Det er nødvendig å forestille seg hvor mye tid du vil bruke på de forberedende øvelsene og hva de burde være for å ikke få strekk eller annen, mer alvorlig skade. I løpet av 2-3 måneders bruddperiode faller strømindikatorene litt, mens aerobiske evner forverres betydelig. Det faktum at hjertet ikke lenger kan kjøre ut blodet som pumpet nylig, når du er aktivt involvert i sport. Derfor blir fingrene på hendene og føttene kalde, så er det tidevann av blod i ansiktet ditt. Hvordan overvinne latskap og gå inn for sport regelmessig - senere i artikkelen.
Til referansepunktet
Det antas at hvis du ikke trener i flere måneder, vil puls i ro vil øke med 10-20 slag / minutt, sammenlignet med det som var i vanlige klasser. Leddene svekkes også, slik at det ikke i noen tilfeller burde være en clutch på de vekter som var kjent for deg før. Hos gravide øker nivået av sekresjon av hormonet relaxin, noe som ytterligere myker leddene. Tilbake til hallen etter fødselen av barnet, er det nødvendig å utføre øvelser med ryggstøtte i minst to uker, og best av alt - fra sittestilling. Jeg deler de "returne" i tre grupper: de som ikke jobbet i 2-3 måneder, 7-8 måneder og omtrent et år. Den siste gruppen inkluderer jenter som har født et barn. Noen fortsetter å engasjere seg i den åttende måneden av graviditet, og noen andre i det tredje kan ikke utvises fra huset. Men begge deler er bedre å være trygg.
Muskulært minne. Du har ikke vært engasjert: 3 måneder
Etter en kort hvile har kroppen din ennå ikke glemt hvordan du legger foten på en trappplattform eller knebøy med en vektstang. Men hans aerobic ytelse falt. Derfor står du på tredemølle og setter det vanlige programmet for deg selv, du kan ikke utføre det fullt - plaget av kortpustethet. Og i gruppeklasser vil svette strømme hagl. Først må vi dele med ekstra pund og forberede kardiovaskulærsystemet for trening, så de første tre til fire treningene trenger mest oppmerksomhet mot aerobic trening. Etter det kan du starte igjen på treningsstudioet eller i en gruppe. Konklusjon: Det viktigste er å komme tilbake til det normale. Vær mer oppmerksom på kardiovaskulær belastning for å svinge kardiovaskulære og respiratoriske systemer. Fare! Gå straks til sportsgrenen der det er mange plutselige bevegelser (tennis, alpinanlegg). Tips: Ikke forsink utvinningsfasen.
Blokk 1
- 15 minutter lys jogge på sporet + før dette 5 minutters trinnet (glatt trinn)
- Squats med dumbbells: 3 sett med 10 repetisjoner
- Push-ups fra BOSS med vekt på knærne: 2 sett med 10 repetisjoner
- Hyperextensjon: 3 sett med 15 replikater
- Side vendinger: 3 sett med 15 repetisjoner
- Støt på den øvre blokken til brystet (eller fortynning av dumbbells i en liggende stilling på benken): 2 sett med 15 repetisjoner
- 10 minutters kjøring på stien eller aktiv gange på stepper
Blokk 2
- 5 minutter oppvarming: Mahhi hender, ben, vippe fremover og sidelengs, rotasjonsstopp, dusker, hopper opp med bomull over hodet - for 10 repetisjoner
- Push-ups med vekt på knærne: 2 sett med 10 repetisjoner
- Twisting: 3 sett med 15 repetisjoner
- Skruer uten vekt: 3 sett med 15 repetisjoner
- Stå på ett ben i 10 sekunder: 2 sett med 7 repetisjoner. (I fremtiden blir treningen mer komplisert: du kan ta foten til siden.)
