komplekse
Opplæringen er basert på prinsippet om superserier: Gjør 1 øvelse av styrkeøvelser (8-15 repetisjoner, som tar 1 minutt), alternerende dem med 2-minutters økter på trinnplattformen (du kan utføre en av bevegelsene eller gjøre en kombinasjon av dem). På 1 superserie trenger du ca. 15 minutter. To ganger i uken, gjør 1-3 superseries, avhengig av treningsnivå og tilgjengelig tid. Hvis du ikke trener mer enn 3 måneder, starter du med 1 superserie. Når du mestrer komplekset, øker du antall superseries til 2. Og hvis du er godt forberedt, så utfør minst 2 superseries for trening. Ikke nok tid? Deretter begrense til 1 superserier, inkludert i det mer intens skjermbilde. På begynnelsen og på slutten av treningen skal du utføre grunnleggende trinn i minst 5 minutter: stå mot plattformen, trapp på den med høyre fot, og legg deretter venstre fot. Deretter tar du et skritt tilbake fra plattformen, først med høyre fot, deretter med den venstre. Hvert 30 sekunder, bytt ledende ben. Fullfør treningen med strekkøvelser for alle de store muskelgruppene, inkludert bøtte, skinner, rygg, skuldre, armer og hamstrings. Hold hver strekk, ikke våren, 15-20 sekunder.
Styrkeøvelser
1. Mahi på diagonalen. Øvelse styrker muskler i skuldre, rygg og hender. Stå mot stasjonsplattformen. Sett din høyre fot på den. Direkte hender med dumbbells løfter deg foran deg slik at de er over skuldernivå, med høyre hånd på toppen og venstre på bunnen, håndflatene vender mot hverandre. Gjør en sving med hendene ned mot venstre lår. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, så bytt bena og gjenta øvelsen, sving til høyre lår.
2. Push-ups og holdning invertert V.
Øvelse styrker muskler i bryst, skuldre og triceps. Stå på knærne foran enden av plattformen, håndledsstøtten i kantene, hendene rett. Rett bena og klatre til tærne (hvis du er nybegynner, hold deg på knærne). Stram pressens muskler slik at kroppen danner en rett linje fra topp til hæl. Ikke spred albuene til sidene, trykk. Deretter skyver du ryggene oppover slik at kroppen ser ut som en invertert V, og senker hælene til gulvet. Gå tilbake til posisjon 2a og gjenta øvelsen. Følg disse enkle reglene, og treningene dine vil være effektive og trygge.
1. Bruk en trinnplattform eller et lavt stabilt benk med en høyde på 15-20 cm, avhengig av høyden, forberedelsesnivået og opplevelsen av aerobic.
2. Inkluder rytmisk dansemusikk, som du vil være komfortabel med.
3. Plasser hele foten på plattformen for å unngå skade. Brystkassen er rettet, skulderbladene er forbundet.
4. Arbeid med en slik byrde, hvor musklene vil være godt anstrengt, men samtidig vil teknikken for å gjøre øvelser ikke lide.
3. Buen. Øvelse styrker muskler i skuldre og triceps. Stå oppreist, beina sammen, knær litt bøyd. Litt len deg fremover fra hoftene, kroppen skal forbli rett. Direkte hender med dumbbells, ta ham bak ryggen, ikke slash på samme tid, palmer ser tilbake. Uten å endre skrogets posisjon, spre hendene til sidene og løft dem foran deg. Dumbbells bør beskrive en jevn bue. Sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon langs den samme buen.
4. Fleksjon og hevning av hender. Øvelse styrker biceps, muskler i brystet, skuldre og midt på ryggen. Ligg på ryggen, på plattformen og løft dine bøyde bein slik at bena er parallelle med gulvet. Stram pressen, trykk på nedre rygg på plattformen. Sett hendene dine med dumbbells langs kroppen, palmer ser opp. Fest posisjonen til albuene og håndleddene, bøy hendene dine. Uten å bøye armene dine, løft dem over hodet ditt mens du utfolder palmer til hverandre. Gå tilbake til stillingen, og rett deretter armene dine.
Hvis du allerede har praktisert trening aerobic, vil disse bevegelsene være kjent for deg. Hvis ikke, kan du enkelt mestre dette. Utfør dem i 2 minutter mellom kraftøvelser alene eller i form av bunter med flere bevegelser. Følg rytmen til musikken eller tenk på deg selv.
1. Stå mot trinnplattformen, ta et skritt fra høyre fot til høyre kant av plattformen (for å score 1), løft deretter venstre ben (bøyd ved foten 2) foran deg. Senk den venstre foten til gulvet (for å score 3), gå tilbake på gulvet med høyre fot (hensyn 4). Gjenta bevegelsen med venstre fot. Ta deretter et skritt fra høyre fot til høyre kant av plattformen, tre ganger på rad løft kneet til venstre ben (på bekostning av 2, 3 og 4), senk det til gulvet og legg den høyre foten på den. Etter dette, utfør igjen bevegelser med en kneløft fra høyre og venstre bein, og deretter - beveg med trippel kneing allerede med venstre fot.
2. Stå mot plattformen, sett høyre fot på høyre kant og venstre til venstre. Ta et skritt tilbake til gulvet til midten av plattformen først med høyre, deretter med venstre fot. Utfør på gulvet 3 hopper "bena fra hverandre - bena sammen." Gjenta ligamentet fra venstre fot.
3. Stå midt på plattformen. Gjør et trykk tilbake fra høyre fot, foten hviler på tåen. Sett deretter din høyre fot på plattformen og utfør et lunge med venstre fot. Hvert angrep er gjort på 1 poengsum.
4. Denne bevegelsen utføres i et akselerert tempo: Når du klatrer til plattformen, går du ikke, men som om det går opp til det. Gjør denne bevegelsen, hver gang vekslende bein.
5. Plasser venstre fot på plattformens venstre kant, deretter høyre fot på høyre kant. Fra venstre fot, ta et skritt tilbake til gulvet til høyre kant av plattformen, snu med høyre side til plattformen. Sett den høyre foten til venstre på tåen. Gjenta bevegelsen fra høyre fot. For å øke intensiteten, følg alle trinnene med større amplitude, som å hoppe, og legg ikke foten på konto 4, men gjør et hopp på ett ben.
6. Stå på høyre side til plattformen, legg den høyre foten på den. Hopp med venstre fot på plattformen, og løft høyre ben samtidig, bøy kneet. Ta et skritt til siden på gulvet med høyre fot, og sett deretter den venstre. Gjenta bevegelsen med venstre fot. Øvelse styrker muskler i skuldre, rygg og triceps. Sitt på kanten av plattformen, bena sammen. Ta tak i dine palmer rundt kantene, albuene er bøyd. Deretter forsiktig "skyv" av plattformen, senker baken.