Verdens ledende eksperter utviklet en diett som begrenser tilstedeværelsen av karbohydrater i kosten for å opprettholde et konstant nivå av insulinhormonet i kroppen. Med en slik diett begynner kroppen å produsere energi hovedsakelig på grunn av oksydasjon av fett og en lav grad av aminosyrer. En diett med lavt innhold av lett assimilerte karbohydrater har hjulpet mange mennesker til å finne en irreproachable form på kort tid. Prøv og deg!
Hvilke matvarer inneholder en liten mengde karbohydrater?
De viktigste produktene som ligger til grunn for dette dietten, er rike på fett og proteiner, men lite karbohydrater. Denne gruppen inkluderer:
- nøtter
- Kjøtt og kjøttprodukter
- egg
- Fisk og sjømat
- solsikkefrø
- Melk (hele) og meieriprodukter (ost, cottage cheese, etc.)
For å opprettholde nivået av insulinhormonet er det normalt å konsumere fra 0,8 til 1,1 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. De kan hentes fra brød, ris og risprodukter, frokostblandinger, mais, poteter, erter, havregryn. Når du beregner den daglige kaloribalansen, vil du vite nøyaktig mengden fett i maten du bruker, slik at vekttapet går jevnt og kontinuerlig. Det er urimelig å ekskludere fett helt fra kostholdet. De er nødvendige for normal funksjon og drift av mange organer. Fettkilder er for det meste kjent for alle. Det viktigste er at de er naturlige, ikke termisk behandlet. For eksempel dro fettene etter stekeproduktet. I hvert produkt er mengden fett annerledes, og kvaliteten på stoffet som oppnås er også forskjellig. De mest "nyttige" fettene du kan få fra vegetabilsk olje, frø, nøtter, olivenolje, fett (saltet), smør, krem, kremost med et fettinnhold på mer enn 60%, palm- og kokosnøttolje.
Det anbefales å begrense forbruk av frukt og begynne å bruke dem i små porsjoner (200-300 g) syltet frukt om morgenen før frokost. Vegetabilske salater er et must for hvert måltid. Hvis maten du har tilberedt ikke inneholder noe fett, så kan du bare legge til litt vegetabilsk olje i salaten - slik at du kan dekke forskjellen. For eksotisk smak kan du legge til et produkt som også er verdsatt for det høye innholdet av vitaminer, mineraler og aminosyrer - det er spire hvete. Dens tilstedeværelse i salater er nesten nødvendig hvis du vil oppnå en harmonisk figur og samtidig holde helsen din. Konsumet av hvetespirer vil mette kroppen med et kompleks av vitaminer og mineraltilskudd. Det er å foretrekke å unngå bruk av soyabønner og andre belgfrukter.
Ordningen med matforbruk
Spise, i henhold til denne dietten, bør utføres med jevne mellomrom hver 2-3 timer og kan omfatte fra 5 til 7 porsjoner, avhengig av proteinene som kreves i løpet av dagen. I alvorlige tilfeller, i fravær av fremstilling og glukose, mister kroppen en betydelig mengde aminosyrer. Dermed skal idrettsutøvere ikke øke mengden etter denne prosedyren i sammenligning med andre typer protein. Den daglige normen for menn beveger seg i området fra 2,5 til 3 g, og for kvinner fra 2,3 til 2,7 g per kg kroppsvekt. Det er tilrådelig at kort tid etter at du kom opp fra sengen spiste du en liten del av syltet frukt. Dette vil aktivere fordøyelsessystemet, og så blir frokosten absorbert på kort tid.
