Hvorfor alt dette? Ja til det faktum at ingen, husk, ingen kjenner kroppen din bedre enn deg selv. Så, hvis du seriøst besluttet å ta vare på deg selv, så ... er det opp til deg å gjøre deg selv! Det er deg som må finne, komponere og beregne nye livsregler for deg selv. Hvordan gå ned i vekt uten trener og ernæringsfysiologer , finn ut i artikkelen om "Hvordan gå ned i vekt raskt uten helsehelse."
Hvor skal du begynne?
Først bør du helt ærlig innrømme selv hva og hvor mye du spiser. Men ikke i det hele tatt for å umiddelbart begynne å torturere deg selv med anger. Hvis du ikke kan leve en dag uten kjøtt, vil kefir-kål dietten kaste deg til fortvilelse. Og hvis et stykke kake gir deg uforlignelig moralsk / fysisk / emosjonell og alle andre andre gleder, så ... det bør også være igjen i kosten. I hvert fall som et insentiv i begynnelsen av parting med et ekstra kilo. For det andre, prøv å oppriktig bestemme selv det faktiske nivået av fysisk aktivitet og de som laster, hvorpå du fortsatt vil være i stand til å være oppmerksom på deg selv og "vår", og ikke å falle av på egen terskel i en halv svak tilstand. Tredje, bestem deg selv for at det er på tide å starte, og følg blyanten, kalkulatoren og et stykke papir.
Først, la oss bestemme hvor mange kalorier kroppen din trenger, avhengig av høyde og alder. Legg til 300 kcal per dag for hvert bekreftende svar på følgende spørsmål. Går du til treningsstudioet / bassenget / dansen tre ganger i uken? Fungerer du mest eller står? Så, jeg har lært hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Du må spise dem! Ellers vil miste vekt være fulle av helse. Døm selv: Når du brenner 1 kg fettvev, dannes 7000 kcal. Anta at du ikke spiser noe i det hele tatt 3-4 dager, du drikker ett vann og jobber som vanlig ... De som allerede har arrangert slike henrettelser i kroppen, vet at vekttap vanligvis er 3-5 kg. Hvis vi antar at den ettertraktede "kropps-subtraksjonen" skjedde utelukkende på bekostning av fettvev, måtte du bruke fra 21.000 til 40.000 (/) kcal. For å gjøre dette, trenger du minst en daglig løp på 30 kilometer! Hva har du tapt? De fleste karbohydrater lagret i muskler og lever, vannet de holder på grunn av kjemiske bindinger og proteiner (de som gjør musklerne elastiske og skjemaene attraktive, og fortsatt ansvarlige for arbeidet med "brennende motor", fordi hjertet, hvis du plutselig glemte, også muskler). Faktisk er mengden resirkulert fett samtidig liten - kun 700-800 gram. Må jeg forklare at slike sulteksperimenter er en trussel mot helsen din? Det samme vil vi forklare!
Ved å avvise kroppen i mat, frarøver du det av vitale karbohydrater. Denne ernæring er først og fremst nødvendig for hjerneceller. Og hvis det ikke er karbohydratinntak, blir det først brukt skjulte reserver (glykogen fra muskler, lever). Da brukes proteiner og fettstoffer - ved hjelp av utrolig lange kjemiske reaksjoner, gjør kroppen dem til karbohydrater. Med andre ord virker all metabolisme under en sultestreke opp ned. Derfor tretthet, irritabilitet, forverring av kroniske sykdommer ... I tillegg har fettceller et antall hemmeligheter. De har en slags minne om sult, det vil si, de vet hvordan de skal frigjøre hormoner som stimulerer appetitt og fettakkumulering - de kalles ofte "fettvævets stemme". Så, etter slike ekstremt sultne eksperimenter, blir denne stemmen til et hysterisk gråt, og følelsen av sult, og følgelig betaler ubalansen mellom de spiste og brukte kaloriene enda mer. Med et ord håper vi at vi har overbevist deg. Du vil spise. Og nå, la oss velge hva det er!
Til seg selv til diettisten
Slagte setninger om rasjonell ernæring, obligatorisk suppe, 8 glass vann om dagen og andre foreskrifter av ernæringseksperter, vil vi ikke gjenta. Det er så klart som en hvit dag: du vil være slank og sunn - maten skal være riktig. Nøkkelpunktet: Kostholdet ditt bør være basert på dine egne smakvaner og avhengighet. Ingen innovasjoner, eksotiske produkter og diettforsøk! Bare små endringer i kostholdet og omhyggelig regnskap.
For å forenkle sistnevnte presenterer vi:
- konvensjonelle symboler (selv om plutselig hendene dine faller i hendene på noen, er det lite sannsynlig at han vil gjette hva som står på spill uten hjelp av en erfaren dekoder);
- Konseptet med en del er hovedmålet for den forbruksmaten. Det er nødvendig slik at du kan gjøre uten konstant veiing av produkter og telle kaloriinnholdet i oppvasken. Enig, begge avgjør en diett i angst.
