Hva er og hva den glykemiske indeksen av produkter (GI) spiser, hver idrettsutøver og ikke bare må vite. Indikatorer GI - den første, som bygger en diett for vekttap, vektøkning, intensiv trening. For å forstå alle finesser vil hjelpe tabellen med glykemiske indekser av produkter og råd fra en sportsnæringsekspert.
Kjemi i kroppen vår: Vi analyserer verdien av GI på hyllene
Hvert matprodukt - det være seg halvfabrikat, naturlig mat - inneholder en viss mengde sukker (glukose). Selv kjøtt, sjømat og favoritt kostholdsbrokkoli har en liten servering sukker. Den glykemiske indeksen viser tydelig hvordan de spiste matene påvirker nivået av glukose i blodet. Bordet av glykemiske indekser hjelper i riktig kompilering av en diary av ernæring for en sunn person og en diabetiker, der kontrollen av sukker i kroppen er viktig.
Høy glykemisk indeks av produkter
GI av produkter over 70 anses høy. Dette betyr at maten som har kommet inn i magen, blir behandlet utrolig raskt, og kroppens vev mottar umiddelbart en stor engangsdose glukose. Hva er galt med det? For diabetikere er slike sukkeroppslag uakseptable og fører til alvorlige konsekvenser. For en sunn person er et konstant inntak av mat med høyt GI en garanti for overflødig fett på magen, presten og alle deler av kroppen. Et typisk eksempel på matelskere med høyt GI er amerikanere som tygger burgere, frites og annen fastfood. Må du virkelig gi opp søtsaker og mucks? Selvfølgelig ikke. Alt skal være i moderasjon og til fordel. Så, før intensiv trening og etter profesjonelle idrettsmenn spiser spesielle barer med skaleringsindeksen for glykemisk indeks. Dette er en slags kraftig befruktning av musklene og påfylling av kroppens energireserver, som under treningen matrer på glukose! Vel, en skje med honning i morgen vil bare ha nytte. Så hva er faren for produkter med høy glykemisk indeks? Når slik mat kommer inn i magen, sendes et komplekst signal til bukspyttkjertelen gjennom komplekse kjemiske prosesser: "Vi har mye sukker! Vi må presse på nytt et sted! ". Spesielle celler i bukspyttkjertelen begynner å produsere mye hormon insulin - en regulator av glukose i blodet. Og så transporterer insulin riktig mengde sukker i alle vev i kroppen for å mate, overskytende forsyninger i reserve - inn i fettlaget på magen. I tillegg fører hyppige og konstante spising av mat med GI over 70 til "slitasje" av bukspyttkjertelen og utviklingen av diabetes, andre sykdommer i kroppen og fordøyelsessystemet som helhet.
En diett uten glykemiske indekser av produkter fører ikke til å miste vekt.
Tabell over glykemiske indekser for produkter med høy indeks
| datoer | 146 |
| Hvete hvitt brød | 136 |
| Risnudler | 131 |
| øl | 110 |
| Shortbread cookie | 106 |
| vannmelon | 103 |
| Ren glukose | 100 |
| Bakt poteter | 95 |
| Boller fransk | 95 |
| Boller for hamburgere | 92 |
| Spaghetti og makaroni fra hvetemel | 90 |
| Instant risgrøt | 90 |
| popcorn | 85 |
| Potetgull | 80 |
| puré | 80 |
| Fanta, sprite, cola og søte brus | 75 |
| vafler | 75 |
| Luftig søt ris | 75 |
| Melon, gresskar | 75 |
| Millet | 71 |
| Dumplings, ris, ananas, semolina, syltetøy, mais, bagels | 70 |
| Banan, melon | 70 |
| Corn grøt | 70 |
| Poteter uten kokt hud | 70 |
| Perlebyg | 70 |
| halva | 70 |
Gjennomsnittlig og lav glykemisk produktindeks
Den gylne middel for å opprettholde vekten er en mat basert på produkter med gjennomsnittlig GI (lik 40-70). En slik diett inkluderer frokostblandinger, frukt, grønnsaker, pasta, brød fra grovt mel eller kli, hermetisert grønnsaker, iskrem, friter, yoghurt. Enkelt sagt, dette er et fullverdig sunt kosthold fra treg karbohydrater, som fordøyes lenge og jevnt fyller kroppen med den nødvendige energien. Riktig ernæring er basert på produkter med gjennomsnittlig GI. For ikke å liste opp alt som er tillatt, er det nedenfor en tabell med produkter med lav og middels glykemisk indeks.
