- om fordelene med protein til mennesker;
- hva som vil skje hvis du ekskluderer proteinmatvarer fra mat eller omvendt overbelaste dietten med protein;
- hvordan å beregne proteinvekten etter vekt
- hvilke produkter er mest protein (tabell);
- uerstattelige produkter for protein dietten;
- en omtrentlig meny for slanking.
Enn proteinet er nyttig?
Protein er hovedbyggematerialet for kroppen. Disse er små murstein molekyler som deltar i oppbygging av celler og DNA, aktiverer produksjon av enzymer, er ansvarlig for hudens elastisitet (kollagen), ødelegger toksiner og bakterier, overfører oksygen (hemoglobin) gjennom kroppen og bryter ned til essensielle aminosyrer. Og dette er bare en liten liste over hva et protein er nyttig for en person.
Til atleter bidrar protein til å bygge muskelvev, og gir en lang prosess med fordøyelse, noe som forbruker mer energi. Ved assimilering av kyllingfileter bruker kroppen 10-12% energi, bare på kaken 5%.
Hva er farlig ikke-normalisert inntak av protein for en person?
Både den lange mangelen og overflødigheten av protein i kroppen har en dårlig effekt på menneskers helse.
mangel:
- Tap av hudens elastisitet (cellulitt, strekkmerker, løshet);
- Redusert muskelvekst, atrofi (en stiv restriksjon i proteinet vil føre til muskelkremping, et slående eksempel er anoreksistiske legemidler);
- Tap av negler, håravfall;
- Forringelse av vaskulær tone, hjertevalv og muskulaturapparat.
overflødig:
- Intoksisering (forgiftning) av leveren og nyrene ved produktene av proteinbrudd;
- Problemer med magen;
- Fedme i leveren (fett hepatose);
- Hjerteproblemer.
Med protein er det bedre å ikke joke: Ikke reduser eller øk dagpengene etter eget skjønn.
Hvordan beregne den daglige mengden protein i vekt?
Beregning av den daglige proteinhastigheten er veldig enkel.
For stillesittende livsstil - 1 g protein per 1 kg vekt;
For lav aktivitet - 1,5 g protein per kg vekt;
For en aktiv livsstil og ønsker å gå opp i vekt - 2-2,5 gram protein per 1 kg vekt.
Men samtidig bør proteinprodukter ikke utgjøre mer enn 15-20% av det totale daglige inntaket.
I 1 g protein inneholder 4 kcal. For å beregne kaloriinnholdet i proteinprodukter, multipliser mengden protein (gram) med 4.
Hvordan telle kalorier å gå ned i vekt, les her .
Liste over proteinprodukter
De ekte kjøttledere av proteinmatvarer er kylling, kalvekjøtt og kalkun kjøtt. Neste kommer sjømat, fisk og kyllingegg. Uten dem kan det daglige kostholdet med sunn mat ikke forestilles. Du kan ikke drikke melk, ikke spise kyllingost, men det er bare 150 gram kjøtt eller fisk - leverandører av essensielle aminosyrer.
Korn og nøtter er også kilder til protein, men de tilhører protein-karbohydrat matvarer. Innholdet av aminosyrer i dem er flere ganger mindre. Kombiner animalsk og vegetabilsk protein i et forhold på 60/40%, da er kroppen mettet med de mest nyttige stoffene.
Forresten, makaroni med en proteinindeks høyere enn 11 g per 100 g er lik vegetabilsk protein. Du er velkommen til å kjøpe.
Hvilke matvarer er det på protein dietten om kvelden? Lavmette meieriprodukter og en håndfull frukt - en god sen middag.
Proteinprodukter for vekttap, tabeller
Til lunsj, spis mat med et høyt proteininnhold på 12-15 gram, til middag 10-15 gram protein og for en sen snacking på 5 til 10 gram protein.
For å sikre at dietten din er variert og nyttig, tilbyr vi en liste over "100 protein matvarer til Dukan diett".
Følgende tabeller viser protein, fett og karbohydratinnhold, samt kaloriinnholdet i hundre meieri og kjøttprodukter.
Denne tabellen inneholder TOP-12 produkter med vegetabilsk protein.
| Produktnavn | Proteiner, g | Fett, g | Karbohydrater, g | Energiværdi per 100 g, kcal |
| hvete | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| havregrøt | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| ris | 7 | 1 | 74 | 333 |
| bokhvete | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Hvite bønner | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| linse | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| valnøtter | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| peanøtter | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| rug | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| mais | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| erter | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| soya~~POS=TRUNC | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Meny for en dag for et sunt kosthold
morgen:
- havremel på melk + 1/3 banan - 150 gram;
- cottage cheese 1% + rosiner + 1 ts. fiber - 150 gram;
- apple-havremel pannekaker med honning - 3-4 stk.
Snack: frukt eller grønnsakssalat
Lunsj: (porsjoner på 100 gram)
- bokhvete + kyllingstrimler for et par + surkål;
- perle / ris suppe på lavt fett kjøttkraft + skål fra svart brød;
- grønnsakspott uten poteter + kyllingfilet i hvitløksås (150-200 g) + skive svartbrød.
Snack : frukt eller grønnsakssalat
Middag: (porsjoner på 100 gram)
- magert fisk for et par, fylt med grønnsaker;
- vegetabilsk gryte diett;
- Hestekjøtt med rømme 15% og tørkede aprikoser.