Formelen av harmoni
Så, med størrelsen på porsjoner sortert ut? Nå er det viktigste å ordne disse porsjonene riktig i din daglige meny. Som du vil, kan du ikke kutte dietten som du vil, du vet allerede. Det er en norm for protein og karbohydrater, som du må spise, uansett hvor fort du går ned i vekt, du vil ikke! Og antallet nødvendige proteiner avhenger også av typen mat. Varieringen er bare mulig med produkter under bokstaven "I". Selvfølgelig, hvis viljestyrken er nok ... Nå har du alle dataene til å lage deg selv et minimumsdiett for en uke. Alle "jeg" er best igjen i helgen, for å hengi seg til deilig mat! Og: ethvert kostholdsforsøk starter fra lørdag, og ikke fra mandag. Skriv ned ringen, gå til markedet / til matbutikken. Kjøttet kan kokes for dagen fremover. Og husk: kostholdet ditt - ikke en grunn til å glemme kulinarisk fantasi!
Spesielt punkt for gluttons
Hvordan å være, hvis menyen du malte virker for liten, fordi du er vant til å være fornøyd, hvor store mengder mat? Ærlig, dette alternativet er mulig. Og i dette er det ingenting forferdelig! For å endre smakinnstillingene trenger du mer enn en måned ... Vil du ikke føle deg som en fange av Auschwitz? Deretter utfør alle våre anbefalinger ... akkurat det motsatte. Prøv først å male alt du spiser i en uke, i form av porsjoner og symboler (mens du ikke nekter deg noe). Se på hvilke elementer som er av skala, og prøv å gradvis redusere dem. Vær spesielt oppmerksom på elementet "Jeg": Din oppgave er å redusere "siste bokstav i alfabetet" i ditt kosthold til et minimum. Hvis det er enklere for deg å beregne kalorimenyen, må du først redusere den med 500 kcal per dag. Plutselig kan denne sultfølelsen lett bli dempet med urte / frukt te, grønnsaker og så videre.
Selv trener
Selvfølgelig kan du finne tusen og en grunn til å overbevise deg selv om ikke å spille sport. Swam - vi vet det. Så vi kommer ikke til å overtale deg. I tillegg anbefaler du sterkt: ikke begynn å intensivt trene for vekttap, hvis du aldri har gjort det. Videre, hvis du ikke kan skryte av en utmerket fysisk form (for å teste den siste, tilbys de å danse, svømme eller jogge i 30 minutter uten å stoppe - de egentlige treningsdamerne føler ikke engang trøtt), målrettet treninger er rett og slett farlig! Spesielt hvis du allerede er over 35. For å begynne å trene, eller rettere, for å gjenopprette din fysiske form du trenger i 3-4 måneder, for å vane kroppen til lasten. Og bare da kan du gå på trening, noe som virkelig vil bidra til å modellere en figur, bli kvitt hatede sedimenter i enkelte områder av kroppen. Unntak? Selvfølgelig, mulig, men bare under personlig veiledning av en profesjonell trener!
Begynn med det enkleste: innen de neste 3 månedene bør du gradvis nå 30 minutters daglig utdanning (eller opptil 3 timer per uke). Dette er normen, blant annet anbefalt av Verdens helseorganisasjon for å sikre optimal ytelse av kardiovaskulærsystemet. Og du må nærme det gradvis, og starte fra 3-5-10 minutter med fitness om dagen. Kriteriet om "sufficiency" som du kan bruke deg selv, er evnen til å snakke under klassen. Hvis pusten for å opprettholde samtale ikke er nok, er belastningen for hjertet for stor. For å sjekke det er det enkelt: Hvis det ikke er noe selskap for trening, ta et headset og for eksempel vri pedalene, snakk på mobilen (inne i nettverkssamtalene er billige). Og hvis du i naturen ikke er chatty, synge med til spilleren! Du føler at du ikke kan snakke, bremse, men ikke forkorte treningsvarigheten og ikke stoppe: du kan ikke løpe, gå til fots, bli lei av dans hiphop, "endre posten" og sakte vals. Vil du umiddelbart begynne å jobbe med en figur, som en skulptør, skjæreformer? Husk da: De første styrkeøvelsene utfører maksimalt 1 minutt. Du bør ikke svette og kveles under øvelsene, men føler også smerte i ledd og muskler neste morgen. Tilstanden er også en garanti for at du ikke vil forlate treningen etter et par første treningsøkter!
Alle tips for intensivundervisning for nybegynnere i sport gjelder kun under veiledning av en trener. Absolutt ingen tid? Det er ingen steder å løpe (det er ikke en eneste park eller et stadion til tross for alt), treningshallen er langt unna, du er å gråte i det offentlige bassenget, det er ingen steder å sette motorsykkelen, og det er ingen penger for en dyr leke? Det er utålelig! Så kan du gå den andre veien, mens ... teller hvert trinn. For dette trenger du en skridtteller! Dette enkle trikset teller trinnene, og til og med kaloriene brent og mengden fettforbrent. Det er mulig at når du går fra kjøkkenet til barnehagen, går hunden og går mellom gulvene på kontoret, får du den riktige belastningen. Nå vet vi hvordan du skal gå ned i vekt raskt uten å skade helsen.