knærne langsomt i en vinkel på 90 °. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 5-50 kg.
- Strekk musklene
Tren på sikringen. Ben på anslaget. Del de bøyde knærne til sidene og strekk muskler i de indre lårene. Hold i 20 sekunder.