Minimumsprogrammet!
Under gjennomføringen av disse oppgavene blir de viktigste problemområdene utarbeidet: lår, balder, midje og arm muskler. Denne gymnastikken er også mulig for nybegynnere treningsøkt. Kompliser programmet: Du kan for eksempel endre den vanlige implementeringen litt - for å heve kroppen for å legge til en benløft.
Tre uker - den første fasen for kroppen: Formene blir mer passende. For seriøs korreksjon av en figur og vedlikehold av muskler i tonus skal daglige treninger bli vane.
Fitnessregler
Varm opp (10-15 minutter). Det ideelle utgangspunktet er rask gange eller jogging. Det er også verdt å strekke musklene med strekk: med sirkulære bevegelser på skuldrene, med hendene bak hodet, med skråninger fra side til side og mot fremoverbenet.
Kontroll av puste. Muskler må være beriket med oksygen før lasten, så før du utfører kraftdelen av øvelsen puster vi i luften, under den - puster ut.
Sikkerhet. Bevegelser bør ikke være skarpe, under senking av kroppen er det ikke nødvendig å slappe av til slutten ("faller gjennom"). Utfør øvelser for pressen, loinen skal presses til gulvet.
Kvalitet. Antall repetisjoner for nesten alle øvelsene er 15. Det er imidlertid bedre å gjøre mindre repetisjoner, men utfør øvelsene riktig.
Stretching. Det er nødvendig etter lasting på hver gruppe av muskler er et løfte om deres elastisitet. For eksempel, etter øvelser for musklene, vil ryggen med denne rollen bli håndtert av kroppen bakker fremover med armene utstrakte, sitter i lotusposisjonen. For å strekke de gluteale musklene, er vridninger egnet: sitter i lotusposisjonen, start først høyre ben bak til venstre (støtter det med hendene bak foten) mens du dreier kroppen til venstre. Gjenta øvelsen med venstre fot. Noen repetisjoner vil være tilstrekkelig.
Drikke regime. Under treningen mister kroppen aktivt væske. Derfor, før trening, under og etter det, er det verdt å drikke rent vann - et par små søppel om gangen.
Rimelig tilnærming. I jakten på kroppen-drømmen å gjøre tre ganger om dagen er ubrukelig - musklene endres ikke under arbeidet, men i ro. Videre er komplekset gjort profesjonelt: det er usannsynlig at dette vil være nok.
Vakre hender
Ligger på høyre side. Den venstre hånden hviler på gulvet, den rette klemmen på kroppen. Høyre ben er bøyd, venstre ben er rett.
Ved utånding, løft opp kroppen, rett på venstre arm. Ved innånding, gå tilbake til og. Treningsstudier triceps. Etter å ha gjort øvelse nummer 2 - endre posisjonen til å trene musklene til høyre.
leketøy båt
Ligger på magen, hendene langs kroppen, skuldre hevet, magespenning. Ved utånding øker kropp og ben, fikser posisjonen i noen sekunder, på inspirasjonen å synke ned. Ryggmuskulaturen, baken og hamstringene er inkludert i arbeidet.
pushups
På teppet: hender å hvile på gulvet, bena bøyd, mage trukket. Utfør push-ups: bøye albuer - innånding, rette dem - utånding. Muskler i bryst og armer arbeider.
Tiltalende former
Det høyre kneet er på teppet, høyre hånd hviler på gulvet (mellom dem bør bokstaven "P" vise seg nesten), venstre ben er strukket ut, baken er litt frem og spenst, magen trekkes. Den andre hånden er bak hodet.
Ved utånding, løft venstre ben parallelt med gulvet, og senk det ned for å inhalere. Bytt posisjonen til beina for å fullføre tilnærmingen. Den gluteal muskel, den ytre overflaten av låret, kroppens muskler blir studert.
Shoulder Bridge
Ligger på ryggen, er skuldrene presset til gulvet, beina er på fitball. Benene kan være litt fortynnet til sidene, noe som vil bidra til å holde balansen. Ved utånding, heve bekkenet, spenne gluteus muskel. Inhale å synke ned. Du kan forbedre treningen: Opphold i den øvre posisjonen, du må bøye knærne og trekke ballen til deg selv. Hamstringene og baken er involvert.
Løft bena
Ligger på ryggen, hendene bak hodet hans, hans ben blir hevet og klemmer fitballen. Ved utånding, løft bena til en 90 graders vinkel i forhold til kroppen, hold deg i denne posisjonen i et sekund. Elbuer på samme tid bør se på sidene, og ikke reduseres automatisk. Muskler i bena og rektus muskler fungerer.
curling
Liggende på baksiden, hendene bak hodet, skuldrene og kroppen er hevet, den høyre foten er parallell med gulvet (på vekten), den venstre er hevet i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Ved utånding, løft kroppen og nå for albuen på venstre ben med motsatt albue, på inspirasjonen til å synke ned. Gjenta ved å løfte høyre ben. Trening er effektiv for rette og skrå mage muskler.
Tynn midje
På venstre side, med venstre hånd, lene seg på gulvet - beina er bøyd, ryggen er rett, magen og lårene skal være på samme rette linje.
Ved utånding øker kroppen og trekker opp høyre hånd. Lås posisjonen i noen sekunder og ved innånding gå tilbake til og. etc. For å engasjere lårets ytre overflate og bli kvitt de såkalte "ridebrikkene", mens du er i den øvre posisjonen, bør du løfte det høyre benet.
Tynn Talje-2
På venstre side, bena - sammen, og revet fra gulvet, hodet - på den utstrakte venstre hånden (høyre vi holder balansen, bare rører den med gulvet), magen trekkes, kroppen presses til gulvet. Høyre ben øker, "trekk" til venstre. Senk bena inn og ut. n.
Hvis du regelmessig utfører de mest effektive øvelsene som presenteres av oss, for et fantastisk vekttap, finner du ikke bare en tynn figur, men også en vakker tekstur.