Ernæringslærer, leder av laboratoriumet for ernæringsmessig oppførsel ved University of Pennsylvania, brukte en næringsdrivende Barbara Rolls 20 år på å studere metningsprosessen og dens innflytelse på appetitt og utvikling av fedme. Basert på hennes forskning utviklet hun sin egen kostteknikk - volumetri (fra engelsk volum - volum). Dr. Rolls forklarer sin effektivitet ganske enkelt: "Ved å velge mat som inneholder færre kalorier per porsjon, kan du øke mengden spist, men samtidig redusere det totale kaloriinntaket."
Kalori tetthet
Ifølge en studie publisert av Barbara Rolls i 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, spiser folk som spiser snacks før de spiser, 25% av dem, opp 360 kcal mindre. Det er jo mer mat vi bruker, jo raskere vi demper appetitten og færre kalorier vi får. Og hvis vi etter en måltid har en behagelig følelse av mat, så jo høyere har vi sjansen til å følge en slik diett på en kontinuerlig måte. I dette tilfellet er det absolutt ikke nødvendig å forlate dine favorittretter. Bare du trenger å kjenne tiltaket. Dette målet i volumetrisk er indikatoren for kalori tetthet, det vil si mengden kalorier som står for 100 g produkt (kcal / g). Her er et enkelt eksempel. I en kopp rosiner er det inneholdt 434 kcal, og i en kopp druer - bare 104 kcal, er det rosin med høyere kaloriinnhold enn druer: 2,6 mot 0,6. Hva betyr dette i praksis? Friske bær kan spises uten skade på figuren tre ganger mer enn de tørkede.
Matelementer
Tettheten av kalorier av et produkt påvirkes av 3 faktorer: vann, fiber, fett.
VANN er hovedkomponenten. Det gir matvolumet og inneholder derfor ikke kalorier. For eksempel består grapefrukt av vann med 90%, i en halv frukt (1 porsjon), kun 39 kcal; gulrøtter - med 88%, en halv kopp gulrøtter - det er bare 25 kcal. Grunnlaget for volumetrisk er bare en væske og rik på fuktighetskrem: supper, frukt, grønnsaker.
CELL - gir ikke bare matvolum, men også langsomt fordøyd, noe som betyr at det gir en fullere og lengre metning med et minimum av kalorier. Som du vet, er fiber rik på samme grønnsaker og frukt, så vel som frokostblandinger.
Fett har den høyeste kalori tettheten: 9 kcal per 1 g. Dette er dobbelt så høy som for proteiner og karbohydrater. For eksempel inneholder 1 teskje smør så mange kalorier som 2 kopper brokkoli.
Bruk i hverdagen indikator for kalori tetthet er ganske enkelt. Det kan fungere som referansepunkt for valg av bestemte produkter. Mat, hvis energiværdi er mye mindre enn vekten (kaloriens tetthet til 0,6), kan inkluderes i kostholdet uten restriksjoner: dette er flertallet av grønnsaker og frukt. Hvis kalori tettheten er fra 0,6 til 1,5, det vil si slike matvarer kan være, men i en rimelig mengde, uten overspising - dette gjelder korn, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter. Studier bekrefter at hvis du spiser mat med en kalori tetthet på ikke mer enn 60 kcal per 100 g (uansett størrelsen på porsjonene) går overskytende vekt bort. Du kan spise mat med en kalori tetthet på 60 til 150 kcal per 100 g og samtidig gå ned i vekt eller opprettholde vekten, avhengig av nivået på fysisk aktivitet og metabolisk hastighet. Men med produkter der kaloriene er flere ganger mer enn massen av delen (med en tetthet på 150 kcal / 100 g): ost, fett kjøtt, brød, søtsaker - du bør være forsiktig. Denne "tette" maten bør begrenses og kompenseres av en stor mengde mat med lavt kalori tetthet. Også Dr. Rolls anbefaler å overvåke total daglig kaloriinntak av dietten. Det avhenger av alderen og bør ikke overstige: i 21-25 årene 2000 kcal, i 26-50 år - 1,8 tusen kcal, i 51 + - 1,6 tusen kcal.
Daglig volumetrisk meny:
- Frokost: Mysli eller frokostblanding (på skummet melk eller vann) med frukt / bær, som skal være omtrent halvparten av dagens første og viktigste måltid.
- Andre frokost: Yoghurt med lite fett, litt frukt og et stykke ost.
- Lunsj: magert suppe av grønnsaker, magert kjøtt og grønnsaker, dampet, i ovnen eller kokt.
- Middag: Fisk, for eksempel med vilt ris og stuvete ikke-stivelsesholdige grønnsaker med lavt kalori tetthet, de bør erstatte halvparten av den vanlige delen av garnityr.
- Snacks: kostholdskrem, fettfattig ost, frukt, diettbrød.
- Drikker: mineralvann, grønn te, ferskpresset juice, frukt og melkkocktailer.
- Spis grønnsaker eller frukt med noe matinntak. Jo mer saftig, jo bedre. Dr. Rolls forsikrer: Selv om du øker mengden mat på bekostning av grønnsaker tre ganger, vil du likevel gå ned i vekt! Men husk at grønnsaker uten konsentrasjoner kun kan konsumeres uten fett.
- Spis ... før du spiser. Start med en tallerken som vil ta et godt sted i magen: suppe eller salat. Suppe kan være vegetabilsk, på en tynn buljong. Salat - til lunsj og middag vegetabilsk, til frokost - frukt.
- Nyt utseendet på en full plate. I dette tilfellet får hjernen straks et signal av glede, og hvor det er glede, er det ingen risiko for overspising, sier skaperen av volumetrisk.
- Ikke gi opp protein. I motsetning til vannmettede grønnsaker og frukt, gir proteiner lengre metning. I tillegg truer ikke mager proteinmatvarer utseendet av overflødig vekt. I rollen som høyverdig protein i dietten kan være melk med morgenmüsli, bønner eller tofu i salat, et stykke fisk, kalkun, biff til middag eller middag.
- Kantine greener, grønnsaker grønne;
- Nekrakamistye grønnsaker, frukt;
- Lavmette meieriprodukter.
- Crackers og chips;
- Sjokolade og søtsaker;
- Søte bakverk;
- Nøtter og tørkede frukter;
- alkohol;
- smør;
- Vegetabilske oljer.
- Start frokost med en appelsin eller en halv grapefrukt.
- Legg fruktpuréen til deigen (i stedet for smør).
- Legg friske bær og frukt i frokostblandinger og frokostblandinger.
- Bytt honning med bærsaus.
- Tilsett blomkål til hakk i stedet for brød
- Server pasta med grønnsaker: brokkoli, asparges, bønner, grønne erter, gresskar, etc.
- Legg sopp i salater, eggerøre, supper, småkoke.
- Gjør nyttige par til snacks: et stykke melon, innpakket med skinke, salatblader med et stykke laks, etc.
- Legg frukt til salater og til og med smørbrød: fersken, mango, mandarin.