Et sunt kosthold - hva er det?
Riktig ernæring er et balansert daglig diett for karbohydrater, proteiner og fettstoffer. Antall kalorier gir full funksjonalitet i kroppen og blokkerer vektøkning. Når riktig diettregime opprettholdes, gjenopprettes tarmmikroflora, metabolisme er akselerert, metabolismen av vann-salt normaliseres, og overskytende fett er delt.
12 regler for sunt å spise - spise og gå ned i vekt
Forskjellen mellom et sunt kosthold og lavt kaloriinnhold er at du spiser 5-6 ganger om dagen (!) Og nyt maten. Vekten går bort, og kroppen blir gjenfødt. Et sunt kosthold er ikke en kjedelig liste over forbud, men en liste over handlinger uten som vekttap og restaurering av helse er umulig.- Frokost er det viktigste måltidet. Det er ingen solid frokost - det er ingen vakker figur. Ja, ja, jenter, det er gjentatte ganger bevist av ernæringseksperter. Uten å spise om morgenen bryter du fordøyelsessystemet. Resultat: Svakhet, kl. 10, forferdelig humør, dobbel belastning på fordøyelsessystemet i løpet av dagen.
- Ingen sult slår! Vi spiser 5-6 ganger om dagen, og bare nyttige produkter. Full frokost, lunsj og middag + 2-3 snacks med frukt / grønnsaker / smoothies.
- De reiste seg, pusset tennene sine, drakk et glass varmt vann med 1 ts. honning og et stykke sitron. Så vi starter magen i scenen "klar til å spise frokost!". Etter 15 minutter spiser vi.
- Vi drikker minst 1,5 liter ferskvann om dagen. Juice, te, mineraler er ikke vurdert.
- Drikk 200 ml vann før 15 minutter før et godt måltid, men du kan ikke drikke mat. Etter 20-30 minutter, lage grønn te med sitron, og deretter vann igjen.
- Åh, hatet klokka 18:00. Dietter sier at du ikke kan spise etter seks. Et sunt kosthold for vekttap lar deg briste etter klokken 20.00, men bare melk og 2-3 timer før sengetid. Det viktigste er ikke å gå utover den daglige normen for BJU (hva er det, les nedenfor).
- Vi arrangerer en revisjon av kjøleskapet: pølser, majones, ketchup, pølser og røkt produkter - i søppelet. Vi fyller hyllene med grønnsaker, kyllingfilet, frukt og yoghurt.
- Vi lagker bare for et par eller i en multivarque! Kjøkkenhjelpere holder alle de nyttige stoffene i parabolen. Vi glemmer stekte poteter, hvite og paier.
- Start en matdagbok. Dette er en notatbok med en malt meny med sunn mat i en uke. Så du vil definitivt ikke bryte.
- Spis søte (jevn paier og kaker) en gang i uken om morgenen. Men bare i moderat dose. Å bryte en kilo kake i en sittende - å returnere fettet på magen.
- Ikke drikk kaffe. Skadelig for magen, hjertet og tennene.
- Ordne losningsdager på kefir og epler.
Hvorfor kan du ikke spise annerledes? Sunnere, bedre og sunnere diett finnes ikke. Et sunt kosthold er et godt humør, energi og vakker figur.
Vi vurderer kaloriinnhold og BJU
BJU er en forkortelse for protein, fett, karbohydrater. Kostholdet til et nyttig diett dannes på grunnlag av en individuell telling av den daglige normen for BJU. Det er at vi beregner hvor mye kroppen bruker energi (kalorier) per dag for normalt arbeid. For å gå ned i vekt, tar vi 200-300 kcal fra resultatet. Hold vekt - ikke endre noe, skriv - legg til og kalorier og fiz. belastning.
Ved Harris-Benedict-formelen
For kvinner: 655 + (9,6 * vekt) + (1,8 * høyde, cm) - (4,7 * alder) = OOV - total metabolisme (kcal).
Multipliser nå med den fysiske belastningsfaktoren:
- Sedentary livsstil - 1, 2;
- Gjøre sport 1-3 ganger i uken - 1, 3;
- Trening 4-5 ganger i uken - 1, 5;
- Profesjonelle idrettsutøvere - 1, 8.
Det viser seg at 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dag.
Og nå skal vi beregne den daglige normen for sunn ernæring for vektreduksjon i BJU.
- protein:
- for lav aktivitet 1-1,5 g per 1 kg vekt;
- for aktiv og sett massen på 1,8-2,5 g per 1 kg vekt.
