Utholdenhetstrening disiplinerer kroppen og forbereder den til jobb i lang tid i høy tempo. Enkelt sagt, vi bruker musklene, lungene og hjertet til å jobbe i en harmonisk rytme med stor belastning. Utholdenhetstrening er bemerkelsesverdig ved at den bruker mye energi - det brenner fett - det er derfor de er nøkkelen til å miste vekt. Det er mange komplekser for å trene hjertet og utvikle utholdenhet, blant annet er det vanskelig å orientere seg selv. I artikkelen snakker vi om utholdenhetstrening hjemme spesielt for kvinner i alle aldre og fysikk.
Typer og egenskaper ved utholdenhetstrening
Aerobic jevne kontinuerlige øvelser
En typisk representant for aerobiske kontinuerlige øvelser løper. Dette er den beste og mest tilgjengelige aerobic trening for hele tiden. Essensen av aerobic øvelser er å fylle energi på grunn av oksidasjons-reduksjonsreaksjoner av absorbert oksygen.
Organen til uopplærte mennesker kan ikke sikre riktig energiforbruk bare ved å puste, derfor involverer det produksjon av de nødvendige kilojoule fra anaerob glykolyse - det løser fettreserver for å fylle opp energireserver. Dette er grunnen til raskt vekttap under kjøring.
Den samme gjennomsnittlige belastningen på slik trening bør vare 15-30 minutter. Derfor kjører mindre enn 15 minutter i et gjennomsnittlig tempo faktisk ineffektivt. Svak uniform belastning bør vare fra 1 til 3 timer - Atletisk gange, langsom jogging. Ta hensyn til disse indikatorene for en individuell opplæringsplan.
Variabel Kontinuerlig Øvelse
Variabel kontinuerlig øvelse utvikler raskt muskel-, hjerte- og respiratorisk utholdenhet, samt disiplin. Miste vekt i denne rytmen av bevegelse er enkel.
Vanligvis refererer til aerobic trening. Kjør for eksempel 100 meter ved maksimal hastighet, og gå deretter sakte. Igjen, kjøre den samme avstanden og hvile, og slå til en jogge. Ikke forveksle denne typen aerobic trening med utholdenhet med intervallkardio.
Betydningen av variablene i kontinuerlig opplæring er å utvikle sterke viljeegenskaper, for å oppnå den tildelte oppgaven gjennom "Jeg kan ikke". Lær å tåle for suksess. Før treningen starter, setter du for eksempel baren - løp 1 km ved maksimal hastighet. Bryt treningen til øyeblikk og ta bare hensyn til dem når kroppen jobber med maksimal belastning. Å stoppe under hvile er på ingen måte umulig.
Kompleksiteten til variabelen av kontinuerlig trening for å overvinne den hypoksiske terskelen, når organene mangler oksygen:
- blir uklar i øynene
- gjør støy i ørene;
- Det ser ut til at du vil kollapse et par skritt senere.
Dette er normale fenomener. I ingen tilfelle ikke slutte å hvile, så har det virkelig vanskelig før du mister bevisstheten. Fortsett å bevege sakte til gjenoppretting, pust dypt og fortsett til neste belastningssyklus.
Intervallopplæring for utholdenhet hjemme
En god måte å svette, miste fett, slå av pusten og føle smerte i din side. Med det uvanlige intervallet er det vanskelig å mestre, og viktigst - å vant dem til kroppen. Populære hjertekomplekser med hvile ser lett ut bare på videoklipp, fordi en trent instruktør jobber. Virkelighetene for oss, vanlige jenter, er litt annerledes. Derfor ikke velg de mest hensynsløse kompleksene, start med utviklingen av muskelstyrke, hopper på tauet, og fortsett å hoppe fra Gillian Michaels.
Anaerob styrke utholdenhetstrening
Recall, anaerob trening er de når kroppen ikke egentlig fungerer, men den spesifikke muskelgruppen er lastet. Det er typiske øvelser med ekstra vekt i treningsstudioet. Treningstypen er designet for kraftutholdenhet - løfter mer og mer vekt, men ikke for vekttap.I anaerobe komplekser tar kroppen energi fra glukosespaltningsreaksjonene. Dens lager er ganske nok til å "mate" musklene og ikke påvirke fettlaget. Selvfølgelig, med overvekt på 10 kg og over vil du gå ned i vekt, men "tørr" figuren vil bare hjelpe aerobic trening og idrett diett.
Loven om anaerob trening er periodicitet. Du lager et visst antall tilnærminger - sett - ikke mer enn 5 minutter for hver. Et gjennomsnitt på 3 sett med 3 minutter per muskelgruppe. For eksempel, squats i 3 tilnærminger - dette er en anaerob trening. Du vil ikke gå ned i vekt, men du vil pumpe opp rumpa og hofter.
Den beste utholdenhetstrening hjemme
Jump Rope
Klassikere er en løp. Den neste populære trening er hoppetau. Vel, prøv å hoppe mer enn 50 ganger i et raskt tempo. Ja, allerede i den 30. repetisjonen, henger tungen på skulderen. Skalka - dette er hva hver jente bør kjøpe for en vakker figur. Alternativ tilnærming 50 og 100 ganger i forskjellige priser, og midjen vil raskt synke om en uke.
Rask gange
Hver dag, sett til side for en tur med mp3-spilleren i 30 minutter. Dette er et lett forberedelse for fysisk anstrengelse. Spesielt nyttig hvis du tidligere førte en stillesittende livsstil og god fett.
Kjør på bakken
Awesome tog eksplosiv kraft, hjerte, pust og muskler i hele kroppen. Finn en tilbøyelig vei eller klatre opp bakken og klatre opp til innen 50 meter, gjør alt du trenger. Kom ned i et lavt tempo og løp igjen. Gjenta tilnærming til utmattelse. Pass på at du tar en flaske vann og drikker på bakkene for noen få sip.
trapper
Trapper er alt vårt. Vi ser trinnene - vi går opp trappen. Det er ingen heiser, rulletrapper og skråstier. Kjører på trappene er mer effektivt enn på bakken. Hvis stadion er på sin side med en høy tribune, er det på tide å besøke den. Et fantastisk alternativ - en trapp i en høyhus. Til å begynne med er det nok 9-12 etasjer.
Alternativ knep og push-ups
En blanding av anaerob og aerob belastning er trening av muskel og respiratorisk utholdenhet. I 10 minutter pumpe vi og ei, og hender, og trykker på.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Hvile 30 sekunder
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Hvile 45 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Hvil 60 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dette er en rask måte å bringe kroppen til en lat form. Øvelser strekker seg ikke, vi gjør et godt tempo. Du kan ikke skyve deg selv til grensen på hendene, skyve deg på knærne. Du må gjøre alle tilnærminger og kvantitet i denne utholdenhetstrening. Ellers vil "livbuen" på magen og den hengende paven ikke gå hvor som helst.