Tabell med produkter med en gjennomsnittlig glykemisk indeks
| Hvetemel | 69 |
| Croissant eller bagel | 67 |
| Muesli med tørket frukt | 65 |
| Havregrøt på øyeblikkelig vann | 65 |
| Svart brød | 65 |
| Poteter "i uniform", kokt i huden | 65 |
| semulegryn | 65 |
| Appelsinjuice | 65 |
| rosiner | 64 |
| Rødbete rødbeter | 63 |
| Pannekaker laget av hvetemel | 62 |
| Pizza med tomater og ost (fettfattig deig) | 60 |
| Hvit ris | 60 |
| Majonesbutikk | 60 |
| Yachka | 60 |
| søtningsmiddel | 59 |
| Havremelkaker | 55 |
| mango | 55 |
| Yoghurt søt | 52 |
| Isplombir | 52 |
| bokhvete | 50 |
| Brun ris | 50 |
| Makaroni fra hele hvetemel | 50 |
| svin | 50 |
| Fiskekoteletter | 50 |
| Havremelgrøt | 49 |
| Hermetiserte erter | 48 |
| Drue og druesaft | 48 |
| Egg kylling | 48 |
| Ananasjuice | 46 |
| Brød med kli | 45 |
| linse | 44 |
| Hermetiserte pærer | 44 |
| bønner | 42 |
| druer | 40 |
| Friske erter | 40 |
| hominy | 40 |
| Appelsinjuice | 40 |
| Appelsinjuice | 40 |
| bønner | 40 |
| sherbet | 40 |
| Krabbepinner | 40 |
| storfekjøtt | 40 |
Lavt GI (5-40) finnes i sjømat, kjøtt, frisk frukt og grønnsaker, grønnsaker. Forresten, den glykemiske indeksen for bitter sjokolade "Brut" 70% kakao er bare 30, så du vil ikke bli uten velsmakende. Er det mulig å lage diett med lav glykemisk indeks? Delvis - ja, delvis - nei. Jevnt sammensatt dagbok med mat fra produkter med lav og middels GI, vil du oppnå etterlengtet vekttap. Som for dietter bare på produkter med GI under 40 - drepe kroppen. Et slikt kosthold fører til uttømming av energireserver, konstant depresjon, rask tretthet, svakhet. I bokstavelig forstand fungerer hjernene dårlig. Tross alt er glukose den viktigste kilden til hjernens ernæring. Det verste som fører til dumme dietter med lav glykemisk indeks er en glykemisk koma, hvorfra det er vanskelig å komme seg ut. Slike strenge dietter i lang tid blir bare observert under oppsyn av en lege med daglig inntak av vitaminer, omega-3 fettsyrer og andre bioaktive komplekser for å opprettholde normalt liv.
Tabell over glykemiske indekser av produkter med lav indeks
| Fiskestenger | 38 |
| Wild ris | 35 |
| Apple, plomme, fersk aprikos | 35 |
| Lavt fett yoghurt | 35 |
| granateple | 35 |
| tørking | 35 |
| ferskener | 35 |
| selleri | 35 |
| kylling | 30 |
| Rødbete og gulrøtter | 30 |
| chick-ert | 30 |
| Hvitløk, løk | 30 |
| Hytteost | 30 |
| tomater | 30 |
| kirsebær | 30 |
| mandarin | 30 |
| Svart sjokolade 70% kakao | 30 |
| wienerpølser | 28 |
| soya~~POS=TRUNC | 25 |
| bringebær | 25 |
| Jordbær, currant | 25 |
| fruktose | 20 |
| Friske jordnøtter | 20 |
| Valnøtt valnøtt | 15 |
| agurk | 15 |
| oliven | 15 |
| sopp | 15 |
| kål | 10 |
| Salatblader, salat | 10 |
| avokado | 10 |
| Friske og tørkede friske urter | 5 |
| Muslinger, reker | 5 |
| fisk | 0 |
Tabellen over glykemiske indekser av produkter er en trofast hjelper for rimelig vekttap med minimal ubehag for kroppen. Sjekk kostholdet ditt, juster kostholdet for kalorier og BJU - hvordan du gjør det,
les her . Legg til kondisjon, løp og nyt en slank, sunn kropp!