Vakre og slanke ben er et strategisk viktig element i enhver kvinnes figur. Deres klage er relevant når som helst - ikke bare om sommeren, når vi bærer skjørt, kjoler og sarafaner, men også om vinteren, når stramme jeans brukes. Vakre hofter er resultatet av riktig ernæring og mosjon.
Når det gjelder ernæring, ta deg i bruk med noen få regler - spis på en strengt bestemt tid, spis sakte, tygge godt og ikke spis om natten. For fysiske øvelser har vi et bredt utvalg - svømmebassenger, treningshaller, yoga og så videre. Hvis du ikke finner tid for alt dette i hverdagen, så er treningen hjemme. De tar ikke mye tid, og hvis du gjør dem regelmessig, kan du alltid holde deg i form. Selvfølgelig er banen til slanke og smarte hofter ikke lett, men tålmodighet og utholdenhet vil lede deg til ønsket mål. Vi tilbyr deg et kompleks av enkle, men effektive øvelser som vil hjelpe deg med å vise skjønnheten i føttene dine.
Varm opp.
Så, før du starter øvelsene for vakre lår, må du gjøre en oppvarming. Du må varme opp musklene dine riktig for å unngå skade. Hopp på ett ben, så på den andre og på to. Hvis det er et hoppetau - bruk det. Så gå opp på tærne og gå ned. Gjør dette sakte 10-15 ganger. Deretter legger du deg ned på gulvet og gjør øvelsen "sykkel" (bøy knærne og vri dem som om du skulle sykle). Du kan avslutte treningen med knep. Gå nå til øvelsene.
Øvelser for hofter.
Øvelse 1.
Dette er en øvelse for trening av lårets forside. Stå opp rett, med beina dine brede fra hverandre, tærne dine vender 45 grader vinkel. Hendene trekker fremover. Med den rette ryggen sakte synke ned, bøy knærne slik at i bunnen av lårene er parallelle med gulvet. Så sakte stå opp. Gjør denne øvelsen 10 ganger. Hvis det er for vanskelig - hold hendene med støtten. Ettersom lårene dine blir sterkere, kompliserer treningen - mens du er i bunnen, rist på bena, og gjør 10 raske og små knær rettet opp og ned. Så stopp og prøv å holde kroppen i denne posisjonen i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
Stretching øvelse. På slutten av hver øvelse må du utføre strekkøvelser for å lindre spenningen fra musklene. Legg hånden på sokkelen, bøy benet, ta armen på baksiden og trekk hælen til skinken. Telling til 10, hold denne posisjonen. Ikke rør hælen på baken, og ikke bøy ryggen. Etter en stund står du på tuppet og strekker armen fremover. Hold i 3 sekunder i denne posisjonen.
Øvelse 2.
Denne øvelsen er for trening av den laterale (ytre) overflaten av hoftene. Nybegynnere må utføre 2 sett med 15 reps, trent - 4 sett med 20 reps.
Stå på veggen og lene på den med hendene. Løft langsomt ett ben over siden og ned, begge beina er litt bøyd på knærne. Gjør det samme med det andre benet. Det er også en variant vanskeligere - å heve et rett ben.
Stretching øvelse. Sitt korsbenet. Ta en fot med begge hender og trekk den til hodet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjør det samme med det andre benet. Det andre alternativet. Ligg på ryggen og bøy høyre ben, og legg høyre hånd på gulvet. Med venstre hånd, ta det høyre kneet og dra det forsiktig til venstre så langt som mulig. Hold skuldrene dine på gulvet. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen med det andre benet.
Øvelse 3.
Denne øvelsen trener den indre overflaten av låret. Nybegynnere kan gjøre 2 sett med 15 reps, og trente dem - 4 sett med 20 repetisjoner.
Ligge på ryggen, bøy knærne. Spreitt spredt så mye som mulig, trykk dem til gulvet. Sett mellom hofterne en ball eller en tett pute. Nå bare flytt føttene til midten. Straining av bukpressen og pressing av bekkenet på gulvet, senker sakte knærne, klemmer muskler på lårets indre overflate.
Stretching øvelse. Sett deg ned, bli med føttene og trykk knærne til gulvet med albuene dine. Fortsett i denne stillingen i noen sekunder. Det andre alternativet. Stå opp, knærne svinger litt. Pust pusten fritt. Sett venstre fot med tåen opp, hender på høyre lår. Len deg langsomt fremover, og ta skuldrene tilbake. Hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder, og gjenta i den andre retningen. Og det tredje alternativet - stå opp, benene er brede fra hverandre. Bøy venstre ben i kneet og overfør vekten til det. Sett din høyre fot på hælen, trekk tåen på deg selv. Hold ryggen rett, baken bak, kroppen bevege seg fremover og stikke ut brystet. Hold posisjonen i 15-20 sekunder, og gjenta deretter i den andre retningen.
Øvelse 4.
Denne øvelsen er for baksiden av lårene og musklene i baken. Sørg for at musklene du jobber med, er i spenning.
Ligg på magen din, trykk haken på gulvet. Sett hendene langs sidene, håndflatene nedover. Bredt fra bena dine, rive dem av gulvet, knærne er litt bøyd. Nå, med små bevegelser fra hoften, spre beina bredere og bredere til de stopper. Avslutt i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Slapp helt av. Slapp av og gjør øvelsen et par ganger.
Stretching øvelse. Legg deg ned på venstre side, dra venstre hånd frem og senk hodet til det. Pust pusten fritt. Ta tak i beinet på det bøyde høyre benet og sakte dra beinet til baken. Litt beveger hoftene fremover og koble dem til. Ikke bøy. Hold posen i noen sekunder og prøv igjen. Så det samme på den andre siden.
Etter første økt kan du føle smerten i musklene. Ikke bekymre deg, dette er et godt tegn, noe som betyr at musklene dine har jobbet veldig bra. Gå til målet ditt, ikke slå av veien, og dine slanke bein og strammede lår vil ikke forlate noen likegyldige. Øvelser for vakre lår vil hjelpe deg! Vær vakker!