Uansett alder skal daglige måltider være balansert og fordelaktig for deg. Videre er denne balansen strengt individuell, hver kvinne må danne seg selv. Men de grunnleggende prinsippene for sunt å spise eksisterer. Det er gjennom deres overholdelse og det er et enkelt godt kosthold for kvinner i alle aldre.
Så, hva er de grunnleggende reglene for et sunt kosthold? De er ikke så mange, og de er alle enkle og forståelige.
1. Ikke glem å drikke vann. Bare en godt mettet kropp kan fungere ordentlig. En tilstrekkelig mengde væske bidrar til å eliminere skadelige stoffer og avfall. Drikk ca 3 liter vann per dag. Spesielt behovet for vann under intens belastning øker om sommeren, under varmen bølgen.
2. Ha alltid frokost! Frokost er det viktigste måltidet. Dette er den første parabolen etter en nattferie. Du må spise den senest en time etter oppvåkning. En full frokost bør inneholde: næringsrikt protein (hytteost), gode fettstoffer (for eksempel gresskarfrø), samt komplekse (frokostblandinger) og enkle (frukt) karbohydrater. Det er frokost som gir deg energi og akselererer metabolisme.
Oppmerksomhet vær så snill! Vår kropp er så "programmert" at hvis du nekter frokost - hele dagen vil du bli sulten. Selv om du spiser normalt. Derfor er avslag på frokost den riktige måten å overspise.
3. Unngå karbohydrater. Noen ganger for kvinner er karbohydrater synonymt med vektøkning. Dette er feil. Karbohydrater trengs av kroppen og kan ikke erstattes med andre næringsstoffer. De er den eneste energikilden til hjernen. De kan deles inn i enkle og komplekse. Dette komplekset av karbohydrater, som frokostblandinger, fullkornsbrød, havremel. Disse matvarene kan være en del av hvert måltid. Enkel karbohydrater som frukt eller honning er også nyttige.
Oppmerksomhet vær så snill! Karbohydrater bør være i kostholdet vårt, men bare om morgenen eller om dagen. Du kan trygt ta med dem i de to første rettene - frokost eller lunsj. Dette er gitt at du spiser fem ganger om dagen, og du har et godt kosthold. Du bør ikke spise frukt om kvelden.
Det viktigste med næringsstoffer
• Mangel på protein bremser stoffskiftet. I alle vev av kroppen vår er protein tilstede. Hvis du ikke gir nok protein i daglig mat - begynner kroppen å "ta" den, for eksempel fra musklene. Og jo mindre muskel du har, jo tregere er hovedmetabolismen din, og du begynner å få vekt. Dermed må vi under hvert måltid som følger med oss om dagen, spise protein. Hovedkildene til protein er melk eller hytteost, kefir, magert kjøtt, fisk, egg.
• Uten grønnsaker, "plant" du magen. Grønnsaker inneholder fibre og antioksidanter som bidrar til å redusere triglyseridnivåer i blodet, bidra til å bekjempe sult, fremme avføring, rense kroppen tungmetaller, kreftfremkallende stoffer, bidra til å koble til overflødig saltsyre i magen.
Oppmerksomhet vær så snill! Fra 20 til 40 gram fiber per dag bidrar til vekttap.
• Fett er også nødvendig - de er en av de viktigste næringsstoffene. Samtidig er det nødvendig å vite hva slags fett og hvilken dose det er riktig for deg. Fettsyrer i kostholdet ditt kommer fra kilder som fisk, solsikkefrø, gresskarfrø, og også fra nøtter. Verdiene er også oljer - uberørt, kaldpresset solsikke, oliven eller linfrø. Spis bare av og til, i svært små mengder, animalsk fett, som for eksempel bacon. I moderasjon, "lene" på smør. Unngå matvarer som inneholder transfett, som sjetonger, hamburgere, pommes frites, pakkede rundstykker, muffins og kaker.
