Vær forsiktig når du trener
Populariteten til styrketrening øker hvert år, og med det er antall personer skadet i løpet av klassene. Forskningsdataene er skuffende: det største antallet skader (60%) skjer når man arbeider med frie vekter. Oftest er disse strekker seg (46%) og bløtvevsskade (18%). Før du begynner styrketrening, kontakt en trener for å utvikle det mest sikre programmet. Du bør få en komplett instruksjon på de valgte simulatorene. Hvis du er fornøyd med resultatene og du tror at det ikke er noen fremskritt, start en treningsdagbok.
- Ved slutten av hver uke etter ernæring under vekt trening, veie og måle volumet av bryst, armer, midje og hofter. Men bare på slutten av uken! Intermediate resultater vil ikke gjenspeile fremgang og kan avkjøle din ardor og ønske om å trene.
- Øk kardiovaskulær belastning til 45 minutter per dag. Gjør det 5 ganger i uken. Fullfør "tilnærming" med hoppetauet. Hopp etter 1,5-2 minutter med en 2-minutters hvile. Følg de 3 tilnærmingene. Det vil laste og kardiosystemet.
- Utfør angrep og plage: Disse øvelsene vil fungere perfekt på hoftene dine. Hvis lasten virker utilstrekkelig, ta håndduker i hendene.
- Legg til nye øvelser til det kjente programmet. For eksempel, å utføre vridning på pressen, samtidig rive av kroppen og bena fra gulvet. Du vil trene øvre og nedre trykk på samme tid.
- Skriv ned ikke bare "savner", men også deres grunn. Hvorfor gjorde ikke den siste tilnærmingen? - Det var vanskelig, jeg bestemte meg for å erstatte den med en annen øvelse, det ble bare latskap. Dette vil bidra til å identifisere dine sterke og svake sider. Hvis noen form for trening ikke virker, kan du kontakte treneren på klubben og plukke opp en erstatning.
mandag
Utfør et sett med asanas for en slank midje. Gjør 3-4 øvelser for problemområdene dine. Om morgenen før frokost, utfør pranayama, som vil hjelpe deg med å finne en vakker, tucked mage. Utfør kardio i henhold til programmet. Utfør et sett med øvelser med exertube eller komplekse. Legg til kardiobelastninger ved å gå opp til gulvet uten heis eller gå til fots. Logg inn på salongen for anti-cellulittbehandling eller gjør en massasje hjemme: med anti-cellulitt. Utfør et sett med asanas for en slank midje. Tilbring minst 30 minutter i friluft, og velg en hvilken som helst type aktivitet, gå eller jogge. I dag, gå bare i minst 45 minutter. Hvis du er fast bestemt på å trene seriøst, går du raskt, hvert 10. minutt gjør knep, lunges, push-ups fra benkene. Gradvis redusere kaloriinnholdet i retter. Og vi gir opp alt overskudd i kosten. Fra det søte kan du bare ha råd til frukt. Og som et unntak - en enkel dessert på en fridag.
Til frokost: Mysli med melk. 1/2 kopp fullkornsmüsli, 100 ml melk. En kopp svart te uten sukker. På en ettermiddagsmat : 1 kopp fruktsalat (1/2 apple eller pære, en håndfull av noen bær, 1/2 oransje). Til middag: torskfilé med stewed grønnsaker. Filet - 120 g, 2 kopper grønnsaker: 1 tomat, 150 g strengebønner, 100 g gresskar, 2 ss. l. olivenolje, 1 ts. tørket urter. Fiskrull i urter og bake på grillen i 10 minutter. Sett ut grønnsaker, salt, pepper. Om natten: fett yoghurt til 1,5% - 125 g.
tirsdag
Frokost: En kopp kaffe med mager melk til 1,5% fett. Lunsj: Gresk salat - 200 g, kornbrød - 2 skiver på 30 gram, ettermiddagsmat: smoothies - 250 ml. 1 kopp bær blandet i en blender med isterninger og en krukke med fettfattig yoghurt. Middag: Biff curry med couscous - 300 g 150 g biff skåret i terninger og marinere i en blanding av olivenolje, karrypulver og tørkede urter. Sett kjøttet ut til det er klart. 50 g couscous, hell kokende vann og la til hevelse. Om natten: kefir 1% - 300 ml.
