Her er fire viktige næringsstoffer for et sterkt hjerte
Løselig fiber, som finnes i havregryn, epler, pærer, peanøtter, bønner, linser og fullkornsbrød og frokostblandinger, bidrar til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol (lipoproteiner med lav densitet) og reduserer dermed risikoen for hjertesykdom. Folsyre, som finnes i grønne grønnsaker, bønner og linser, reduserer nivået av homocystein - en aminosyre som kan øke risikoen for hjertesykdom. Omega-3 fettsyrer, som er rikelig med nøtter (spesielt valnøtter) og fettfisk, forhindrer tilstopping av arteriene, bidrar til å utvide de smalte karene og senker nivået av lipoproteiner med svært lav tetthet - blodfett, noe som fører til utvikling av kardiovaskulære sykdommer. Enkelumettede fettstoffer fra matvarer som oliven, olivenolje og vegetabilsk olje fra frø og nøtter reduserer blodkolesterolnivået. I tillegg er enumettede fettstoffer, i motsetning til flerumettede fettstoffer, mer resistente mot oksidasjon, en prosess som forårsaker skade på celler og vev. Mettet fett i rødt kjøtt, smør og fettost, øker kolesterolet, tette arterier, så unngår disse produktene eller begrenser bruken av dem. Med våre oppskrifter kan du dra nytte av alle fordelene med hjerte-sunn ingredienser og sørg for at disse rettene er deilige. Ser dem til festbordet - er det noen bedre måte å bevise din bekymring for helsen til en elsket?
Spaghetti med krydret tomatsaus (og canapé med tapenade av oliven)
4 porsjoner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
2 ts olivenolje; 2 finhakket sjalott; 2 fedd hvitløk; 1 kan (800 g) hermetiserte tomater, terninger 1t. en skje med tørket oregano; 1/2 ts bakken svart pepper; 1/4 kopp hakket fersk basilikum; 1 baguette full hvete mel (230 g), kuttet i stykker 1,5 cm tykk; 230 g spaghetti fra durum hvetemel. Tapenade er en pasta for smørbrød, som i middelhavskjøkkenet kalles "kaviar av de fattige", 1/2 kopp greske oliven av "Kalamata" -variet; 1/4 kopp grønne oliven fylt med rød paprika; 1 ss. en skje av drenert kapers; 1 fedd med finhakket hvitløk.
Forberedelse av måltider:
Forvarm ovnen til 175 ° C. For å lage sausen, oppvarm oljen over middels varme i en middels gryte. Legg sjalottene og hvitløk og stek i 2 minutter. Tilsett tomater, oregano og sort pepper og kom med koking. Reduser varmen, dekk den løst med lokket og kok i 10 minutter. Legg stykkene på baguetten på et bakeplate. Sett i ovnen og bake i 10 minutter til brødet er brunet. Kok spaghetti, tapp opp væsken og sett til side. For å forberede tapenade kombinerer du i en matprosessor oliven, kapers og hvitløk og finhakk til en nesten homogen masse. Spred spaghetti i en tallerken og skje topp med tomatsaus. Spred ristet brød med tapenade og server sammen med pastaen. Næringsverdi per porsjon (1/4 kopp pasta med saus, 2 ss tapenade og 2 stykker brød), 14% fett (6 gram, 1 g mettet fett), 71% karbohydrater (71 g), 15% proteiner g), 13 gram fiber, 190 mg kalsium, 4 mg jern, 818 mg natrium, 402 kcal.
5 snacks som er nyttige for hjertet, som du kan ta med deg
1) et eple eller pære (80-100 kcal, 0,5-1 g fett, 0 g mettet fett, 3-4 g fiber);
2) 5 greske oliven av "Kalamata" sorten (45 kcal, 4,5 g fett, 0 g mettet fett, 0 g fiber);
3) 1 pakke "instant" havremel (130 kcal, 3 g fett, 0,5 g mettet fett, 2 g fiber);
4) 30 g mandler, valnøtter eller jordnøtter (165-185 kcal, 14-18 g fett, 1,4-2 g mettet fett, 1-3 gram fiber);
5) 1 smørbrød med peanøttsmør (2 skiver fullkornsbrød, 1 ss peanøttsmør med redusert fettinnhold: 235 kcal, 7 g fett, 1 g mettet fett, 7 g fiber)
Tilapia med salat «Romen», røde løk og kapers
4 porsjoner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
4 store blader av "Romain" salat; 4 fileter av tilapia (140 g hver); kan erstattes med kveite; olje til steking; salt og malt svart pepper etter smak; 4 teskjeer av sennep med stor helkorn; 4 skiver rødløk; 4 ss. skjeer av drenert kapers; 1 kopp rå couscous fra full hvete.
