Hva er stoffskiftet og hva er dets rolle i å miste vekt?
Metabolisme (metabolisme) er antall kalorier per dag som kroppen bruker til å opprettholde fysiologiske prosesser. Det er antall kalorier du trenger for et fullt hjerte, Gastrointestinal, Lever og velvære. Normalt er dette beløpet 1200-1300 kalorier per dag.
Overflod av kalorier med karbohydrater fører til fedme, proteiner - til et sett med muskelmasse. Mangel på kalorier er uttrykt av svakhet, svimmelhet, funksjonsfeil i fordøyelseskanalen, bremse metabolisme. Sterke dietter med forbruk på mindre enn 1200 kcal per dag, som varer i mer enn en uke, forårsaker stor helseskader og bidrar til vektøkning etter å ha forlatt kostholdet.
Hvordan telle kalorier å miste vekt
Det er to formler for å beregne metabolismen: Harris-Benedict og Muffin-Geor.
Ifølge Harris-Benedict-formelen:
OOV = 655,1 + (9,6 * vekt, kg) + (1,85 * høyde, cm) - 4,68 * (alder)
Eksempel: En jente veier 50 kg, høyde 165 cm, 21 år. I henhold til XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dag
Med formelen Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * vekt, kg + 6,25 * høyde, cm - 4,92 * alder - 161
Eksempel: En jente veier 50 kg, høyde 165 cm, 21 år. Ifølge M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dag.
For nøyaktighet tar vi det gyldne gjennomsnittet av resultatene (1300 kcal) og multipliseres med aktivitetskoeffisienten:
- for inaktiv (spise donuts foran TVen uten et snev av sport) - 1,2
- for lavaktivitet (lading i morgen + øvelse i 15 minutter) - 1,3
- for sport umnichok (trening 3-5 ganger i uken) - 1,5
- for profesjonelle sportsvenner (last hver dag 2 ganger) - 1,8-1,9
Eksempel: vår jente er lat, hun tar bare lading, så vi tar en faktor på 1,3. Daglig energiforbruk: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Hvordan telle kalorier å miste vekt? Det er enkelt: ta 10-15% av det daglige energiforbruket og basert på denne figuren, lag en diett i en uke. Etter en uke, stå på skalaen og lag en ny diett for neste uke, ta hensyn til minus 10% av det nye kaloriinnholdet etter kroppsvekt.
Viktig! Ikke gå under 1200 kalorier per dag. Med intensiv sport, reduser det daglige kostholdet for vekttap med bare 100-150 kcal.
Hvordan lage en diett med kalori telling
For et balansert kosthold om kunnskap om daglige kalorier er det ikke nok. Riktig ernæring for vekttap er basert på det ideelle forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater. La oss lære å beregne kalorier for å gå ned i vekt med helsemessige fordeler.
- protein:
- for stillesittende livsstil 1 g per 1 kg vekt;
- for lav aktivitet 1,5 g per 1 kg vekt;
- for trening 3-5 ganger i uken og en settvekt på 1,8-2,5 g per 1 kg vekt.
- Fett: 1 g per 1 kg vekt;
- Karbohydrater: 5 g per 1 kg kroppsvekt.
I 1 gram inneholder kcal:
- protein - 4 kcal;
- fett - 9 kcal;
- karbohydrater - 4 kcal.
eksempel
Vi vurderer det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater for en lavaktivitetspike som veier 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Totalt: 1750 kcal per dag for trivsel og stabil vekt.
Men 50 kg jenta ikke ordner, derfor vil vi fjerne noen karbohydrater og fettstoffer:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Totalt: 1460 kcal for å redusere vekten kraftig, men ikke å miste muskelmasse.
Viktig! Når du vurderer kalorier for en diett, ikke glem om forholdet mellom daglig ration innen normen:Å gå ned i vekt, kutt inntaket av karbohydrater og fett, la proteiner i samme mengde eller legg til 5-10%. Hvis du vil fylle opp, øker proteinet til 40-50%, kaloribalansen. Det er umulig å kvitte seg med fett og karbohydrater kolossalt, risikerer å bryte fordøyelseskanalen og få en rekke sykdommer.
- proteiner - 15-20%
- fett - 20-30%
- karbohydrater - 55-65%
Om protein mat i næring, slanking, les her .
Hvordan telle kalorier å gå ned i vekt: kalori tabell med mat + meny for en dag
Nå forstår du hvordan du skal gå ned i vekt, telle kalorier, men det er sannsynligvis et spørsmål: hvordan bruke denne kunnskapen i praksis og beregne kalorier for vekttap etter kaloritabell over produkter. "
Det er to alternativer:
- Vi vurderer kaloriinnholdet i hvert produkt i kjøleskapet og på hyllene i supermarkedet. Det er en lang og kjedelig, og ofte bortkommen.
- For å bli kjent med produktene for riktig ernæring , skriv en omtrentlig meny med sunn ernæring og beregne kalorien til ferdige måltider.
Meny for dagen
Velg den andre banen og skisser dietten.
- Frokost: havregryn på melk med honning og rosiner + grønn te;
- Snack: søt og surt eple + kefir 1% 250 ml;
- Lunsj: Bokhvetegrøt med stewed grønnsaker + Kyllingstrumpebrett for et par uten skinn + Skive med rugbrød;
- Snack: pannekaker fritters / fitness kaker med grønn te - 2 stk;
- Middag: Steames fiskekoteletter + Steames grønnsaker.
Deler beregnes med 100-200 gram.
Kaloriinnhold per dag:
- frokost: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- lunsj: 600 kcal
- snack: 110 kcal;
- middag: 270 kcal.
Totalt: 1550 kcal / dag.
På finesser av kalori telling
Det er ikke vanskelig å lære å lage en meny. Et par dager, og øynene dine vil evaluere maten ikke så spiselig og velsmakende, men som nyttig og høyt kalori. En uke senere, i hjernen din, vil det være en spesiell funksjon for å beregne kalorier uten en kalkulator. Og nå om finesser:
- Bulkprodukter og frokostblandinger måles i tørr form;
- Kaloriinnholdet i pasta bør tas i betraktning for 100 g tørt produkt, og deretter ta 40-50% av ferdigproduktet. Siden forskjellen i vekt av "tørr" og "våt" pasta varierer med en faktor på 2;
- når slukning og matlaging, ikke grønnsaker / kjøtt ikke miste kaloriinnhold;
- te, vann og kaffe er ikke kalori. Hvis du legger til melk, honning, sukker, bør du bare vurdere disse produktene;
- for stekt mat tilsetter 20% av kaloriene på grunn av olje;
- For multikomponentretter, beregne kaloriinnholdet i enkelte ingredienser. Deretter beregner du antall kalorier per porsjon og husk, men bedre skrive ned.