Hvor ofte og hvor lenge skal klassene være, om det er et spørsmål om å redusere vekten? For vekttap, betraktes 200 minutter med moderat trening per uke som optimal. Studier av amerikanske forskere har vist at overvektige kvinner som holder seg til dette regimet, mister om lag 14% av kroppsvekten. De som er engasjert på mindre enn 150 minutter, mister vekt med 5%. For å stabilisere vektøkning og etterfølgende "dumping" til normal, anbefales det å gjennomføre kardioopplæring 3-4 ganger i uken. Hvis du ikke liker kardiovaskulær utstyr, delta i gruppe økter med sikte på å brenne fett, varer minst 40-50 minutter. Legg til aktive hender under turen din: dette bidrar til å øke energiforbruket med opptil 20-30%. Og husk at treningsprosessen og dietten skal oppfylle dine mål og normer. Rådfør deg med treneren.
Og hva om de anbefalte 200 minuttene for kardio gymnastikk, er et sett med øvelser utført, og vekten beveger seg ikke fra dødsenteret. Hva er årsaken? Det er nødvendig å komplisere kardioterapi ved å øke tempoet eller motstanden, og også ved å erstatte de ensartede treningene med intervalløvelser. Men det viktigste her er ikke å overdrive det: det er uønsket å jobbe mer enn 1-2 ganger i uka med høy belastning, dette kan føre til tretthet, og som et resultat vil det avkjøle din ardor i lang tid. Ikke minst rolle i vektreduksjon spilles av styrkeøvelser. Muskelmassen økes, stoffskiftet aktiveres, fettforbrenning blir mer. Hold øye på kaloriinntaket: det skal være lavere enn forbruket. Begynn med det vanlige trinnet og gradvis akselerere tempoet, ikke bytte til kjøring, og lagre denne modusen i 25-30 minutter. Senk deretter tempoet til pulsen er fullstendig restaurert. Hvis du skal øve på gaten, vet du at langrennsløp for nybegynnere er farligere enn trening i gangen: Jordoverflaten er ikke alltid jevn og det er fare for å tette benet, få ubehagelige opplevelser i kneledd og nedre rygg fra ujevn løping.
Hvilken simulator er den mest effektive: sykkel ergometer, tredemølle, stepper eller ellipse? Det avhenger i økende grad av trening og varighet av trening enn på simulatoren. Det er imidlertid de som tillater deg å utvikle høy hastighet, og det antas derfor at de er mer effektive. Så på tredemølle og stepper er det mulig å bli forlovet mer intensivt enn for eksempel på en motorsykkel. Men hver dag etter dag på samme simulator er ikke den beste ideen. Det er kjedelig og farlig: du kan overdrive det og bli skadet. Ved å endre type aktivitet, vil du unngå stagnasjon og derved spore energiforbruk. Tilt simulatoren (eller gå oppoverbakke) - hvor mye er effektiviteten? Er det farlig å pumpe kalvemuskulaturen? Simulatorens helling øker unikt belastningen, effektiviteten øker, så det er nødvendig å bruke en hjerte-skjerm eller en trenings klokke for å overvåke pulsen nøye. Kalsmusklene vil være i perfekt rekkefølge hvis du begynner å sette foten helt på tredemølleflaten. Å gå på gulvet på fingrene er strengt ikke anbefalt. Men hvis du fortsatt føler spenning i gastrocnemius musklene, trekk, loss dem etter trening. Plasser stoppet på hælen foran den vertikale overflaten (dette kan være veggen eller maskinens stilling). Tåen må være på veggen. Gradvis begynn å ta med høyre fot nærmere veggen. Etter å ha følt spenningen, hold deg i denne stillingen til følelsen av varme i gastrocnemius muskelen. Deretter bøy benet i kneet og trekk Achilles. Så, du avlaster kalvemuskulaturen.