Måltid etter 20 år
Du har mye energi, du lever i konstant bevegelse, og kroppen din kan takle brenning av fett selv. Problemet kan bare skape et brudd på hormonell bakgrunn eller svekket immunitet. I denne alderen har du en god figur, et sunt hjerte og sterke ben. Organene gjenopprettes raskt etter fysiske øvelser, stress og søvnløse netter. Du bør ikke miste slik kapital ved å skyve godteri eller sitte foran TVen i flere dager.
Se etter mat
Hvis du er sliten - du spiser sjokolade og søtsaker, og føler nesten alltid som om du har vokst vinger. Men dette er selvbedrag. Effekten er kortvarig, og i retur - et sterkt hopp i blodsukker og vektøkning. Lær hvordan du organiserer din daglige meny slik at du kan levere alle næringsstoffer til kroppen. Ellers vil du bli utsatt for en reduksjon i immunitet. Du vil begynne å smerte oftere og "plukke opp" ulike infeksjoner.
Gi deg selv en fysisk aktivitet
Selv om du ikke har kapasitet til å bevege seg, men ikke alltid, forstås aktiviteten riktig. Ikke ta en shoppingtur, som en form for fysisk aktivitet. Gjør regelmessig fysiske øvelser og gjør sport som du liker. Bare dette kan garantere deg en vakker figur og god helse.
Med rikelig menstruasjon, beskyt deg mot anemi
Hvis du har alvorlige menstruasjonsperioder - kan dette føre til anemi. Et enkelt, godt kosthold vil bidra til å unngå det. I denne alderen kan du være spesielt utsatt for anemi. Dette er som regel forbundet med vanskelige perioder. Dermed kan du ikke i kostholdet ditt uten tilstrekkelig mengde jern, vitamin B 12, proteiner og folsyre. Hva er bra for deg i dette tilfellet? Menyen skal være et daglig protein (egg, kjøtt). En gang i uken, spis leveren, biff. Pass på at du spiser hele korn, grønnsaker og frukt rik på vitamin C.
Eksempelmeny med tydelig mangel på jern: Frokost - havremel med rosiner, fettfattig yoghurt og hytteost. Den andre frokosten er et eple. Lunsj - tomatsuppe, blodig biff, poteter, vinaigrette med saus, et glass rød tørr vin. Te - en cocktail av yoghurt og agurk. Middag - salat med kyllingelever, hele hvetebrød.
For effektiv kontroll av herpes
I denne alderen er herpes et vanlig problem. Riktig ernæring vil bidra til å bekjempe den. Det vil bidra til å styrke kroppens motstand, og dermed eliminere problemer med herpes. Hva er mest nyttig for deg? Naturlig kilde til vitamin C er sitrus, kål, persille, tranebær, rød pepper, hund rose, grønn te. Verdifulle egenskaper har også hvitløk og honning.
Eksempelmeny: Frokost - kaffe med melk og honning, cottage cheese, kål, watercress, reddik. Den andre frokosten er en grapefruktsalat, hvit ost og nøtter. Lunsj - hvitløkesuppe med croutoner, croup, salat fra revet gulrøtter med en teskje solsikkefrø. Ettermiddagsmat - 200 ml multivitaminjuice. Middag - Fileter av pollock, spinat, hvitløk, brun ris.
Måltid etter 30 år
Nå har du åpnet deg for dine aktiviteter og faglige liv. Du ble mor, du skjønte dine grunnleggende planer. Livet i hastverk og stress krever et spesielt kosthold. Ditt liv er fylt med mange plikter, profesjonelle eller familie, og noen ganger begge samtidig. Så ofte spiser du travelt, men akkurat nå er det ikke i det hele tatt det du trenger. Kroppen din trenger mer sink. Ekspressivt tempo i livet, stress og tretthet kan raskt påvirke utseendet ditt. Grå hudfarge, mørke sirkler under øynene, en bunke med negler ... Hvis dette er ditt problem, fyll så raskt på kroppsreserver av sink. Dens mangel fører til at håret blir sprø, neglene kan bli sprø, og huden utvikler tidlige rynker og andre feil.
