"Buddha"
IP - står oppreist, føtter på bredden av foten, hendene langs stammen. Hold pusten. Sett bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Pelvis litt fremover, spenne baken og musklene i bena. Løft hendene og bli med på håndflatene, fingrene på fingrene peker opp, skuldrene og underarmene er parallelle med gulvet. Stram muskler i brystet, hender, klem palmer så hardt som mulig. På inspirasjon, gå tilbake til I.P.
Trekker beinet bakover
I tid før utånding, stå på alle fire, senk underarmen til gulvet slik at albuene ligger under skuldrene. Høyre ben er trukket tilbake og satt på tåen. Hvis du forsinker å puste, strakk din rumpe så mye som mulig og rive din høyre fot fra gulvet. Utsikten er rettet mot gulvet. Etter innånding, slapp av bakken, berør gulvet med høyre fot. Gjenta øvelsen til høyre fot to ganger, og bytt deretter på beinet. For å unngå skade på ryggen, må du sørge for at pressens muskler er spente hele tiden: det skal være en følelse av at strukte tau passerer gjennom magen.
"Boat"
IP-sitter. Benene spredes så bredt som mulig, palmen hviler på gulvet bak. Hold pusten, bøy litt i livet og legg hånden foran deg. Jevnt bærer vekten av kroppen fremover, fingre, puffing klamrer seg til teppet, lene seg mot gulvet. Ikke haste: det er en sjanse til å klemme bukhinnen. Hold pusten i 8 sekunder. På inspirasjonen, slapp av og gå tilbake til IP, igjen å sette palmer på gulvet bak ryggen. Gjenta øvelsen tre ganger. For nybegynnere å utføre, blir det lettere hvis du tar hendene på stolens ben. Mens du holder pusten, prøv å trekke brystet på bena. Streker musklene på lårets indre overflate.
Stretching av popliteal sener
IP - sitte, ben sammen, tilbake rett, armer bakover. Utfør tre stadier av pust, og på den fjerde, ta tak i beina eller føttene med hendene og sakte, hjelpende hender, dra kroppen til knærne. Hold føttene rett. Under treningen ser du foran deg. På inspirasjon, kom tilbake til I. Utfør de tre tilnærmingene. Dette er den eneste treningen som gjør at du kan kvitte seg med fettavsetninger og fjerne flabbhet under knelåsen. Muskler i ryggen, hamstrings, kalver, hamstrings arbeid.
"Sedco"
Etter innånding, endre posen. Stå på alle fire, legg knærne og hendene på skulderbredden. Senk hodet, øynene dine ser på gulvet. Fjern det rette høyre benet og berør siden av foten på kanten av stolen. Benet er parallelt med gulvet, kroppen skal ikke falle til venstre. Trekk sokken mot deg, følg musklene på den indre overflaten av låret strekk. Hvis pusten er forsinket, prøv å trekke sokken på hodet. Ryggen er fortsatt løst. Om deg selv, teller til åtte og, ved innånding, senk foten din til gulvet. Nybegynnere anbefaler å først løfte benet 15-20 cm. Utfør tre tilnærminger på hvert ben. Muskler på lårets indre overflate arbeider.
På vei oppover
IP - ligger på venstre side, danner kroppen en linje. Med venstre arm bøyd i albuen, støtt hodet, legg rett foran deg, bøy i albuen og overfør kroppsvekten til den. Hold pusten, løft høyre ben og litt trekk tilbake. Senk det litt og prøv igjen å løfte det - høyere enn første gang. Under treningen er halsen ikke anstrengt, hodet hviler rolig på armen. Hvor riktig du gjør, vil musklene spørre: Spenningen i ridebuksene skal vises. Når du vil inhalere, legg foten din ned. Gjenta løftingen av foten to ganger og vend den til den andre siden. Denne øvelsen vil hjelpe deg å bli kvitt fett på hoftene. Muskler på lårets ytre overflate arbeider.
curling
IP - ligg på ryggen, beina bøyer på knærne, føttene står helt på gulvet, hender under hodet, albuer som peker mot sidene. Under hodet kan du legge en liten pute. Etter utånding, hold pusten i 8 sekunder, og press musklene i pressen, rive av scapulaen fra gulvet. Øvre del av kroppen stiger bare ved å trekke den rette muskelen - ikke hjelp med hendene, trykk ikke på nakken. Ved innånding sakte synke til gulvet: Først trykk på nedre rygg, deretter skuldrene, deretter scapulaen. Twisting, utført med en forsinkelse i pusten, hjelper ikke bare å pumpe opp musklene i pressen, men også si farvel til den fete brettet på magen. Rett mage-muskelverk.
"Pretzel"
IP-sitter. Bena er utvidet fremover, støtten på hendene, sett tilbake, fingertrådene er dirigert fra seg selv. Ved utånding legger venstre ben, bøyd i kneet, på høyre ben. Med høyre hånd, ta tak i kneet på venstre ben, og hvis du holder pusten, prøv å trekke den til høyre skulder. På samme tid, snu kroppen til venstre, som om du prøver å se noe bak ryggen. Ta denne stillingen i 8 sekunder, og slapp av og deretter tilbake til IP. Gjør to tilnærminger, og deretter endrer du beinet. Når du gjør "Pretender" øvelsen, bør du føle en strekk i gluteus og skrå muskler i magen. Arbeidende gluteal muskler, rette og skrå mage muskler.
"The Bridge"
IP - ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, hender ligge langs kofferten, palmer presset til gulvet. Hold pusten, spenne muskler i baken og sakte rive bekkenet bort fra gulvet. Løft den til 20-25 cm slik at kroppen fra knærne til brystet dannet en rett linje. Uten å slappe av gluteal muskler, og uten å løfte føttene dine fra gulvet, begynner du å redusere og fortynne hofter. Ved innånding, kom tilbake til IP. Ikke løft bekkenet med en rykk, 8 i dette tilfellet vil ikke gluteale muskler, men den rette pressemusikken virke. Gjenta øvelsen tre ganger. Musklene i ryggen, pressen, baken og frontflaten på låret virker. Vi håper at komplekset av øvelser for fleksibilitet og vekttap vil hjelpe deg i kampen for skjønnhet.