Hvis du er fast bestemt på å gå ned i vekt i det nye året, anbefaler vi deg å bruke de mest tettsittende jeansene, fjern all usunn mat fra skapene og gi deg en ed
1) Lær hvordan lage mat minst to sunne retter.
2) Ha alltid en sunn mat på lager som ikke trenger matlaging.
3) Oppbevar klar-til-spise frukt og grønnsaker i kjøleskapet på øynivå, slik at de kommer til øynene dine først.
4) Etter hvert, slippe av med dårlige vaner (for eksempel gå til fettfattig iskrem, og erstatt informasjonskapslene med fullkornsbrød).
Næringsstoffer til ernæring
Det er på tide å revurdere din irriterende frokost. I dag tilbys et stort utvalg av deilige frokostblandinger fra ris, mais og lin (et alternativ for folk med hveteallergi). Mange av dem er rik på fiber (slik at du ikke føler deg sulten lenger), og noen er forsterket med kalsium, jern og folsyre. Ernæringskort: Velg en frokost som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 8 g (2 ss) sukker per porsjon, fordi i noen frokostblandinger er 30 prosent av alle kalorier sukker.
Når fettfattig saus ikke er det beste valget i ernæring
Kanskje du er stolt av deg selv ved å lage en salat som ikke inneholder ost, oliven, nøtter og til og med en dråpe fett i sausen. Men hvis det ikke er noe fett i salaten, er næringsstoffene, som beskytter mot kreft og hjertesykdommer, mye verre absorbert av kroppen (hvis de er kjøpt i det hele tatt), er dette resultatet av en nylig vitenskapelig studie. Under forsøket ble tre kvinner og fire menn i alderen 19-28 år tre ganger tilbudt retter fra samme salat, laget av spinat, Romsalat, Kirsebærtomater og gulrøtter og kledd med italiensk saus med 0,6 eller 28 gram rapsolje (en servering av saus besto alltid av 4 ss, uansett fettinnhold). Etter hvert måltid testet deltakerne nivået av lycopen, alfa og beta-karoten i blodet. Hva er resultatene? Etter en salat med skumssaus ble ikke beta-karoten assimilert av noen av deltakerne! Absorpsjon av alle tre næringsstoffene var mye mer effektiv dersom deltakerne spiste en salat med en feit saus eller med redusert fettinnhold i den. Du kan bruke fettfattig saus hvis du spiser salat som en del av en lunsj eller middag, der det er fett. Men hvis lunsjen består av en salat, er det best å kle det med en saus med redusert fettinnhold, forskere anbefaler. Derfor, hvis du liker å ha en matbit med en ung gulrot, dyp det inn i en ikke veldig fettete saus - så du vil gi flere fordeler til kroppen din.
Oppmerksomhet: mat etikett
Små porsjoner kan være større enn du tror. Hvis du kontrollerer antall kalorier ved å kjøpe favorittmat i en porsjonspakke, kan du kanskje få mer enn enighet. Det viser seg at vekten som er angitt på emballasjen til slike produkter, ofte er i strid med deres faktiske vekt. Forskerne testet 99 produkter solgt i en pakke per porsjon eller allerede delt inn i porsjoner (for eksempel skiver brød). Det viste seg at bare i 37 tilfeller ble riktig vekt indikert og mer enn halvparten av produktene (47) inneholdt flere kalorier enn det som ble sagt på etiketten! "Violatorer" ble hovedsakelig pakket med frokostblandinger - for eksempel frokostblandinger og en tørr frokost. De veier vanligvis 10-12 prosent mer enn det som står på etiketten. Dette betyr at du regner med 10-100 kalorier per porsjon "uten å mistenke noe. Andre produkter som overskrider vekten som er angitt på pakken, er blåbærmuffins, mini-donuts med sjokolade og eplekaker. Overraskende, faktumet: sjokolade og snacks som sjetonger, pretzels, popcorn og ost, veide nøyaktig så mye som etiketten sa, men pakkenes vekt med brød, bagels og ruller var vanligvis forskjellig fra den faktiske. Svaret på dette uventede problemet: kjøp en skala! Noen ganger vil det ikke være overflødig å veie favoritttittene dine og se om etikettens sannhet blir fortalt.
Brenn mer kalorier med melk i mat
Forskere mener at daglig konsum på 700 ml mager melk eller lavmælk melk bidrar til vekttap. Imidlertid er melk ikke en magisk løsning. Hvis du holder seg til et kaloridiet og drikker 700 ml melk om dagen, da, som forskningen viser, kan du gå ned i vekt ved å brenne mer fett. Øk mengden melk som forbrukes, etter råd fra næringsdrivende:
1) Spis fullkorn til frokost og drikk et glass skummet melk.
2) På en kafé i stedet for svart kaffe, bestil en kopp latte med skummet melk.
3) Gjør lunsjen din mer nyttig ved å legge til skummet melk til buljongen for din favorittsuppe.
4) Forbered en cocktail av skummet melk med frukt og isbiter for å støtte styrken om ettermiddagen.
På hvilken tid av dagen er det best å veie deg selv og hvor ofte skal du gjøre det på riktig måte?
Den mest hensiktsmessige tiden å veie er morgenen (etter at du har vært på toalettet og før frokost). Vi vil ikke anbefale å bli på skalaer oftere enn en gang i uken. Vekten svinger konstant, og ofte setter dette kvinner i fortvilelse. Hvis du prøver å gå ned i vekt gjennom trening, spesielt kraft, er det sannsynlig at du vil bygge muskelmasse mens du blir kvitt fett. Derfor vil indikasjonen av balansen ikke gjenspeile dine prestasjoner riktig. Figuren, som i dette tilfellet er vist av skalaene, er villedende, siden den ikke skiller mellom kroppsfett og "magert" masse, det vil si vekten av musklene, beinene, indre organene, vev og blod. Mange slanke mennesker er ikke nødvendigvis tynne, men i mennesker som ikke har fett, ikke alltid en elegant figur, hevder fysiologene. I tillegg til å veie en gang i uka, anbefaler våre eksperter å teste mengden kroppsfett hver 3-6 måneder. Siden det er betydelige feil i alle metoder, kan bruken av to forskjellige metoder, for eksempel metoden for å måle tykkelsen på hudfoldene ved hjelp av en tykkelse og metoden for måling av bioelektrisk motstand (du kan bruke en skala for å bestemme prosentandel av kroppsfett), tillate deg å forstå på hvilket stadium du er. Men selv om en erfaren person hjelper deg, kan de oppnådde resultatene vesentlig avvike fra den virkelige situasjonen. Metoden for måling av bioelektrisk motstand er spesielt følsom for væskenivået i kroppen; hvis kroppen din er dehydrert, så mengden av kroppsfett kan bli sterkt overvurdert. Hvis du bruker metoden til å måle hudfalsene ved hjelp av en tykkelse (en spesiell elektronisk enhet), anbefaler vi at du registrerer måldataene for hver av de 3-7 delene av kroppen, og etter en gang må du gjenta målingene og sammenligne resultatene. En slik analyse kan gi et mer positivt bilde av vekttapene dine enn bare kroppsfettprosentstallet, siden de samme formlene som brukes til å beregne total kroppsfettinnhold i kroppen, ikke kan være nøyaktige for absolutt alle.