- Fett: 1 g per 1 kg vekt;
- Karbohydrater: 5 g per 1 kg kroppsvekt.
I 1 gram inneholder kcal:
- protein - 4 kcal;
- fett - 9 kcal;
- karbohydrater - 4 kcal.
Vi vurderer (den betingede vekten på 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Totalt: 1575 kcal.
For å gå ned i vekt, senk mengden karbohydrater til 4-3 gram per dag. Øk muskelmassen - øk proteiner. Forandringen i kostholdet er gradvis, ikke mer enn 10% av beløpet.
Deilig diettmeny for dagen
Vi tilbyr flere typer frokost, lunsj, middag og snacks, hvor du enkelt kan komponere en ukentlig måltidsplan.
8:00 Frokost
- Havregryn på melk 0% + rosiner / tørkede aprikoser + 1 ts. fiber.
- Hirsegrøt på melk 1,5% + tørket aprikoser + 1 ts. honning.
- To mykkokte egg + en skål med svart brød + grønnsakssalat (dressing: olivenolje + sort pepper).
- Curd med aprikos / rosiner / banan + 1 ts. rømme + brød
10:00 Snack №1
- Smoothies av epler + kanel + gulrøtter
- Juicy søt og surt eple + et glass kefir;
- Fruktene er friske (unntatt banan, druer);
- Tørket frukt + valnøtter + kefir.
13:00 Lunsj
- Vegetabilsk stew + kylling drumstick for et par;
- Mager suppe med 150 gram kjøtt + rugbrød;
- Bokhvete grøt + Stoppet kyllingbryst (sopp, tomat, ost);
- Bakt poteter (2-3 stykker) med krem, urter og sopp + grønnsakssalat.
16:00 Overshot nummer 2
- Smoothies av epler + kanel + gulrøtter
- Juicy søt og surt eple + et glass kefir;
- Fruktene er friske (unntatt banan, druer);
- Tørket frukt + valnøtter + kefir.
19:00 Middag
- Fisk med grønnsaker bakt i ovnen;
- Røde bønner eller soyabønner med grønnsakssalat + 70 g kyllingekjøtt;
- Vild ris med sopp + grønnsaker;
- Fiskekoteletter dampet med bokhvete.
Sunn produkter for vekttap - budsjett kjøp
Å spise riktig - betyr ikke dyrt. "Jeg kan ikke kjøpe en kylling, det er ingen penger for frukt, og fisk generelt for skyhøye priser," er unnskyldninger som ikke samsvarer med virkeligheten. Count hvor mye går til hurtigmat, pølser, oster, poteter, smør og andre mucks i en måned. Og telle mengden mat du spiser om gangen.
Riktig ernæring betyr deler av 75-150 gram av ett produkt og snacks 1-2 frukt. Dette er ikke bare nyttig, men økonomisk.
Vi har samlet en liste over sunne matvarer som ikke kommer til å treffe lommeboken.
Matvarer høyt i protein:
- animalsk opprinnelse: fjærfe, magert svinekjøtt, egg, fisk, hytteost, ost, rømme, melk, kefir;
- vegetabilsk opprinnelse: soya, nøtter, havregryn, semolina, makaroni (harde kornblandinger), hirse, ris, sopp, perlebyg.
Produkter med umettet fett : grønnsak, oliven, linfrø, gresskarolje. Oliven, frø, nøtter. For å forsyne kroppen med fett, drikk om morgenen 1 ts. olje etter et glass vann.
Nyttige karbohydrater : frukt, grønnsaker, linser, soya. Rosiner, banan, gulrøtter, rødbeter - spis i små mengder. For karbohydrat snacks er ideelle: epler, surkål, sitrus, kiwi, kirsebær, plomme, pære, jordbær, tomater, agurker, sopp, granateple.
Nyttig "lotion" for caloric telling
Skriv ut kaloriinnholdet i produktene, tell hvert gram i hver matbit / lunsj 7 dager i uka! Det er forferdelig, ikke sant? Ned med panikk, har den digitale utviklingen ikke ignorert det sunne kostholdet og opprettet fantastiske kalorietellerapper som du kan installere på gadgeten din:
- Kalorierett fra FatSecret;
- Calorie Kalkulator fra Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sammensetning av produktene fra Sergey Nesterov;
- Kaloriinnhold av produkter fra Nebulus.
Vi håper du har ingen spørsmål om hvordan du spiser riktig!