Til håret og neglene var friske
For å gjøre dette må du følge de grunnleggende prinsippene i dietten. For å gjenopprette elastisiteten i huden, for å gi styrke til hår og negler, må du følge et enkelt godt kosthold for kvinner, rik på sink. Fjern i det minste midlertidig bruk av koffein, alkohol og søtsaker. Hva er bra for deg? Spis sjøfisk, skalldyr, sild, hvis du har muligheten - også østers. Men gode kilder til sink er også biprodukter - egg, melk, fullkornsbrød, gresskarfrø, nøtter, selleri, brokkoli, hvitløk og løk.
Eksempelmeny: Frokost - hel hvete toast med geitost, grapefruktjuice. Den andre frokosten er en sildfilet med løk. Lunsj - brun ris, fisk, gresskarfrø, selleri salat med vanlig yoghurt. Snack - cottage cheese og nøtter, mynte te. Middag - salat med reker, et stykke fullkornsbrød.
Hvordan gjenopprette en slank figur etter graviditet
Prinsippene for dietten er avhengig av noen faktorer. Hvis du har fullført amming, kan du spise 1300-1500 kalorier i en diett. Så du vil miste ca 0,5-1 kg per uke. Drikk 2-3 liter vann eller urte uten sukker. Hva er bra for deg? Lean kjøtt og cottage cheese, fisk og egg, grønnsaker dampet eller rå, små søte frukter, svart brød, havregryn, brun ris, olivenolje.
Eksempelmeny: Frokost - hvit ost med grønn løk, tomater, 2 skiver helvetebrød. Den andre frokosten - en fruktsalat - 100 g bananer, epler, appelsiner, solsikkefrø. Lunsj - kalkunfilet, 3 ss brun ris, salat selleri og pepper. Snack - kefir 2%, salat fra grønnsaker. Middag - pannekaker med spinat og paprika.
Mat etter 40 år
Med fallet i nivået av kjønnshormoner øker risikoen for åreknuter og diabetes. Du er ivrig etter å se på kroppsendringen din. Dette skyldes at kroppens etterspørsel etter energi kan falle i din alder opp til 1 / 4. I tillegg adlyder flere og flere bein ikke. Etter en hard dag blir de "tunge" og hovne. Etter 45 år eller mer venter fantastiske transformasjoner på deg. Men du kan gjøre denne prosessen fornøyelig og ikke så stressende.
Hva er nyttig for deg? Det viktigste - mer vitamin C. Basen på kostholdet ditt bør nå være matvarer som er rike på antioksidanter og vitamin C, E og A. De forhindrer de viktigste sykdommene og aldringsprosessene i kroppen, noe som fører til farlige frie radikaler. Den nest viktigste - karbohydrater. For at kroppen din raskt skal konvertere glukose fra mat til energi, trenger du for øyeblikket støtte. Begrens inntaket av lett assimilerte karbohydrater som sukker, søtsaker og søte drikker. Erstatt dem med hele korn og rå grønnsaker. Det vil være lettere å kontrollere økt appetitt.
Hvordan styrke fartøyene
Prinsippene for et godt kosthold for blodårer: unngå fettstoffer, mel - dette fører til stagnasjon av blod. Eliminer salt og krydret. Salt fremmer vannretensjon i kroppen, og dermed hevelse av beina. Hva er bra for deg? I kostholdet ditt bør du ha mye frukt og grønnsaker, rik på fiber og vitaminer. Drikk saften av sort currant, chokeberry, rosehip, te. Spis rød pepper, kål, persille, grapefrukt og kiwi.
Eksempelmeny: Frokost - rugbrød, ost med rød pepper. Den andre frokosten er en salat med grapefrukt og avokado, vanlig yoghurt. Lunsj - Broccoli suppe med biff, fullkornspatti med pasta, Brysselkål. Snack - juice fra svart currant, cottage cheese. Lunsj er en salat av linser og rød pepper.
Med forhøyet blodsukkernivå
Prinsipper for kosthold: Spis 5 ganger daglig regelmessig, hver tredje time. Gi opp godteri, sukker, alkohol, moden frukt, hvitt brød. Unngå sukkerholdige drikker. Hva er bra for deg? Spis eller brød fra fullkornsmel. Inkluder regelmessig i menyen brun ris, fullkornspasta mel, tykk grøt. Fortynn saften med vann. Spis grapefrukt.
