Twine er en manifestasjon av femininitet, nåde og utholdenhet. Hvis du aldri har gjort strekker, men brenner med lyst til å starte her og nå, vil vi gjerne hjelpe! Et spesielt kompleks for nybegynnere, hvordan å sitte på en tvilling hjemme, med øvelser og råd fra kunstgymnaster.
Hva du trenger å vite før du sitter på en streng
Faktisk gjør 90% av nybegynnere grove feil i den første treningen, som senere resulterer i alvorlige skader på det felles apparatet med lang rehabilitering. Listen over regler nedenfor beskytter deg med 50% med streng overholdelse.
Kraftig oppvarming av muskler
Det avhenger av suksess, smertefull strekk, traumatiske uvanlige muskler, utvinning etter trening. Før du begynner å strekke på garnet, må du grundig svette hele kroppen, strekke alle musklene og være spesielt oppmerksom på beina. For hjemmeopplæring, hopp 100 ganger på tauet, sett deg ned i to sett med 25 ganger, gjør små fluer med beina til sidene og videresend 15 ganger hver. Hvis det er vektingsmidler, jobber med dem - så presten plukker opp og musklene varmes opp. Gjennomsnittlig tid for oppvarming er ca. 30 minutter, ideelt opp til 1 time.
Hemmeligheten fra gymnaster: Bruk alltid varme leggings fra ankelen til kneet eller litt høyere. Termosiner eller leggings med varmeapparat er også egnet. Varm opp til det er et uvirkelig ønske om å rive ned gipsene fra varmen. Først nå er musklene virkelig klare til å strekke seg på lengde- og tverrgarnet. Videre øvelser utføres også i strømpebukser. Bare ta dem av etter treningen.
Slik strekker du riktig: jevnt eller jerkily
Ser på videoene fra treningsstedene i rytmisk gymnastikk, kan du feilaktig konkludere med at den beste strekkingen oppnås ved hjelp av jerks. Bare profesjonelle idrettsutøvere rykker under omsorg av en trener og et medisinsk team. For å lære å sitte på strengen fra grunnen, trenger du jevne og sakte bevegelser. Så du vil føle nivået på forberedelsen, musklernes evne til å strekke seg, du vil forstå grensen av smertetærskelen uten å forårsake traumer.
Jenter spør ofte hvordan du kan lage glatte flops eller jerks til siden, fordi navnene innebærer plutselige bevegelser. I begynnelsen er Mahi gjort ikke av en gal jerk, men jevnt med foten holdt på høyeste punkt i 2-3 sekunder, senket sakte, uten å berøre gulvet eller sette foten i den tredje danseposisjonen.
Om posisjonen til rygg, mage og skuldre
Igjen, de jentene som først strekker seg, må ikke observere den riktige plasseringen av ryggen, magen og bekkenet. De knuste skuldrene, bøylen mellom skulderbladene er ikke bare uæstetiske, men også i strid med de grunnleggende reglene.
Se alltid på stillingen din. Gjør øvelser for å sitte på garnet, stå, ligge, sitte - det spiller ingen rolle. Ryggen er alltid på en streng, hodet er stolt hevet som en ballerinas, skuldrene er rettet. Strekk alltid med magen mot låret, og gjør avbøyningen i nedre rygg. Trenger ikke å pukke og forsøke å nå ut til tårene eller klemme på deg på bekostning av hump på ryggen. Maksimal muskelspenning når jenta strekker seg
Ikke bekymre deg, i begynnelsen vil du ikke kunne komme på magen i det hele tatt. Men i en uke er det ekte.
Om bekkenets stilling under strekking til garnet
I dette øyeblikk er det gjort mange feil som fører til skader. Spesielt gjelder strekkmerker på gulvet til langsgående garn, hvor du må sitte på paven. Gymnaster deler råd om hvordan du skal neste rumpen.
Sitt på gulvet, beina rett stret i sokker. Ta esen med begge hender og trekk boller ut under deg selv. Det vil bli en effekt, som om vi satte oss på den osmanske, og baken ligger vakkert på sidene. Omtrent det samme med en støvletter, ettersom du justerer brystet i brystet.
Hvordan sitte på en tvilling: om å puste
Riktig pusting hjelper til med å slappe av musklene og psykologisk bevege seg bort fra smerten ved å bytte oppmerksomhet. Når du drar, ta alltid dype puste og langsomt puste ut gjennom munnen. Hvis smerten øker, bytt sinnet til å puste og lytt til lydene av inspirasjon-utånding. Dette er et enkelt triks, som ikke bare brukes til idrettsutøvere, men også gynekologer under fødsel, og tvinger en kvinne til å puste.
Stamme eller slapp av musklene?
Bare slapp av. Stress under strekking er et uunngåelig traume. Musklene dine skal være myke og rag. Kunne ikke tåle smerten? - Musklene strekker seg derfor vilkårlig. Kjemp med deg selv, å strekke seg til tvilling er et hardt arbeid. Tro ikke på slagordene og historiene, satt på garnet i 1 dag, dette er umulig.
Hva skal jeg gjøre med knærne?
Ved danselektioner, på skolen i fysisk utdanning, i gymnastikk, i ballett - overalt sier de: "Se på knærne!". Hør, for de bøyde knærne er en ubeskrivelig skade på senene og leddene i knær og hofteledd. Ikke takle deg selv, spør din søster / venn / mor å holde knærne, presset til gulvet.
