Morgen er den beste tiden for trening: Solen er ikke så aktiv, og du vil få en levetid for hele dagen.
Sitt i en komfortabel holdning med en rett bak og fokus på pusten. Telle 10-15 respiratoriske sykluser og sakte stå opp.
- Bli med håndflatene over hodet ditt og sett deg ned, som om du sitter på en høy stol. Hendene strekker seg opp, coccyx-down, prøver å trekke nedre rygg. Hold deg i denne posisjonen 3-8 sykluser av pusten
- Rett bena mens du fortsetter å strekke, slipp kroppen ned, prøv så hardt som mulig å trykke den på de rette eller litt bøyde beina. Hold for 3-8 puste.
- Sett hendene dine på gulvet under skulderleddene, vekselvis skref fremover. Forsiktig strekker seg mellom håndflatene og kokesen, hold deg i tre eller fem pustesykler i posen "bakke".
- Ved utånding, løft opp og opp ett ben. Strekk og hold den flytende linjen "stop-lin-punkt mellom armkronen" to eller tre pusterykluser.
- Godta "svelg" -posisjonen. Mens du opprettholder en jevn pust, prøv å strekke mellom foten til venstre (strakt bak) ben og kronen. Hold deg i denne posisjonen for to eller tre pusterykluser.
- La venstre ben ligge ned, og høyre ben bøyes i knæleddet. Trekk hendene dine opp og gi kroppen en oppreist stilling. Med neste pust, senk bekkenet under, slapp av i perineumets muskler.
- Utvid kroppen i ett plan med beina. Høyre bein er bøyd i en vinkel på 90 grader, venstre rett. Trekk hendene til sidene, topp-up (tre eller fire puste)
- Rett høyre ben. Bøy til høyre, senk høyre hånd til underbenet, strekker seg oppover bak hodet. Strek hele venstre side i strømmen av fire sykluser av puste.
- Rett, og vri deretter kroppen mot venstre ben, utfolde venstre fot av venstre fot fremover. Lene mot benet (tilbake rett). Den venstre håndledsstøtten på gulvet eller på skinnen, høyre dra til himmelen.
- Bøy venstre ben i kneet (vinkel nitti grader) og strekke toppen av hodet og opp, skru kroppen til venstre. Etter å ha tatt høyre skulder bak venstre lår, brett børstene inn i bevegelsen på mesteren og trykk lett håndflaten med en to-tre-volts utandring.
- Fall på gulvet på garnet (høyre ben er bøyd, rett venstre er satt tilbake). Med palmer på gulvet, prøv å senke hofter så lavt som mulig (tre-fire puste sykluser). Ikke gjør plutselige bevegelser og unngå overdreven smerte.
- Hvis øvelsen 11 virker for lett for deg, kan du komplisere den på følgende måte: Med din høyre håndflatestøtte i bakken, og med venstre griper du på venstre fot og bøyer foten på knærne, prøv å ta hælen i bakken (to-triadiske sykluser).
- Slip venstre fot og stå på alle fire. Så sakte gå til "hill" -posisjonen (se øvelse # 3). Hold den i natrium-fem pustesykluser og forsiktig slip til knærne.
- Hvis du føler deg trøtt, senke hofter på dine hæler og hvil pusten på fem eller åtte pustevirkninger. Denne øvelsen vil hjelpe til med å slappe av og lindre spenningen i musklene.
Med belastningen på venstre side av kroppen, gjenta øvelsesøvelsen tre-tretten på høyre side.
Opplæring vil være mye mer effektiv hvis du retter oppmerksomhet til de områdene i kroppen hvor arbeidet foregår (spenning eller avslapping av muskler). Derfor, selv før begynnelsen av øvelsen, forsøk å maksimere friheten fra tanker som skjeller i hodet ditt.
Ifølge statistikken er de fleste kvinner misfornøyd med størrelsen på den nedre delen av kroppen (midjeomkrets, hofter og skinker). Utfør regelmessig dette komplekset, og du vil snart se resultatet!