Øvelse 1
Ta startposisjonen for machhes til sidene, som svarer til ditt nivå av forberedelse. Løft overbenet til hoftehøyden og utløs det litt for ikke å bruke lårets muskler. Inhalere, trekk magen til ryggraden. Trekk beinet forover og trekk det to ganger (med to små bunker) så langt frem som mulig, men uten å riste hofter og vri midjen. Ved utånding, returner benet og ta det tilbake, mot baksiden av rommet. Tenk deg at på skulderen holder du i balanse en haug med kopper med varm kaffe. Gjør opptil 10 repetisjoner og press hælene sammen, gjør deg klar for mahasene opp og ned. Kroppen må holdes utstrakt og stasjonær. Tenk deg at beina dine er lange og rette, og musklene ikke kontrakt. Bruk strømkilden til å stabilisere kabinettet. Ikke la skuldrene og hofterne svinge frem og tilbake. Ikke bøy foten til slutten, ellers mister du balanse. Benet bør ikke falle under øvre kant av låret. Vend frem og tilbake og gradvis øke bevegelsens amplitude uten å svinge saken. Vi presenterer for din oppmerksomhet en artikkel om emnet "".
Øvelse 2
Ta startposisjonen i et sett med fysiske øvelser for machhes til sidene, tilsvarende ditt nivå av forberedelse. Benet er litt utfoldet slik at det ikke involverer lårets muskler. Ved innånding, løft øvre ben loddrett oppover. Ved utånding, senk beina, motstå tyngdekraften, strekker benet fra hoften. Tenk deg at en fjær er festet til beinet ditt over hodet ditt, og overvåker bevegelser ved hjelp av energikilden. Gjør 5 repetisjoner, senk beinet, ta stillingen til Pilates. Ikke la benet vikle inn, hold det litt utfoldet fra hoften. Løft bare beinet ditt til en slik høyde at den forblir rett. Senk beinet, trekk det fra hoften. Tenk deg at med foten beveger du en mynt over veggen og trykker den mot veggen, senker foten. Ikke senk kroppen til gulvet, dra kronen i retning motsatt hofter. Ikke bøy midjen din og ikke press hodet inn i skuldrene når du løfter benet opp.
Øvelse 3
Ta startposisjonen i treningspakken for machhes til sidene, som svarer til ditt forberedelsesnivå. Løft den øvre hælen litt over bunnen og begynn å utføre sirkulære bevegelser med foten fra hoften fremover og med innsats. Tenk deg å flytte foten din langs den indre overflaten av en liten bøyle. Utfør 5 sirkler fremover, like mye tilbake. På slutten, lukk hælene i Pilates posisjon. Kroppen må forbli stasjonær og forhøyet under rotasjonen med foten. Utfør sirkulære bevegelser fra hofteleddet med et rett ben. Trekk beinet fra hoften, som om du trykker tærne mot veggen med en mynt. For å støtte komprimere skinker. For å opprettholde balansen, bruk muskler i energikilden og ikke sving kroppen. Hofter, knær eller føtter bør ikke rotere innover. Ikke bøy kneet og trekk sirkler med underbenet, arbeid fra hoften.
Øvelse 4
Ta startposisjonen for machhes til sidene, som svarer til ditt nivå av forberedelse. Løft overbenet vertikalt oppover. Bøy benet i kneet, foten med en fremspringende tå, ta den innvendige siden av motsatt lår eller foran den. Skyv foten langs beinet til du retter den, og løft den oppreist igjen. Trekk beinet fra hoften. Gjør 3-5 repetisjoner, deretter endre bevegelsesretningen, dra den bøyde benen til låret og rette den opp, og motstå tyngdekraften, senk den til motsatt ben. Tenk deg at din yoga overvinter motstanden til våren festet over hodet ditt. Gjør 3-5 repetisjoner i hver retning.
Øvelse 5
Hold kroppen langstrakt og helt umotivert under treningen. Jo mer stabil overkroppen, desto mer effektiv trening. Trekk i taljen. Trekk beinet fra hoften, som om du trykker tærne mot veggen med en mynt. Ikke bøy midjen din og ikke press hodet inn i skuldrene når du løfter benet opp. Hofter, knær eller føtter bør ikke rotere innover.
