Øvelser utføres med to treningsskiver, i stedet for hvilke du kan bruke papirplater. Når du legger dem under føttene eller palmer, glir du på dem under øvelsene og kan uendelig endre de "grunnleggende" push-ups, sit-ups, lunges. Samtidig lastes musklene effektivt, fordi de jobber langs hele bevegelsesveien, kontrollerer disker og opprettholder balanse. " For klasser kan du bruke spesialutstyr og papirplater. Det er viktig å sette foten på dem riktig: halv på platen og hælen på gulvet. Når du kjører, løft den over gulvet.
Opplæringsplan
Utfør et sett med øvelser to ganger i uken: 2-3 sett med 16 repetisjoner, med mindre annet er angitt. Er øvelsene for kompliserte for deg? Begynn med 8 repetisjoner og bruk som tilleggsstøtte i treningsapparatets koreografiske maskin, og hjemme - en stol. Dette vil få deg til å føle deg tryggere og folk med problemledd. Du trenger: spesialutstyr eller et par vanlige papirplater. Lær å flytte på gliding: stå opp på platene og skyv fra side til side. For å gå til høyre, løft høyre hæl, lene på tåen og trykk med venstre fot. Senk hælen (som en brems) og trekk opp venstre ben.
øvelser:
1) "skater"
Muskler arbeider foran og bak i lår, skinker. Stå føttene på bredden av bekkenet, føttene på glidende, løft høyre hæl. Trekker bekkenet tilbake, og det høyre benet med en glidende bevegelse til siden, sett deg ned. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen med venstre fot. Det enkelt! Fra knekkposisjonen trekker du beina opp til den og tar den til side. For å være komfortabel å gjøre, pass på at det er rundt 1,5 meter ledig plass rundt deg.
2) "glidende angrep"
Musklene på lårets fremre overflate arbeider. Stå føttene på bredden av bekkenet, føttene på glidende, løft høyre hæl. Skyv høyre fot tilbake, sett ned i lunget. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta med venstre fot. Det enkelt! Gå ned i lungen og, uten å stå opp, bare trekk opp din høyre fot og ta den tilbake.
3) "fleksibel bro"
Muskler jobber på baksiden av låret og baken. Legg deg ned på ryggen, hælene på sving, hendene langs kroppen med hendene nedover. Løft bekkenet slik at kroppen strekker seg ut fra knærne til skuldrene i en linje. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Det enkelt! Løft bekkenet, fikse denne stillingen og beveg beina frem og tilbake på glidebordene: vekselvis eller begge samtidig. Prøv å rette ett ben fra kneet, 4-8 ganger glide frem og tilbake med støttebenet.
4) vridning
Musklene i pressen arbeider. Sitt på gulvet, hæl på glidende, hånd foran deg, rundt ryggen og dra i magen. Lene deg tilbake, røre på baksiden av gulvet, og rett (men ikke til slutten!) Begge føttene samtidig. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Hvis øvelsen er for komplisert, hold hendene på hoftene dine. Det enkelt! For å engasjere og skjule muskler, slippe ned, samtidig rette bena dine og spre hendene til sidene og roter kroppen: på den første repetisjonen - til høyre og på neste - til venstre.
5) TILBAKEPRESSE
Triceps og muskler på baksiden av låret virker. Sitt på en piedestal (for eksempel en lav benk), palmer på hver side av bekkenet, hæler på glidebanen. Overfør vekten til armene dine og fjern bekkenet fra støtten. Bøy armene dine i albuene og synke til gulvet, rette rettbenet. Gå tilbake til startposisjonen, på neste gjenta rett på venstre ben. Det enkelt! Faller til gulvet, rette begge benene på en gang.
6) "smart svømmer"
Musklene i ryggen fungerer. Lig deg på magen, strekk armene dine foran deg, fingre på gliding. Løft skuldrene og brystet, beskriv hver hånd en halvcirkel, spred dem til sidene, og bøy deretter i albuene og dra til kroppen. Trekk armene fremover. Gjenta. Øvelser i gliding begynner å utføre på inspirasjon. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen. For å holde pressen stramt, tenk at det er en isbit under det.
7) push-ups
Arbeid bryst muskler, front deltas. Ta startposisjonen for push-ups med støtte på knærne, håndflatene på skuldrene på gliding. Bøy armene dine og skyv glidende fra hverandre, slipp til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta. Det enkelt! Falt på gulvet, ikke spre hendene dine tydelig i sidene, men litt diagonalt.
8) "trinn på plass"
Musklene i pressen arbeider. Godta posisjonen til stroppen, tåen på bena på glidebordene, håndflatene på skulderbredden fra hverandre. Feste kroppen parallelt med gulvet, dra fremover, bøy i kneet, høyre ben. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre fot.
Det enkelt! Trekker rette ben, løft bøllen, vri til posisjonen "spader". Eller skille dem og redusere dem igjen.
Grunner til å gjøre gliding
1) Gliding sparer tid. Muskler blir utarbeidet mer effektivt, så du trenger ikke å gjøre mange gjentakelser. Men resultatet blir merkbart raskere.
2) Han har nesten ingen kontraindikasjoner: Trening er ikke et problem med åreknuter, ingen problemer med forbindelsene og ryggraden. Gliding anbefales ikke bare til de som av helsehensyn ikke kan gjøre trening i det hele tatt.
3) En slik trening vil raskt føre til mageformen, siden enhver bevegelse i glidende involverer musklene i kroppens, baksiden og pressens kroppsdeler. De hjelper til med å holde balanse og trene, selv når du trener bena, gjør sit-ups og lunges. Styrketreningsakselen! Dette kan ikke gis.
4) Øvelsene utvikler godt koordinering av bevegelser og vestibulære apparater. Du vil definitivt sette pris på det og ta opp dansen. Eller glir, men ikke fallende, på isen.
5) Hver øvelse kan endres uten ende, gradvis komplisere det, så mye som det er nødvendig på ditt nivå av fysisk forberedelse.
Har kommet for å erstatte
Papirplater er ikke det eneste husholdningsartikler som kan erstatte profesjonelt treningsutstyr.
bruke:
1) Plastflasker i stedet for dumbbells. Fyll dem med vann, og du kan gjøre med dem alle de samme øvelsene for hendene, trykk, knep og angrep med byrder.
2) Bøker, best av alt stort format, som en støtte. Fold to like i høydestabler og utfør omvendte push-ups (for eksempel som i vårt komplekse)
3) Elastisk bandasje i stedet for tape-shock absorber. Vik det rundt bena over knærne og tråkk i lårets indre muskler. Tegn og trene hendene dine.
4) En vanlig benk i stedet for en plattform. Den "modellen" du velger, skal være lav (ca 20 cm) og samtidig tilstrekkelig sterk og stabil.
5) Et tett opprullet tykt håndkle i stedet for en skumgummirulle.