Chowder med kylling og stewed grønnsaker
• 1 ss. hvetemel
• 1 ts. tørket timian
• 4 ts. malt svart pepper
• 4 ts. malt rød pepper
• 1 ts. olivenolje
• 450 gram kyllingebryst uten hud, kutt i stykker på 5 cm
• 1 kopp hakket løk
• 2 kopper hakket gulrot
• 2 stengler av hakkede selleri
• 1 hakkede rop
• 4 mellomstore poteter
• 1 pakke (400 g) puree av friske tomater
• 800 ml ferdig kylling bouillon
• 1 ts. Dijon sennep
• 1 kopp frosne grønne bønner
• 4 kopper hakket persille
• 4 helkornede croissanter
Forberedelse av måltider:
I en liten tallerken, bland mel, timian, svart og rød pepper og sett til side. Hell i en stor gryte med olje og varme til medium temperatur. Legg kyllingebryst og løk der og pass i 2 minutter. Tilsett en blanding av mel, timian og pepper, bland. Deretter tilsettes, omrøres, gulrøtter, selleri, rogn, poteter, tomatpuré, buljong og sennep. Kok det. Kok i 5 minutter uten lokket, til kyllingen er klar, og grønnsakene er ikke myke. Tilsett, omrør, grønne bønner og lag i enda 1 minutt. Fjern fatet fra varmen og legg til persille. Server med helkorn bagels. I en porsjon (2 kopper gryte med grønnsaker og 1 bagel fullkornsmel): 463 kcal, 38 g protein, 6 g fett (1 g mettet), 64 g karbohydrater, 13 g fiber, 280 mg kalsium.
Spaghetti Bolognese
• 1 hakket gulrot
• 1 hakkede selleri stilk
• En liten hvit pære, skåret i 8 deler
• 2 ss. l. olivenolje
• 2 kopper tørr hvitvin
• 1 kan med hermetiserte tomater i egen juice (ca. 500 g)
• 2 ss. l. tomatpuré
• 8 ts. revet muskatnøtt
• 350 g spaghetti fra durum hvete
• 500 g kyllingkjøtt kjøtt
• revet parmesan til smak
Forberedelse av måltider:
For saus: sett gulrøtter, selleri og løk i en blender og hakk i små biter (ikke i potetmos). I kasseroljen hell olivenoljen, tilsett vegetabilske blandingen fra blenderen, salt (1/4 ts salt) og pass i 3-4 minutter til grønnsakene blir myke. Rør, legg til ting og hvitvin. Kok og kok, rør rundt i ca. 5 minutter til væsken fordamper. Deretter legger du tomater, tomatpuré, muskat og resten av saltet. Kok over lav varme, rør regelmessig til sausen begynner å tykke seg (ca. 20 minutter). Klar tilberedt saus kan brukes umiddelbart eller oppbevares i kjøleskapet i opptil 3 dager. Kok spaghetti i henhold til anvisninger på pakken. Forbered pastaen på 6 plater, legg til en spiseskje med varm saus. Dryss med revet parmesanost til smak. I en porsjon: 375 kcal, 18 g protein, 6,2 g fett, 62 g karbohydrater, 10 g fiber, 74 mg kalsium.
Kylling med koriander og nøtter
• 2 ts. solsikkeolje
• 450 g kyllingbryst, terninger
• 30 g søte peanøtter
• 2 ts. revet ingefærrot
• 4 fedd hvitløk
• 4 kopper hakkede grønne løk
• 1 ss. l. soya saus
• 2 ts. riseddike
• 1 ts. sesamolje
• 1 kopp finhakket koriander
• 4 kopper hakket kinesisk salat
• Lime skiver og friske korianderblader til dekorasjon
Forberedelse av måltider:
I en stor stekepanne, varme opp solsikkeoljen. Tilsett kylling og stek i 2 minutter. Deretter legger du til jordnøtter, ingefær og hvitløk. Kok, rør kontinuerlig, i ca 3 minutter. Tilsett grønn løk, soyasaus, riseddik og sesamolje. La stå i brann i et par minutter. Fjern fra varme og hell koriander. Server med kålkål for garnering, prydet med lime og kvister av koriander. I en porsjon: 229 kcal, 30 g protein, 11 g fett, 7 g karbohydrater, 2 g fiber.
Gulrot og mango mousse
• 2 kopper terninger med mango
• 3 ss. l. fettfattig rømme
• 3 ts. sukker
• 1,5 kopper gulrotjuice
• 2 ts. vanilje ekstrakt
Forberedelse av måltider:
Oppløs gelatin i en kopp gulrotjuice i en liten gryte. I en blender, pisk mango til glatt. Plasser pannen med gelatin på middels varme og omrør, la til granulene er fullstendig oppløst (ikke mer enn 1,5 minutter). Tilsett saften i puré av mango og rør. Tilsett gjenværende gulrotjuice, rømme, sukker og vanilje. Hell moussen i fire mugg og kjøl i minst 3 timer. Server med et stykke mango og en skje med rømme. I en porsjon: 135 kcal, 3 g protein, 3 g fett, 28 g karbohydrater, 2 g fiber, 39 mg kalsium.
Muesli bar
• 2 kopp havregryn
• 1 kopp fullkornsmel
• 2 a. l. sesamfrø
• 1 ts. bakepulver
• 1 time. l. kanel
• 1 klype salt
• 3 ss. l. olivenolje
• 2/3 kopp ris sirup (eller noe annet for din smak)
• 1 egg
• 2 kopper tørket frukt (tranebær, finhakkede tørkede aprikoser, svisker, rosiner)
• 2 kopper hakkede mandler
Forberedelse av måltider:
Forvarm ovnen til 170C. Smør pannen med olje. Bland i sirup, smør og egg i en dyp skål. I en annen bolle blander du de tørre ingrediensene: havremel, mel, sesam, bakepulver, kanel og gol. Kombiner væsken med den tørre blandingen, tilsett nøtter og tørkede frukter og bland godt sammen. Spred deigen på en bakervare med en tynn skje og bake i ovnen i 20-30 minutter til kaken rødmer. Kjøl det i 10 minutter, overfør til et skjærebrett og kutt det i 12 barer med en skarp kniv. Oppbevares i flere dager i en lufttett beholder. I en porsjon: 223 kcal, 5 g proteiner, 7 g fett, 38 g karbohydrater, 4 g fiber, 4 g kalsium.
Apple-yoghurtmousse
• 200 fettfri naturlig yoghurt
• 3 ts. sirup (lønn eller honning)
• 4 kopper bakken kanel
• 2 epler
Forberedelse av måltider:
Bland yoghurt, sirup, kanel. Peel epler, skåret i 8 deler. Fyll yoghurt med frukt. Server med et mynteblad. I en porsjon: 75 kcal, 4 g proteiner, 2 g fett, 16 g karbohydrater, 1 g fiber. Takket være vår teknologi for matlaging av italienske retter, vil du være fornøyd!