Øvelse 6
Lig deg ned på høyre side, bøy venstre ben i kneet og legg det på gulvet foran din høyre fot, kneet er rettet mot taket. Hodet hodet på hånden, med den andre hånden, fest ankelen til venstre ben eller lene hånden mot gulvet foran deg. Rett ben fra hoften, løft den fra gulvet, utløs hælen litt ut. Tenk deg at det er en bunke med bøker på benet på kneet. Løft og senk beinet uten å sette det på gulvet. Accent oppstigningen mens du utfører et sett med fysiske øvelser Pilates. Utfør 5-10 repetisjoner, og stopp deretter benet i hevet stilling og dryss opp 10 ganger. Ikke slipp bøkene! Du kan også lage 5 runder foran og 5 runder tilbake.
Øvelse 7
Hold den langstrakte posisjonen til kroppen under treningen. Hvis det er vanskelig for deg å holde et bøyd ben i denne stillingen, kan du legge det med kneet på gulvet foran deg. Løft så mye av hoften som mulig fra gulvet, og hold en lett sving av beinet utover. Trekk den rette armen i motsatt side fra foten. Ikke bøy rettet ben. Ikke kutt quadriceps musklene i hoften.
Øvelse 8
Ta den innledende posisjonen til avansert nivå for machhes til sidene. Ta øvre ben tilbake, som om du trykker på pedalen på en veldig stor sykkel, bøyer benet i kneet og bringer hælen til baken, strekker musklene i hofte og kne. Bøy foten over det utstrakte beinet og rett fremover, mot skulderen, uten å bevege hoftene fremover. Trekk benet fremover, som om du trykker på pedalene og ruller pedalen tilbake, gjennom startposisjonen. Prøv å forestille seg en sykkel, hvor pedalerne er svevet med stor innsats, slik at du kan styre bevegelsen og strekke musklene effektivt. Gjør tre svinger fremover, og bytt retning. Sykkelen styrker og utvider muskler i låret, skinker og hamstrings.
Øvelse 9
Hold kroppen langstrakt og helt umotivert under treningen. Trekk i taljen, spesielt når du strekker benet foran deg. Når du beveger deg bakover (trykk fremover, knebøy, rettben): Hold kneet tilbake så langt som mulig lenger før du trekker benet fremover. Strekk ryggen mens du strekker benet . Når du beveger deg fremover (trekker bena tilbake, bøyer kneet, bringer kneet fremover, rett på benet). Ta kneet til baken før du bringer kneet fremover. Hofter, knær eller føtter bør ikke rotere innover. Hofter bør ikke svinge når de blir brakt fremover Ikke legg benet under hoften.
Øvelse 10
Ta den innledende posisjonen til avansert nivå for machhes til sidene. Løft den øvre yoga til lårnivået, litt utfolde den utover. Pust inn, trekk beinet ditt fremover. Slip foten langs veggen foran deg oppover, og skru deretter beinet i hofteleddet, gjennom den øverste baksiden, mot hjørnet av motsatt veggen (prøv å skape en motvekt til beinet, strekkes tilbake, trekke overlåret fremover og trekk tilbake musklerne tettere). Beveg beinet fremover og gjenta sekvensen 2-3 ganger: Ben fremover, oppover, sving, trekk tilbake. Tenk deg å kjøre med en fot inne i en stor kjele. Endre kjøreretningen. Kroppen må være langstrakt og spent for å opprettholde stabilitet under bevegelse. Gjør 2-3 repetisjoner i hver retning, til slutt, ta med hjelene sammen i Pilates posisjon og vend på magen.
Øvelse 11
Hold kroppen langstrakt og helt ubøyelig under treningen. Tilpass vekten av beinet, trekk overlåret i motsatt retning fra det langstrakte beinet. Dra hodet på hodet i retning fra bena, ikke løft skuldrene. Ikke bøy midjen din og ikke dra hodet inn i skuldrene dine. Hofter bør ikke svinge når de blir brakt fremover
Øvelse 12
Ligg på magen, klem på baksiden av de indre lårene, legg pannen på baksiden av hendene (den ene over den andre). Tett komplisert skinker, pust inn, løft begge hofter fra gulvet, hold beina rett, hælene sammen. Hold føttene på vekt, reduser og fortynn dine hæler. Tenk deg at kroppen din er bundet til gulvet og ikke kan bevege seg, og beina er suspendert på fjærer til taket. På bekostning av 5, ta pusten og på bekostning av 5 - puster ut. På slutten av øvelsen, klatre og sitte på hælene for å løsne midjemuskulaturen, og ligg på den andre siden til startposisjonen til mahovasene til siden. Gjenta øvelsen med det andre benet, på slutten, ligg på din side, dra knærne til brystet.
