Før du fortsetter med beskrivelsen av de komplekse øvelsene med en vektstang på hele kroppen, må du lære om noen funksjoner i slik trening.
Funksjoner av øvelser med en barbell
Øvelse med baren stimulerer aktiv muskelvekst, men de vokser ikke under trening, men etter det, i resten. Derfor er det nødvendig å hvile fullt ut, ikke mindre enn en dag. Hvis du tilhører kategorien personer som er tilbøyelige til fullhet, må du gjøre minst tre ganger i uka. Varigheten av hver treningsøkt bør ikke være mindre enn en og en halv time. I tillegg er det viktig å ikke være begrenset til kraftøvelser, men utfylle dem med kardioopplæring.
Det er også anbefalinger for klasser avhengig av sesong. For eksempel sier mange trenere at i løpet av den kalde årstiden (i høst og vinter), bør treningen med baren gis 70% av tiden, og ytterligere 30% - aktiv tidsfordriv. I den varme sesongen er fordelingen 50/50.
Komplekset av øvelser skal gjøres i henhold til dine mål. Hvis du vil øke muskelmassen, gjør mindre repetisjoner, men flere tilnærminger. Ønsker å gå ned i vekt gjør det motsatte: flere gjentakelser og færre tilnærminger.
Det er like viktig å velge riktig vekt. Ved den siste gjentakelsen bør du være den vanskeligste. Når du føler at på tredje eller fjerde tilnærming kan du enkelt takle øvelsen du trenger for å øke vekten.
Komplekse øvelser med en barbell
Vi foreslår at du bruker treningsprogrammet vårt. Din oppgave er bare å beregne belastningen og antall repetisjoner, basert på målene dine. Også, ikke glem å slappe av litt før hovedtreningen. For dette er enkel lading perfekt.
Benkenpressen
Du kan utføre denne øvelsen liggende på gulvet eller på en spesiell benk. Det er viktig å fikse riktig stilling. For dette, bøy knærne i fanget ditt. Føttene skal være fullt og fast på gulvet, og ryggen med en liten bøyning. Plukk opp baren og begynn å løfte. Senk den ikke under 20 centimeter. Prøv å gjøre det så jevnt som mulig uten å rykke.
Fransk presse
Hold deg i samme posisjon, ta opp baren og sakte senke den. I dette tilfellet skal hendene dine bare bøye seg i albuene.
Trykk sittende (kan utføres stående)
Uansett om du sitter eller står, bør stangen stå opp over hodet ditt. Du kan senke den på brystet eller bak hodet. Imidlertid anbefales det ikke å senke hodet, da dette er noe mer komplisert.
Trekker på skuldrene
En effektiv øvelse som hjelper pumpe skuldrene og ryggmuskulaturen. Du må hente baren og løfte dem utelukkende med skuldrene. Det ser ut som et enkelt grep. Det er veldig viktig å ikke utføre sirkulære bevegelser.
markløft
Legg føttene dine allerede på skulderbredde fra hverandre. Føtter skal være parallelle Ta baren på en avstand fra skulderbredden. Løft den slik at den faktisk glir langs skinnen. Straightening du trenger å bøye tilbake. Baksiden er litt skrå fremover, og thoraxområdet er maksimalt rettet. Nybegynnere kan senke det like under knærne. Over tid kompliserer treningen og løfter baren fra gulvet.
Utkast i skråning
Utmerket trening for å styrke ryggen. Det bør utføres så jevnt som mulig. Skulder i dette tilfellet må nødvendigvis gå tilbake, så dorsale muskler vil bli redusert så mye som mulig.
Front knep
Faktisk er denne øvelsen ikke forskjellig fra klassiske sit-ups. Det eneste du trenger er å sette baren på brystet eller på ryggen. Crouch ned med henne.
Regelmessig utfører dette sett med øvelser, snart vil du kunne se effekten. Det viktigste å vurdere er at i løpet av trening spiller hvile en av de viktigste rollene. Treningskomplekset med baren antar en losingsuke per måned. Dette betyr at du i løpet av denne uken trener, men uten baren. Dette kan være cardio, fitness, stretching.