Støtdemperen vil få musklene og stabilisatorene til å fungere, men det er spesielt godt for muskler i skulderbelte, som i mange jenter er svakt. Det passer til nybegynnere. Du vil se dette hvis du utfører vårt kompleks 2-3 ganger i uken. Hvis du finner det vanskelig å utføre øvelsen som beskrevet, juster du spenningen. Stå på underlaget, flytt til side og løsne det litt, eller i stedet for to håndtak, ta bare opp en.
En av de enkleste sportsutstyrene, som er et elastisk og sterkt gummislang med håndtak i enden. Fargene på utøveren, som regel, taler om graden av motstand som det gitte prosjektilet gir. Et enkelt merkingssystem eksisterer ikke, men gul gir vanligvis en minimal belastning, den grønne er litt større, etterfulgt av rød, blå og svart. Følgelig bruker de disse prosjektiler i en rekke programmer, fra rehabilitering etter skader til pilates og styrketrening av profesjonelle idrettsutøvere. Gummistøtdemper er et utmerket alternativ til frie vekter og simulatorer. Inkludert fordi det gir deg mulighet til å laste musklene på en litt annen måte, noe som betyr om nødvendig å overvinne treningsplatået og bare diversifisere trenings klasser. Med ham kan du utføre mange forskjellige sett med øvelser for utviklingen av jenters muskler, står eller sitter på den, kaster over en fast støtte, trener i par ...
Klemmer med bøyning av hender
Muskler i bena, skinker og biceps arbeid. Stå føttene på bredden av bekkenet, føttene midt i støtdemperen, i hver hånd ta håndtaket av prosjektilet. Ta bekkenet tilbake, fall inn i knebøyet til en posisjon der hoftene vil være parallelle med gulvet, og samtidig bøye armene i albuene. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Gjør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner. Når du gjør sit-ups og angrep, sørg for å holde knærne til de bøyde beina på det endelige punktet av bevegelsen, ikke utragende utover projeksjonen av tåen.
Lungene med avledning av hånden
Muskler i bena, skinker, deltoide muskler arbeid. Trinn høyre fot inn i midten av støtdemperen, ta igjen et bredt skritt tilbake og legg det på tåen. Ta støtdemperskruen i høyre hånd. Fall inn i lungen, rett det rette kneet til gulvet og samtidig trekke høyre hånd til siden til parallelt med gulvet. Gå tilbake og start posisjon. Gjenta 10-12 ganger, bytt foten i neste tilnærming. Lag 2 sett for hvert ben.
Sideveis og trykk
Muskler av ben og skinker, deltoide muskler arbeid. Sett føttene 2 ganger bredere enn skuldrene dine, føttene dine er litt svingete, venstre - midt på støtdemperen. Ta håndtaket av prosjektilet i høyre hånd, legg venstre på beltet. Utslipp til siden, bøy høyre kne og trekk støtdemperarmene til høyre skulder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Hvis øvelsen er for vanskelig, la du bare ett håndtak av prosjektilet i hånden. På neste tilnærming, start øvelsen motsatt. Gjør 2 sett med 12-15 repetisjoner i hver retning.
Støt i tilbøyelighet med en hånd
Musklene i ryggen fungerer. Sett din høyre fot på midten av støtdemperen, med venstre fot ta et bredt skritt tilbake. Bøy knærne litt og bøy fremover slik at den øvre delen av kroppen er nesten parallell med gulvet. Ta venstre håndflate, og høyre lene mot låret. Mens du holder kroppsposisjonen, stram støtdemperearmene til hoftefellen, rett albuen tilbake og mot midten av ryggen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. På neste tilnærming, start øvelsen motsatt. Lag 2 sett med 15 repetisjoner for hver side.
Forlengelse av hånden til triceps
Triceps, muskler i lårene og rumpene fungerer. Stig bena to ganger så bredt som skuldrene dine, skru føttene dine ut i en vinkel på 30-40 grader, ryggen din rett. Ta ett håndtak av prosjektilet i høyre hånd, trekk det opp og bøy albuen, ta støtdemperen bak ryggen, hold den med venstre hånd i midjenivået. Sett deg nå (i det siste punktet er hoftene parallelle med gulvet og ta en rett vinkel med skaftet) og samtidig rette høyre hånd. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. På neste tilnærming, start øvelsen med den andre hånden. Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner i hver retning.
Setter foten til siden
Muskler i baken fungerer. Stå midt i støtdemperen, føtter skulderbredde fra hverandre. Venstre hånden, ta den til siden, løft den på skuldernivå, ta støtfangerens arm i høyre arm. Overfør kroppsvekten til venstre ben, og dra den høyre til side så høyt som mulig, dra støtdemperen og trekk håndtaket til hofteleddet. Hold balansen og startposisjonen til bekkenet. Gå tilbake til startposisjonen, senk beinet til lett berøring med gulvet. Utfør 1-2 tilnærminger 15-20 ganger for hver side.
Kroppsrotasjoner i helling bakover
Musklene i pressen arbeider. Sett deg ned, strekk bena og krysse dem i underbenene, sving støtdemperen gjennom føttene. Lene deg tilbake, overfør kroppens vekt til den øvre delen av baken. Ta håndtakene av prosjektilet med begge hender og hold dem på brystnivå. Løsne lenden, trekk i magen. Mens du holder posisjonen til bekkenet, snu kroppen til høyre. Dette blir 1 repetisjon. Fullfør 2 sett med 10 repetisjoner.
Benk fra sittestilling
Delte muskler og triceps arbeid. Sitt med bena krysset midt i støtdemperen, ta i hvert hånd håndtaket av prosjektilet og løft dem litt over skuldrene, håndflatene vendt fremover. Unbending hendene i albuene, skyv dem over hodet. Ikke bøy, ikke løft skulderleddene. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta. Gjør 2 sett med 12-15 repetisjoner.
Stram til brystet fra sittestilling
Muskler i ryggen og baksiden av skulderarbeidet. Sitt rett, beina strekker seg foran deg og bøy litt på knærne. Kast tråden gjennom føttene og ta håndtaket av prosjektilet i hver hånd: håndlinjen fortsetter støtdemperens linje. Trekk håndtakene mot deg, peker albuene tilbake og ta av skulderbladene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta. Må 2 nærme seg 12-15 ganger.
Retting av armer i skråning
Triceps arbeid. Med ditt høyre fotstrinn på midten av øvelsen, ta et venstre bredt skritt tilbake og legg det på tåen. Bøy knærne og lene seg fremover. Med høyre hånd, lene mot hoften, ta støtfangerens arm i venstre arm og trekk den opp til hofteleddet, albuen over ryggen. Fest posisjonen til skulderen og albuen, tving tricepsene til å rette armen opp igjen. Gå tilbake til startposisjonen. Ikke legg hånden under låret! Gjenta. Ved neste repetisjon, følg øvelsen med høyre hånd. Gjør 1-2 tilnærminger for 12-15 repetisjoner i hver retning.