Etter feiringen av det nye året er det på tide å ta vare på deg selv. Og hvis du blir sliten, har du et innovativt treningscomplex som heter Barrys Bootcamp, som inkluderer mange Hollywood-stjerner galne. Så kom deg ut av vinterdvalen og fremover, for å bygge en ideell kropp!
Så bli kjent med treningssystemet Barrys Bootcamp. Hvis du ikke vet, bootcamp er en hellishly intensiv og effektiv aktivitet med elementer av hær trening, i stand til å lage en elefant en ballerina. Og Barry Jay - treningsguru, som utviklet sin egen teknikk og gjorde det til en ekte kult - da han flyttet fra New York til Los Angeles, overveldte han bare Hollywood-åsene. For systemet tilbyr vi deg, for eksempel Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes og Jessica Alba. Det er alt her - intens løping, kompleks kraft og statisk oppbevaring, slått ned pusten, svette, skjelvende hender og føtter, og selvfølgelig raske resultater.
Til å begynne med, husk prinsippet: selve programmet er bare første etappe. Den er malt i tre uker, hver av dem er forskjellig for sine laster og øvelser. Men vær ikke redd, til slutt vil du motta en velfortjent belønning: Etter hvert vil kroppen din nærme seg Hollywood-standarder.
Vel, klar til å jobbe som en stjerne og soldat i en person? Så fortsett!
I motsetning til de fleste treningsprogrammer, som er basert på et visst antall repetisjoner, settes først, må du prøve å gjøre maksimum for den angitte tiden. Gjentar i prinsippet, kan du ikke telle. Bare flytt så fort du kan, og stopp ved stoppeklokkeets signal. I en uke er det verdt å tilbringe to eller tre slike trening.
Uke 1. Lag grunnlaget
I løpet av denne tiden vil du løfte treningsnivået ditt, spesielt etter hardt arbeid med utholdenhet, vil kroppen begynne å brenne mer fett under trening og forbedre seg betydelig.
Trinn 1. Kjører
Varighet - 3 minutter
Arbeid på banen med en hastighet på 6 km / t.
Trinn 2. Styrkeøvelser
Squat og benkpress
Varighet - 1 minutt.
Legg beina litt bredere enn bekkenet, og trekk håndtakene (5 kg hver) til skuldrene og utfolde håndflatene til hverandre. Ta hofter tilbake, gå ned til halv-seilt, ikke rive bena av gulvet og ikke bøy i nedre rygg.
Rett bena og baksiden, og fortsett bevegelsen, skyv dumbbells over ditt hode. Return dumbbells til skuldrene og gjenta øvelsen. De siste 10 sekundene av tilnærming må ikke trykke dumbbells over deg selv, utfør bare squats, hold skjell på skuldrene.
Løfte håndkler til biceps
Varighet - 2 minutter.
Legg bena litt bredere enn bekkenet, ta dumbbells (4 kg hver) og vri hendene dine vekk fra deg selv. Bøy armer og løft skallene jevnt til skuldrene. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det igjen. De siste 20 sekundene av tilnærmingen gjør øvelsen ikke i full amplitude, men bare opptil halvparten.
Trinn 3. Kjører med en skråning
Varighet - 3 minutter.
Still hastigheten til 6 km / t. Vær oppmerksom på at vinkelen på sporet skal endres hvert minutt: i 1. minutt - 2%, 2. minutt - 4%, 3. minutt - 6%.
Trinn 4. Styrkeøvelser
Frontstrimmel.
Varighet: Så lenge du kan. Hold på!
Stå opp i fokus på forbenene, legg føttene sammen, rette bena og trekke dem i tråd med kroppen din. Ikke bully hodet ditt, klemme hofter og trekke magen. Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig. Pust jevnt og ikke intermitterende (uten stopp).
Uke 2. Øk hastigheten og varigheten av lasten
Den andre syv-dagers uken ble opprettet spesielt for å presse deg ut av den vanlige komfortsonen og få den til å fungere for ære.
Trinn 1. Kjører
Varighet - 4 minutter.
Kjør, følg instruksjonene nedenfor. Se hastigheten.
- 1 minutt - 6,5 km / t
- 2. minutt - 8 km / t
- Det tredje minuttet - 6,5 km / t
- Det fjerde minuttet - 8,5 km / t.
Tilbake angrep med økning i biceps
Varighet - 2 minutter.
Ta en hantel (4 kg hver), rett ryggen og legg føttene på bekkenes bredde.
Gjør din høyre fot et stort skritt tilbake og slippe inn i lungen. På samme tid, bøy armene dine og løft dumbbells til skuldrene dine. Det høyre kneet skal nesten røre gulvet, men stå ikke på det. Gå tilbake til startposisjonen. Dette er en repetisjon. Gjør dette så mye som mulig om 50 sekunder, og frys deretter i 10 sekunder på bunnen av treningen, hold beina i lungeposisjonen, og armene dine bøyes i albuene til du kommer til en rett vinkel. Hvis alt er gjort riktig, vil du begynne å føle en brennende følelse i lårene og hendene ved slutten av første minutt. Føler det? Bytt nå beinet ditt og ha det gøy i et øyeblikk.
