Problemet med mannlig leanness forekommer oftere enn kvinnelig fullstendighet. Gutter trener hardt, spis halvparten av kjøleskapet i ett sittende, men ikke bli bedre. Hva er fangsten? Hvor raskt er det å få vekt på en fyr og ikke fett? Vi presenterer en komplett guide til målrettede tiltak for å rekruttere kroppsvekt fra grunnen av.
Hvorfor vokser musklene ikke? Årsaker til menneskets tynnhet
Før du løser problemet, finn kilden. Som praktiseringen av trenere i treningssentre viser, er den vanligste feilen som hindrer rekruttering av riktig muskelmasse feil mat. Mer informasjon om ernæring for å bli bedre, finner du informasjonen nedenfor. Den neste katastrofale feilen - det er ingen daglig rutine, søvnmangel. Og viktigst, det kommer ut av hånden, ulike sykdommer. 2 av 10 gutter, og de vet ikke at de har problemer med endokrine kjertler, lever eller magearbeid, som misfordeler den konsumerte maten. Hvis du er for tynn, og porsjoner "for to" ikke flytt vekt fra stedet - ta kontakt med terapeuten og ta testene. Kanskje du falt i dette paret av gutta? Blant årsakene til leanness, bør man ikke unngå å merke seg den genetiske predisposisjonen og typen fysikk - ectomorph. Gode nyheter: alle problemer er løst! Og nå vil vi dvele på hvert punkt i detalj ...
Hvor fort å få kroppsvekt: Alt om ernæring for muskelvekst
Hvordan planlegge mat og raskt gjenopprette en mann? Det første trinnet: Det rette konseptet med sunn og sunn mat. Ved å spise hver dag en panne med stekte poteter med kjøtt, vekker heller ikke vekten, eller det vises fett i stedet for ønsket muskel. Det er viktig å forstå at økningen i muskelmasse i kroppen kommer bare fra et balansert forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater. Samtidig anbefales det at diettister og trenere sitter ved et bord samtidig på hver dag for å regulere stoffskiftet i kroppen. Beregn riktig mengde næringsstoffer alene er enkelt. Det finnes formler for å telle daglige kalorier av mat spist, beregne BJU og visse diagrammer av forholdet mellom proteiner og fett og karbohydrater, slik at kroppsvekten øker.
Teller kalorier
Minste feil i kalori telling er gitt av Harris-Benedict formel, hvor du må erstatte vekt, høyde og alder, og legge til alle enkle matte.
66 + (13,7 x vekt) + (5 x høyde) - (6,8 x alder) = antall kalorier for å opprettholde god helse og normal funksjon av kroppen.
Vekt vi erstatter i kilo, og vekst - i centimeter. Alder indikerer de nåværende, fulle årene.
Anta at du er 185 cm med en vekt på 65 kg i en alder av 22 år. Vi får: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dag
Nå, det resulterende tallet - 1731.9 multiplisert med forholdet mellom din daglige fysiske aktivitet:
- Lazy, og en dag å fly deg, spiller du dataspill - 1,2
- Et par ganger om 7 dager gjør du en tilnærming til pressen - 1.3
- Du bruker 3-5 dager i uken - 1,5
- Unceasingly svette i treningsstudioet med vekter eller kjøre for lange avstander 24/7 - 1.7-1.9
Anta at vår fiktive karakter krummer, presser og pumper pressen periodisk - vi tar en koeffisient på 1,3 og multipliserer med kalorien.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - å spise mye kalorier per dag, du vil ikke gå ned i vekt, du vil vokse fett. Men vårt mål er helt annerledes.
For å oppveie en tynn fyr, må du øke kaloriene som forbrukes per dag med 1,5-2 ganger, men ifølge kanonene til et sunt kosthold. Det vil si at hele mengden mat spist per dag er: 65-70% protein, 10-15% fett, 20-25% karbohydrater. Hvis fyren er veldig tynn, og ribbenene er gjennomboret gjennom T-skjorten, øker vi karbohydrater med 60-65%, fettene er uendret, proteiene er 25-30%.
Når den første veksten oppsto, reduserer du det doble kaloriinnholdet i dietten slik at den totale kalorien, med tanke på fysisk aktivitet, overgikk normen med 20-30%. I virkeligheten er det omtrent 800-1200 kcal ovenfra, enn det burde være. Guiden handler om planlegging av ernæring og feilberegning av BJU her .