Øvelser hvordan du raskt sitter på garnet i 10 dager
For å oppnå tvilling på så kort tid er det ganske realistisk, hvis du ikke er over 25 år og muskler er fleksible for å strekke seg. Oppmerksomhet, vi begynner å trene!
Dynamisk strekk - 5 øvelser
Når du er oppvarmet, må du ikke skrive ut floppen på gulvet. Nei, nei, er det ikke på tide å hvile? Det er 5 dynamiske øvelser for langsgående og tverrgående garn.
№1 Dobbel sving: fram til siden - gjenta 15 ganger på hvert ben
Hånd hold på baksiden av en stol eller hvil i skapet. Den andre hånden, ta den bak ryggen og legg den på din nedre del. Kroppen er trukket opp, magen henger ikke. Støttebenet er rett, arbeidsbenet er litt diagonalt og strekker seg en rett sokk, som ballerinaer.
Vi svinger fremover, forblir i 2-3 sekunder, svinger til side. I dette tilfellet blir benet ledet i en halvcirkel, ikke berørt av gulvet. Hold også toppposisjonen i noen sekunder. Vi gjør 15 ganger og bytter beinet.
№3 Vri tilbake i stående stilling - 15 ganger per ben
Vi hviler våre hender på veggen eller på brystnivået, eller holder stolens bakside i midjenivå. Vi trekker seg tilbake med 15-20 centimeter, bena sammen. Med en rykk setter vi vår fot tilbake, uten å falle på sin side, ikke sterkt bøyes i nedre rygg. Føl kroppen. Hælen blir trukket oppover. Omtrent benet vil stige med 45-60 grader. Gjenta 15 ganger og bytt foten.
№4 Vri tilbake med en avbøyning i nedre rygg - 15 ganger per ben
Lene frem til et hjørne på 90 grader, med rette hender vi tar på baksiden av stolen. Vi svinger bakover med en rykk og samtidig bøyer vi oss i nedre rygg.
№5 Trinn i garnet, video
De sto på tærne, kroppene deres ble trukket ut, øynene deres rett. Hendene spredt på sidene for balanse. Vi gjør et lite skritt og et skarpt skritt fremover. Et annet skritt og sving foten din. Vi gjentar gyngene 10 ganger per fot.
Se forsiktig på videoen, som å gjøre øvelsesmesteren for sport i rytmisk gymnastikk Alena Vinogradova fra komplekset, hvordan sitte du på garnet hjemme.
Statisk stretching for tvilling for dansere, dansere og gymnaster: TOP 5 øvelser
I mangel av en svensk vegg hos hver leser plukket vi opp et sett med øvelser for garn på gulvet fra ballerina til Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ledbånd og sener i hip-apparatet
Øvelse er inkludert i ethvert program for strekking. Dette er en base ikke bare for nybegynnere, men også for profesjonelle idrettsutøvere.
Sitt på gulvet og sett føttene sammen, bøy beina i knærne. Hælen til hælen er sokken til tåen. Flytt pannen fremover slik at en like-sidig trekant danner mellom skam og ben. Nå er det to måter å fly en sommerfugl på.
- Det første alternativet: Ta tak i sokkene med hendene, og trykk på albuene på knærne, og trykk det til bakken. Strekk magen mot gulvet. Hold deg i en moderat smertefull stilling i 30 sekunder. Rett ryggen og vink bena som en sommerfugl. Igjen, trykk knærne til gulvet i 60 sekunder. Det er bra, hvis en partner hjelper deg og presser på knærne fra ryggen, så øvelsen er mer effektiv.
- Det andre alternativet: Vi prøver å sette knærne på gulvet ved egen innsats, mens vi skyver våre hender på gulvet fremover, trykker på magen ned og senker nedre rygg. Se figuren.
№2 Vi trekker bena som ligger på baksiden - baksiden av låret
Ligger på baksiden, løft arbeidsbenet med 90 grader, ta tak i foten, ta på tauet eller et langt håndkle som på bildet. Trekk maksimalt beinet og hold det i 30 sekunder. Vi hviler i 15 sekunder og trekker igjen benet i 60 sekunder. Vi bytter ben.
Følg forsiktig med dine knær. Arbeids- og liggebenet skal strekkes over strengen. Vi drar tåen på arbeidsfoten.
№3 Å trekke bena ligger på sidene - lårets indre overflate
Essensen av denne øvelsen er den samme som den forrige, bare nå ligger vi på vår side og strekker den indre overflaten av låret.
№ 4 Skråninger til siden til føttene
Sitter på gulvet tar vi en fot til den ene siden, drar sokken mot oss. Vi legger oss ned på foten og holder seg i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger og endre benet.
Den samme øvelsen å sitte på garnet hjemme, ser bare foten frem.
№ 5 Fold, bena sammen - bena fra hverandre
Sett deg ned på gulvet, ta opp baken, som beskrevet i reglene for strekk i begynnelsen av artikkelen. Vi drar sokkene, vikler oss rundt armene våre og strekker vår mage mot våre hofter, og prøver å ligge på våre føtter. Oppretthold muskelspenningen i 15 sekunder. Gjenta 3 ganger.
Gjenta 10 øvelser på en dag, og snart vil du begynne å fortelle dine kjærester hvordan du sitter på en tvilling i 10 dager! Ikke glem den gode oppvarmingen av musklene før du trener for fleksibilitet. Vi ønsker deg en fin strekning!