Push-ups fra gulvet
Varighet - 5 minutter (ja, vi var ikke feil). Stå på hvilepunktet, plasser hendene på skulderbredden. Hold kroppen i tråd med beina.
Bøy armer og senk torsoen så nær gulvet som mulig. Etter å ha rettet armene, gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Nybegynnere kan gjøre øvelsen mens de knelder. Erfarne - i slutten av 10 sekunder står i liggende stilling.
Trinn 3. Kjører oppoverbakke
Varighet - 4 minutter.
Husk dataene for å justere tredemøllens tilt og hastighet.
- 1 minutt - helling 4% - hastighet 6,5 km / t
- 2. minutt - helling 8% - hastighet 6,5 km / t
- 3. minutt - helling 4% - hastighet 6,5 km / t
- 4. minutt - helling 0% - hastighet 7,5 km / t.
Plank med vekslende håndtak av dumbbells Varighet - 1 minutt.
Stå ved å ligge ned, lene palmer på fem kilo håndlister. Bena med kroppen er strukket i en linje, armene er litt bredere enn skuldrene, hullene på skallene er parallelle med hverandre.
Alternativt, dra dumbbells til siden av brystet. Hold abdominale muskler i spenning og prøv å ikke tillate rotasjoner i lumbalområdet. Gjør øvelsen for et minutt uten å stoppe.
Uke 3. Hjerte til grensen
Etter å ha nådd dette stadiet, må du bare føle de åpenbare endringene i din fysiske form. Nå er det på tide å stramme mutrene enda mer og slippe løs stoffskiftet - de mest aktive treningsøktene.
Trinn 1. Kjører
Varighet - 7 minutter.
Din oppgave er å løpe så mye som mulig i løpet av denne tiden. Ikke et dårlig landemerke - 1,5 kilometer.
Trinn 2. Styrkeøvelser
Klippe på ett ben med benkpress
Varighet-3 minutter.
Plasser venstre fot på trappplattformen eller benken, den høyre foten på gulvet (avstanden mellom føttene er lik bredden på skuldrene). I hendene ta høvler i vekt på 5 kg og løft dem til skuldre. Sitt nå, ta bekkenet tilbake.
Rett bena og klatre til plattformen, mens du trekker din høyre fot til side, spenner mellom ryggene og sidemuskulaturene. Umiddelbart etter det, trykk dumbbells over ditt hode. Gå tilbake til startposisjonen og gjør det igjen. Denne øvelsen påfører ikke bare pulsen til ekstreme høyder, men legger også i tillegg muskler i cortex og lår. Gjør maksimalt repetisjoner på 90 sekunder, så bytt foten og gjør det samme på den andre siden.
Trinn 3. Kjør igjen
Varighet - 8 minutter.
Dette er den vanskeligste varianten av løpende øvelsen fra hele programmet. Du vil møte: Intervaller med aktiv hvile - å gå, slå vanlige, løpe inn i en effektiv intervalltrening; løpe i bakken, brenne mer kalorier og til slutt en munter galopp på null bias, noe som gjør at du kan forbedre teknikken på en normal overflate - spor av stadion eller bare gaten.
- 1 minutt - helling 12% - hastighet 6 km / t
- 2. minutt - helling 0% - hastighet 8 km / t
- 3. minutt - rolig gangavstand
- 4. minutt - skråning 10% - hastighet på 6,5 km / t
- 5-minutters minutt - skråning 0% - hastighet 8,5 km / t
- Sjette minutt - rolig gangavstand
- 7. minutt - helling 8% - hastighet 7 km / t
- 8. minutt - skråning 0% - hastighet 9 km / t.
Fall på gulvet og legg det på fulle i alle følgende øvelser (de treffer magesmellene). Gjør alt konsistent og uten å stoppe.
Sidebjelke på høyre side
Varighet - 30 sekunder.
Ligg på hans side, legger høyre underarm på gulvet. Albuen skal ligge under skulderleddet. Rett beina og legg den ovenpå den andre. Nå rive bekkenet av gulvet og strekk bena i linje med kroppen - hold på.
fjellklatrer
Varighet-30 sekunder.
Stå ved å ligge ned.
Raskt vekselvis trekk knærne til skuldrene dine, som om du kjører: Du bytter beina med et sprang, stoppet foran deg som står på glidene på gulvet. Prøv å ikke løfte bekkenet opp.
Sidebjelke på høyre side
Varighet - 30 sekunder.
fjellklatrer
Varighet - 30 sekunder.
Frontstrimmel
Varighet: så lenge du kan, hold på!