En annen del av maten - 30 minutter etter den første - skal være høy i protein og en moderat mengde fett i sammensetningen. Det er bedre å konsumere det 2 timer før eller umiddelbart etter morgenmålet. Nøkkelpunktet i dette dietten er alternativt inntak av fett og protein, sistnevnte må gå inn i kroppen umiddelbart etter trening (som også er nødvendig). Tidsrammen for å spise mat avhenger av flere faktorer, nemlig: Hvis din primære aktivitet (trening, arbeid, fysisk arbeid) faller på første halvdel av dagen (fra 9 til 12 timer), utføres hoveddelen av maten i tidszonen mellom klokken 12.00. og 13.00. timer (dvs. minst 2 timer etter arbeid)
Hvis du er spesielt aktiv på slutten av dagen (gå på treningsøkt etter jobb eller skole), er måltidstiden, ifølge denne dietten med lavt innhold av fordøyelige karbohydrater, fra 5 pm. til kl 20.00. senere er det bedre å ikke spise mat rik på fett, siden de ikke blir riktig fordøyd om natten.
Det er også mulighet for å skille lett assimilerte karbohydrater inn i to små porsjoner som forbrukes mellom klokken 10.00. og 14.00. timer. Og først etter at du kan spise mat med et fettinnhold. Dermed kommer proteinet i tarmen raskere til å dekke mangelen på aminosyrer i kroppen. Med dette lavkarbohydratholdet må avstanden mellom måltider ikke overskride fire timer for å unngå status for proteinmangel i kroppen. Dette vil føre til uønsket tap av muskelvev. Det siste måltidet av dagen bør i utgangspunktet inneholde proteiner. Fortrinnsvis ble måltidene kombinert i mer enn 2 typer protein (kjøtt og melk, egg og melk, etc.). Kombinert med mindre fett.
Hvordan lage mat i henhold til denne dietten?
Kjøttprodukter må nødvendigvis passere varmebehandling. Røkt produkter anbefales ikke. Grønnsaker spises rå, tilberedes eller tilberedes for fett. Fortrinnsvis bruk av stew eller kjøtt dampet. Fisk og kylling serveres kokt eller bakt i ovnen eller på grillen.
Hvilken type trening vil være mest effektiv i denne type diett?
Med en slik diett kan man observere (spesielt i begynnelsen) fra moderat til lavt blodsukker. De mest effektive øvelsene er de som har en gjennomsnittlig varighet fra 30 til 45 minutter med inkludering av relativt store mengder energi (i kraftutholdet). Et godt eksempel på slik trening er Tai-Bo gymnastikk. Overdreven lang aerob trening kan imidlertid raskt føre til helserisiko, særlig hos personer med lavt karbohydrat og hypoglykemi (lavt blodsukker). Å stoppe treningen før tretthet overtar, vil kunne forhindre denne livstruende tilstanden. Hvis du fortsatt føler deg dårlig, må du spise 100 gram sjokolade eller diabetisk fruktose hver dag til fullstendig gjenoppretting.
Hvordan påvirker denne dietten din helse?
Denne dietten med lavt innhold av fordøyelige karbohydrater er en rask og relativt permanent måte å redusere fett på. Etter 4-8 uker av slik praksis, gjennomgår kroppen større endringer til det bedre: en balanse mellom fett blir dannet, dens korrekte assimilering blir etablert uten dannelse av innskudd i "problem" -områder. Problemet med proteinmangel og som et resultat forsvinner muskelmangel, siden det opprettholdes et høyt nivå av insulin, som er viktig for å gjenopprette muskelfibre etter trening. Hvis mengden mat og dens sammensetning er valgt riktig, er vekttapet stabilt og konstant. Et tap ved siden av hverandre er fra 5% til 8% kroppsvekt hver måned. En jevn reduksjon i total fett oppnås, mens tap av muskelvev er innenfor minimum.
Folk som er i stand til å produsere insulin normalt, er det ønskelig å observere dette dietten med lavt innhold av fordøyelige karbohydrater minst en gang i seks måneder. Dette vil tillate dem å opprettholde fettforbrenningen relativt konstant. Mer fett i maten kan føre til noe gastrointestinalt ubehag. Hvis dette skjer, er det bedre å bytte til et lettere kosthold for vekttap.