onsdag
Frokost: havremelgrøt på skummet melk med tørket frukt - 250 g. En kopp kaffe med mager melk til 1,5% fett. Snack: 1 pære, 1 drikker fettfattig yoghurt. Middag: salat med røde appelsiner - 200 g. 1 oransje, peeling, del i skiver, fjern filmen. Legg et blad, en oransje, en håndfull granateplefrø i en bolle. Ses med en blanding av olivenolje og appelsinjuice og krydder. 1/2 kyllingbrystgrill. Overnatting: Drikke yoghurt - 300 ml.
Torsdag
Frokost: En helkornt skål med lavmett ost og bønnepasta, en kopp kaffe med mager melk, 1 kopp bær. Ettermiddagsmat: frukt - 300 g. Middag: kalkun sauté med grønnsaker - 300 g. Pepper, rødløk, 1 tomat og 1 tsukini skive i terninger. I en dyp skål for baking, legg grønnsaker og terninger med kalkun, krydder med krydder. Tilsett vann og legg i ovnen i 20 minutter. Om natten: kefir 1% - 300 ml.
fredag
Frokost: Mysli med melk - 150 gram, 1/2 kopp mysli, 100 ml melk. Snack: et stykke frokostblandingbrød - 30 gram, frokostblandinger 2% - 50 gram, 1 pære. Supper: Spaghetti primavera - 250 g 1/2 aubergine, 1/2 squash og 1/2 paprika. 100 g spaghetti al dente. Om natten: kefir 1% - 300 ml.
lørdag
Frokost: banan smoothie - 250 ml. Pisk i en blenderkrukke med fett yoghurt med 2 ts. appelsinjuice, 1 banan, 4 halvdeler av hermetisert ananas, 2 ts. hvetekim, 1/2 ts. sitronskall. Lunsj: salat med grapefrukt og ost - 200 g. Kveite, bakt i folie med grønnsaker - 150 g, en haug med friske urter: marjoram, persille, dill. Ettermiddagsmat: frukt - 300 g. Overnatting: Drikke yoghurt - 300 ml.
Søndag
Frokost: Mysli med skummet melk, frukt - 200 g. Lunsj: Fusilli med tunfisk - 250 g. Kok pastaen til delstaten Al Dente. Legg i en tallerken på toppen - hermetisert tunfisk (100 g). Ses med en skje med olivenolje. Middag: Kyllingkotelett med grønnsakssaude - 300 g. Tilbered kyllingkotelett (120 g) fra kyllingkvart. 1 kucchini og 1 bulgarsk pepperhakkestrå og legg ut på olje 2-3 minutter. Tilsett terninger med tomat, salt. Overnatting: Drikke yoghurt - 300 ml. Lær nye måter å lage mat på. Ved tilberedning blir opptil 90% av næringsstoffene ødelagt. Kok i ovnen, mikrobølgeovn eller master metoden i den østlige gastronomien: styre-frai (produktene er finhakket og kokt i varmt røkelse i noen minutter). Lær å kombinere produkter. De fleste produkter jobber i synergi, øker innholdet av nyttige elementer og forbedrer assimileringen. Lær å kombinere jernholdige matvarer med et rikt vitamin C: dette vil flere ganger øke absorpsjonen av dette viktige sporelementet. Prøv å ikke drikke te eller kaffe under et måltid som er rik på jern: disse drikkene inneholder polyfenoler som binder seg til jern og fjerner det raskt fra kroppen. Tilsett basilikum på serviset. Det er mer enn 50 forskjellige varianter av denne urt. Den er rik på vitamin C, beta-karoten, vitamin B6 og magnesium. Det er ideelt kombinert med tomater med kylling bouillon og linsesuppe