Forberedelse av måltider:
Forvarm ovnen til 200 ° C. Smør en stor grunne bakke med olje. Spred bladene på salaten på papirhåndklær og dryss med vann. Dekk bladene med et annet lag med papirhåndklær og sett i mikrobølgeovn i 10 sekunder for å gjøre bladene myke. Legg salatblader på et bord og legg en tilapiafilet på hvert ark (over det). Smør fisken på toppen med salt og pepper, og smør deretter 1 teskje sennep. På sennep, legg løkskiver og 1 ts capers. Pak hver filèt med salatblad. Sett den innpakket fisken (sømmen ned) i det tilberedte bakeplaten og dekk det med folie. Bake i 15 minutter til fisken er myk. Mens fisken forbereder seg, kok kokekoppen: I en middels kjele koker 1/3 kopp vann. Legg i couscous og fjern fra varme. La det svulme i 5 minutter for å absorbere all væske. Server fisk som er pakket inn i salat på en tallerken med couscous. Næringsverdi per porsjon (1 tilapia filet med salat og 1 liter kopp couscous), 11% fett (4 g, 0 g mettet fett), 60% karbohydrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g fiber, 73 mg kalsium, 4 mg jern, 219 mg natrium, 318 kcal.
Crispy Chicken med Apple Chutney Saus
4 porsjoner
Forberedelse: 10 minutter
Forberedelse: 15 minutter
4 halvdeler av kyllingfilet uten bein og peeling (115 g); olje til steking; 2 ss. skjeer av mel; 2 lett piskede hvite hvitt; 1/2 kopp breadcrumbs med krydder; 1/4 kopp finhakkede valnøtter; 2 søte og sure epler, skrelles og kuttes i terninger; 1/4 kopp vann; 2 ss. skje med finhakket rødløk; 2 ss. skjeer av rosiner; 2 ss. skjeer av rødvin eddik; 1/2 ts kanel; 2 kopper rå, upolert hurtigkokende ris; salt og malt svart pepper etter smak.
Forberedelse av måltider:
Forvarm ovnen til 220 ° C. Olj et stort bakeplate. Skyll filetene med vann og klapp tørr. Legg kjøttet på kjøkkenbordet, dekk det med et lag med film og bruk en tung stekepanne, rullestift eller kjøtthammere for å slå fileten slik at dens tykkelse ikke er mer enn 1,5 cm. Seske fileten med salt og pepper på begge sider. Häll i melet i en liten bolle og kast kjøttet i den på begge sider. Rist av overflødig mel. Hell de bankede egghvittene inn i en annen grunne bolle og smør kjøttet i dem. Ta en annen liten bolle og bland brødkrem og valnøtter i den. Brett kjøttet i denne blandingen. Overfør kyllingen til et tilberedt bakeplate og drykk toppen av kjøttet med vegetabilsk olje. Bake i ovnen i 15 minutter til kjøttet er helt klart. Mens kyllingen er bakt, koker du "Chatterie" -sausen. For å gjøre dette, bringe i en middels kjele koking b av ingredienser (fra epler til kanel inkludert) over middels varme. Reduser varmen, dekk og kok i 10 minutter til de mykne eplene bryter ned og væsken tykner (for å gjøre blandingen tykkere, squash eplene med en gaffel eller pestle). For å lage mat ris, koke 2 kopper vann i en middels kjele. Hell risen, reduser varmen, dekk og kok i ca. 10 minutter til all væske har absorbert. Legg kjøttet på tallerkener, hell saus og server sammen med brun ris. Næringsverdi per porsjon (1 halv kyllingbryst, 2 ss Chattie og 1/2 kopp brun ris), 18% fett (10 g, 1 g mettet fett), 52% karbohydrater (64 g), 30% protein (37 g), 5 g fiber, 46 mg kalsium, 2 mg jern, 500 mg natrium, 489 kcal.