Øvelse 13
Kroppen må forbli stasjonær under treningen. For å beskytte midjen, trekk magen mot ryggen. Øverste rygg og skuldre skal være avslappet. Om nødvendig kan du strekke armene fremover. For å beskytte midjen og stabilisere kroppen, klem ryggene. Hold beina så rett som mulig. Med variasjon for avansert nivå, hold knærne så høye som mulig. Ikke slå hælene dine for hardt for å få blåmerker. Ikke rør gulvet med hofter.
Øvelse 14
Legg deg ned på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet, knær og lår presser sammen (føttene skal gjøre 45 grader med føttene). Trekk hendene dine opp bak hodet, trekk fingrene mot motsatt veggen. Hold ryggen rett, ved hjelp av energikildens muskler. Trekk armene fremover og strekk hodet og kroppen frem og tilbake. Tenk deg at du klatrer med en ballong festet til brystet. Ved inspirasjonen stiger slik at magesmellene fortsatt er i arbeid, hold denne stillingen på kontoen til tre. Ved utånding, begynn å senke, lene mot hver ryggvirvel på gulvet. Når naken faller til gulvet, strekker armene over hodet ditt, med fingrene strekker mot motsatt veggen. Strek nakken din.
Øvelse 15
Kroppen må være helt stasjonær under vridning og avvikling. Prøv å fokusere mer på oppoverbakke enn fremover, og bruk energikilden. Klem rumpene, de indre overflatene av lårene og knærne. Når du senker til gulvet, prøv å strekke, ikke rive av sakrummet fra gulvet. Føttene skal ikke bevege seg på gulvet. Ikke kast over til coccyxen.
Øvelse 16
Ligg på ryggen, i samme posisjon som for øvelse 15. Rett et ben i en vinkel på 45 grader mot gulvet, trykk godt på kneet til kneet på det andre benet. Litt utfolde det rettede benet fra hoften, klem baken og baksiden av de indre lårene. Gjenta sekvensen av trening 15 uten å åpne knærne. Strek for det rette benet, brystet er hevet. Ved innånding, stige fra taljen. Tenk deg at du blir trukket fremover og oppover av en stor magnet. Ved utånding, begynn å senke, lene med hver ryggvirvler på gulvet, rett armene over hodet. For effektiv arbeid i magesmellene, hold deg på øvre punkt på heisen, og vri kroppen til høyre. Ved inspirasjon, selv i sentrum. Ved utånding, sving til venstre. Ved innånding igjen justere i midten. Ved utånding synke sakte til gulvet. Gjenta ett av alternativene 2-3 ganger med hvert ben, deretter trekk knærne til brystet og slapp av på nedre rygg.
Øvelse 17
Kontroller bevegelse med dype abdominale muskler. Nøkkelmomentet når man klatrer er følelsen av langsom og kontrollert jevn oppadgående bevegelse. Prøv å stige opp fra brystet, senk skuldrene. Under nedstigningen, utvikle ryggraden, skape et mellomrom mellom ryggvirvlene. Knær bør være tett komprimert. Ikke legg ett kne i den andre. Når du løfter fremover, må du ikke løfte skuldrene. Ikke hold pusten og ikke bære vekten av kroppen din fremover.
Øvelse 18
Ligg på ryggen, dra begge beina oppover i Pilates stilling. Rett armene dine opp over hodet, hold ryggen rett. Senk bena i en vinkel på 45 grader mot gulvet, trekk magen mot ryggraden. Pust inn, trekk hendene fremover og nå for tærne. Trekk haken til brystet og smidig vri, løft saken av gulvet. Tenk deg at mellom anklene og brystet har du en fjær som trekker deg mot beina dine. Hold denne posisjonen, balansere på coccyxen, deretter på utånding begynner å falle. Føler samtidig motstanden til våren. Klem ryggene for å holde beina fortsatt. Når hodet synker til gulvet, rett armene over hodet ditt; Gjenta sekvensen, pust på oppgang og utånding, synke til gulvet i rekkefølge av hver vertebra.
Øvelse 19
Nøkkelpunktet i serien av puslespill er avslapping i sinnet og å finne din egen rytme for å utføre disse øvelsene. Under sekvensen må du puste. Hvis du holder pusten, vil effekten av musklene reduseres betydelig. Pass på å klemme baken og ryggene på lårets indre overflate for å engasjere energikilden. Ikke senk bena under nivået av kontrollerbarhet av bevegelser. Hvis du føler at ryggen begynner å spenne, løft beina høyere. Puslespill består av en rekke høystyrte bevegelser. Ikke løft huset oppover på noen måte og fall ikke bakover. Når du senker, hold hendene oppreist, justert med ørene dine. Prøv å strekke i motsatt retning fra beina. Nå vet vi hva et sett med fysiske øvelser Pilates.