Hvordan bygge en kardioplan utenfor hallen? Kjører, går, hopper tau? For nybegynnere anbefales et aktivt trinn. Hvis du har mestret det, kan du gå lett å kjøre hvis du ønsker det. Hopping med et tau krever visse teknikker og ferdigheter. Du kan bruke tauet for å intensivere intensiteten under, eller etter å ha gått og løp. Hopp med et hoppe i 30-40 minutter er ekstremt vanskelig, selv for fagfolk. Prøv først å fullføre 3 sett per minutt. Selv denne belastningen vil være mer enn nok for nybegynnere. Selv om du ikke planlegger å gå ned i vekt, bør du ikke gi opp kardioøvelser. De er nødvendige for trening av kardiovaskulærsystemet. For dette vil en eller to leksjoner per uke være nok.
Programmet
For nybegynnere og de som vil forbedre sin fysiske form betydelig. Klasser: 3-4 ganger i uken i 45 minutter. Etter oppvarmingen begynner du å trene fra det vanlige trinnet til det intensive. Maksimer hendene og kontroller enhetligheten av pusten. Hvis det er jevnt - hold intensiteten, hvis det snubler - gå til et roligere trinn. Etter utvinning, gå tilbake til intensivt trinn. Alterner dette og en annen 3-4 ganger. Før leksjonens begynnelse måles pulsen. Etter trening må du gjenopprette det og utføre strekk på nytt. Intervalltrening sprer prosessen og bidrar selvfølgelig til å øke eller redusere intensiteten. Og intervaller kan legges til og cardio og kraft. Hvis du vil, gjør dem selv, men med trener kan denne prosessen bli en ekte glede. Alternativt kan du parre. I dette tilfellet vil du mer nøyaktig kontrollere tidsintervaller og statistiske parametere. Hvis det er litt kortere i stedet for en lang trening, vil det påvirke effektiviteten? For å opprettholde form og redusere vekt, er den totale tiden som jobber med deg selv viktig. Og om det blir en lang eller flere korte kardioangrep, er det ubetydelig. Men hvis målet ditt - oppnåelse av visse sportsresultater (for eksempel deltakelse i et maraton), er trening bedre for ikke å krasje.
Generelle anbefalinger
Velg et program basert på dine mål. For den overordnede utviklingen av utholdenhet er det første programmet ideelt. For et raskt resultat må du jobbe hardt, noe som betyr at programmet også skal velges tyngre: den andre med høy intensitet. Du kan øve i hallen og i friluft, er det viktigste å holde den anbefalte bevegelsesgraden.
bracing
Begynn trening med en enkel 5-minutters oppvarming med obligatoriske strekkøvelser. Dette vil ikke bare spare deg for skader, men også spare deg for ytterligere 40-120 kalorier. Hindquarters: En fot på hælen, en tå til seg selv, hendene på kneet på det andre benet, en liten helling av kroppen fremover. Forsiden av låret: Stå på ett ben. Hvis det er vanskelig å opprettholde balanse, kan du holde fast med en hånd for vekt. Ett ben er bøyd i kneet og sår bak ryggen, med hånden, hold den ved tåen. Lårets indre overflate: Lunge til side på en av bena, hendene på knæet av det bøyde benet, det andre benet er rett. Kroppen er vippet fremover. Muskler i ryggen: Ta hendene fremover, bøy tilbake. Løft en arm opp og sving litt over motsatt side. Gjenta den andre veien.
intensitet
For å justere det, bruk skalaen for individuelle belastningsestimater (IOL). Ja, det universelle programmet eksisterer ikke, det er nødvendig å selvstendig vurdere hvor riktig tempoet er valgt. Tross alt, vil en persons hastighet på 6 km / t virke som en snegl, og noen på denne avstanden vil allerede være pustløs. Når du vil legge til en last, øker du hastigheten, simuleringens helling eller motstanden. Hvis du gjør på gaten, legg til fart eller fra en jevn sti, gå til det robuste terrenget (åser, raviner). Det er ikke slikt landskap - mestre trinnene.
Kaloriforbruk
Som regel reparerer simulatorer det, men ofte er denne figuren litt høyere enn ekte verdier. Vi legger ikke alltid nøyaktig inn dataene våre før trening, og sensorene fungerer ikke alltid nøyaktig. Få bedre MOE (skjerm puls).