Hva å spise for å få vekt
100% nyttige og næringsrike produkter av naturlig opprinnelse:
- Nøtter og peanøtter (ikke saltet, uten krydder)
- Pine nøtter
- Pasta "Nutella"
- Poteter i form av potetmos, "i uniform" (stekt er ikke nyttig på grunn av den store mengden fett, kan du ikke holde deg innenfor den daglige normen av BJU, sitte på stekt mat)
- Korn og pasta
- Svinekjøtt og biff, mørbrad med fett
- Fet melk: rømme 25-30%, kefir og ryazhenka 4-5%, yoghurt, smør, fettost
- avokado
- Olivenolje
- Bitter mørk sjokolade
- Melk hjemme
Og noen få livshakker, som bidrar til å raskt gjenopprette en mann:
- Ikke drikk mat og ikke drikk før måltider i en halv time - la magen få mer mat
- Bytt vannet med melk. Når du vil drikke, prøv melk i stedet for vann
- Ikke bland mer enn 3 produkter på en plate: grøt med kjøtt og tomat - utmerket, poteter med kylling, sopp, ost og salat "Olivier" - skadelig.
- Drikk kaffe med melk eller krem
Det er et must før trening!
Ja, ja, mange mennesker forsømmer dette poenget og blir ikke bedre, og så smider de på Internett, det som gikk galt: Hvordan gjenopprette en mann? Det er obligatorisk, uten unnskyldninger, å spise en del av grøt med kjøtt i en time eller to før kurs på treningsstudioet. Det er et drivstoff for muskelvekst og styrke. Tenk deg at magen er en bensintank. Hvor langt vil du gå på 5 liter drivstoff?
Påvirkningen av søvn og daglig rutine på økningen i kroppens muskelmasse
Er det et forhold mellom sove og vektøkning? Fortsatt hva! Forskere har lenge oppdaget at folk gjenoppretter i søvnen. Derfor har profesjonelle idrettsutøvere en vanskelig timeplan og sover minst 8 timer med en utringning kl. 22.00. Det er intervallet fra 21-23: 00 til 7-9: 00 mest nyttig for å gjenopprette kroppen, utmerket funksjon og full gjenoppretting etter trening. Den daglige rutinen er nødvendig for en klar fordeling av tid for å spise, spille sport og rekreasjon. Forsøker å bli bedre, bør du ikke bryte dietten og hoppe over frokost / lunsj / middag, ellers vil forsøkene gå galt.
Hvordan få vekt hvis du er en ektomorf?
En spesiell type magert menn er en ektomorf. Disse inkluderer Bruce Lee, på hvis kropp du kan foredra om menneskelig anatomi "Vi studerer muskler." Ektomorphs har ikke fete, tynne og tynne bein, det er ingen muskler - en typisk forståelse av akne. Men dette er ikke en dom. For ektomorfer er normal ernæring ikke nok. For å få vekten, må du ta geynerer, kalorier med høyt kaloriinteresser, bryggergær, brutalin. Gå til en konsultasjon med en profesjonell trener og be dem om å lage en ernæringsplan med kosttilskudd.
Trening for tynne menn
Bærejern er ditt kall. Ektomorph er kontraindisert i hjerteoperasjoner, siden de brenner fett. Et par sirkulære tilnærminger langs simulatorene - en muskuløs kropp er klar. Regel for tynn: få 1 kg vekt - øk antall repetisjoner med 10 eller vekt med 2 kg. Skinny kan ikke fungere med en vekt i mer enn en uke, ellers vil det være lettelse, men uten muskelvekst. Treningsprogrammet for vektøkning inkluderer enkle grunnøvelser med dumbbells, deadlift, barbell press, knebøy med vekt. Se på bildet: han kunne!
Å samle vekt til en tynn fyr er hardt arbeid og re-utdanning av ens egen kropp. Hvis du ikke er klar til å gjenoppbygge ditt sinn og vaner, forbli tynn og fortsett å klage på dårlig genetikk. Og på denne tiden samler vakre menn med sinnssyk lindring hundrevis av komplimenter fra jentene ... Valget er ditt!