Eksempelmeny: Frokost - vanlig yoghurt og to skiver fullkornsbrød med fiskpasta. Den andre frokosten er tomatjuice, hytteost. Lunsj - Broccoli suppe med croutoner, koteletter med bokhvete grøt og gulrot salat med frø. I andre halvdel av dagen - to stykker brød, lene ham, agurker. Middag - fullkornspasta med grønnsaker (courgette, pepper, løk, tomater).
Mat etter 50 år
Nå er endringer i det daglige kostholdet og fysisk aktivitet absolutt nødvendig for helse. Så du kan stoppe tiden og nyte god form. Med hvert tiår av livet blir kroppens evner systematisk redusert. Du mangler bevegelse, mister muskler, kroppen absorberer mindre viktige vitaminer og mineraler, og huden mister fuktighet og elastisitet. Men bein og ledd er mest utsatt. Hva er nyttig for deg? Selvfølgelig - kalsium. Etter overgangsalderen, på grunn av mangel på østrogen, kan opptaket av kalsium i kroppen din være opptil 10% svakere. I tillegg, som et resultat av en metabolsk forstyrrelse, er vitamin D nødvendig for riktig assimilering av dette elementet. Dermed skal i dietten din være tilstedeværelse av melk og melkeprodukter. Dette er hovedkilden til kalsium for bein. Du trenger også gode fettstoffer. Etter 50 begynner risikoen for atherosklerotiske lesjoner å øke. Dette skyldes en reduksjon i nivået av "godt" HDL-kolesterol. Har ankommet mens "dårlig" LDL-kolesterol. For at denne prosessen skal påvirke hjertet, prøv å erstatte dyrefett med grønnsak.
Hvordan styrke beinene
Hovedprinsippet av dietten: menyen skal være mye kalsium. Den daglige dosen av dette elementet er 1000 mg for kvinner, i overgangsalderen - 1300 mg og 1500 mg med vekttap. Ikke glem om vitamin D. Hva annet er bra for deg? Grunnlaget for kostholdet ditt bør være melk og meieriprodukter, samt fet ost. En god kilde til vitamin D er egg, fettfisk, lever.
Eksempelmeny: Frokost - svart brød, kremost med hvitløk og tomater. Den andre frokosten er kefir, et eple. Middag - Broccoli suppe, perlebyg, stekt gjedekjøtt, surkål med en teskje solsikkefrø. Snack - pudding med soya kjeks. Middag - Røkt makrell, pepper, et glass melk.
Med høyt nivå av kolesterol
Du bør endre kostholdet ditt hvis kolesterolnivået i blodet er for høyt. Dens totale nivå bør ikke overstige 200 mg / dl, LDL bør være minst 135 mg / dl og HDL over 50 mg / dL. For å senke kolesterolet bør dietten baseres på avvisning av animalsk fett og salt. Du må spise oftere, men i små porsjoner. Det er lett å erstatte salt med krydderurter. I forbindelse med behovet for å opprettholde en sunn vekt, bør du begrense bruken av søtsaker og sukker i sin rene form.
Hva er bra for deg? Spis stekt ost eller vanlig yoghurt, så vel som noen fisk. Meieriprodukter er bra for deg, men du må unngå fett. Velg bare mager melk, yoghurt og ost. Forbered vegetabilsk suppe uten kjøtt. På den daglige menyen, inkludere frukt og grønnsaker eller mat rik på fiber som senker kolesterolet. Det er best å spise dem rå eller dampet, med litt olivenolje.
Eksempelmeny: Frokost - brød, yoghurt, biff, tomater og reddik. Den andre frokosten er en fruktsalat med en halv grapefrukt og kiwi kledd med yoghurt og bestrøket med revet svart sjokolade og ost. Lunsj - Tomatsuppe med fullkornspasta, stekt laks, bokhvete, grønn salat med pepper og persille. Snack - ost og agurk. Lunsj er brun ris, bakt med epler og kanel.