- Vis på den horisontale linjen i 5-10 sekunder
- Enkel strekk
Blokk 3
- Oppsettet i simulatoren ("butterfly"): 2 sett med 9 repetisjoner
- Faller frem: 2 sett med 6 replikater
- Traksjon av blokken til belte sitter: 2 sett med 10 repetisjoner
- Løfte håndkler foran deg
- Hyperextensjon: 2 sett med 15 replikater
- Twisting på fitball: 3 sett med 10 repetisjoner
- Utvidelser på triceps-blokken: 2 sett med 12 replikater
Andre treningsøkt
- Støt på blokken til brystet: 2 sett med 10 repetisjoner
- Forlengelser, bevegelse av bena 2 sett med 12 replikater
- Utvidelser til triceps i simulatoren: 2 sett med 12 replikater
- Dumbbell heiser i skråning: 2 sett med 9 repetisjoner
- Twisting på benken: 3 sett med 10 repetisjoner
- Benk i simulatoren for brystet: 2 sett med 9 repetisjoner
Du har ikke vært engasjert i: 7 måneder
Hvis du hadde en liten erfaring før pause, ikke mer enn seks måneder, kan du glemme teknikken til å gjøre denne eller den øvelsen. I så fall spør instruentøren om å gjennomføre flere innledende øvelser eller gå til et par leksjoner for nybegynnere. Tenk deg at i henhold til planen har du utvikling av hender og føtter. For de som har mer enn ett års erfaring, vil muskelgruppen som er på den første timeplanen utvikles bedre. Forklaringen er enkel: i begynnelsen av treningen har du mer styrke. Derfor, etter pause, trener vi først den "bøyende" delen av kroppen, og så resten. Ofte, jentene "faller bak" hofter, press og triceps. Konklusjon: I 7-8 måneder kan du glemme teknikken til å gjøre noen øvelser. Derfor er det nødvendig å holde seg til komplekset fra blokk 1 eller blokk 2 i minst tre måneder, og å engasjere seg i den første uken med en personlig trener. Fare! Tren med den gamle byrden. Ingenting, unntatt muskelsmerter eller traumer, vil det ikke medføre. Tips: I en hvilken som helst øvelse, ta en press i arbeidet!
Ved lunsjtid
Selv om du ikke har mulighet til å trene regelmessig, må du overvåke mat. Når du kommer tilbake til rommet igjen, kan appetitten øke. I dette er det ikke noe merkelig: kroppen mottar en ekstra belastning og krever oppladning. Pass på å spise en time før leksjonens begynnelse, og også når du kommer hjem. Etter trening med vekter stiger appetitten. Men hvis på slutten av økten, som 15 minutter på tredemølle, vil det synke betydelig. Det er nødvendig å stoppe klasser eller konsultere en trener hvis:
• Det var smerte i brystet eller i muskelbelastningen
• det er ikke nok luft
• Svimmelhet eller kvalme er følt
Du har ikke vært engasjert: 12 måneder
Etter et år uten klasser må alt begynne igjen. Selvfølgelig, å huske hva du gjorde før, er enklere enn å lære fra begynnelsen, men det tar likevel minst en måned å gjenopprette. Behøver også en medisinsk undersøkelse - det samme som ved begynnelsen av treningen. Jeg anbefaler mine klienter å lage kalipometri - prosedyren for å måle mengden fett i kroppen. Du må gjenta det om 2 måneder for å være sikker på at du er på rett spor. Når et år er gått siden den siste leksjonen, kan en person ikke jobbe effektivt helt fra begynnelsen. Derfor bør det viktigste i treningsøvelsene være den andre eller tredje på rad. Fans av gruppeprogrammer det er bedre å konsultere med læreren, hvilken yrke å velge for første gang. Konklusjon: leksjonene må være praktisk fra grunnen av. 2-3 ganger i uken gå for en løp. Første tur på et raskt trinn på 800 m, i tide vil du gradvis akselerere. I noen uker kan du forberede et besøk til hallen. I treningsstudioet, gjør øvelser fra blokk 3 (alternerende treningsøkter) for hele kroppen 2-3 ganger i uken. Fare! Å tenke at etter et år med avbrudd vil du ikke kunne gjøre noe. Tips: Den første måneden du trenger å gi hele kroppen belastning ikke mer enn 2-3 ganger i uka, ellers kan du få en overbelastning. I hver leksjon bør du helt endre øvelsene for å laste musklene fra forskjellige vinkler. Du kan også rotere dem i en annen rekkefølge, for større effekt.