Til slutt bestemte du deg for å bli kvitt overflødig vekt. Det første du må begynne med er en diett, fordi hvis du ekskluderer eller begrenser forbruket av noen produkter, kan du gå ned i vekt. Hovedspørsmålet er hvor mange kalorier som trengs per dag å gå ned i vekt og hvordan velge mellom en stor liste som kostholdet du trenger?
Hvor mange kalorier trengs per dag?
Ingen måte som ble foreslått av ernæringseksperter, er ideell. Det viktigste i enhver diett og gå ned i vekt, og opprettholde resultatet. For å gå ned i vekt, må du spise riktig, og for dette må du vite hvor mye du trenger å konsumere kalorier. Vi bruker kalori tabeller og finne ut hvor mye kalorier som forbrukes. I de fleste som er overvektige, tallene varierer fra 2 til 4000 kcal per dag når du beregner den daglige rasjonen.
For å gå ned i vekt, er det nødvendig med en dag fra 1000 til 1400 kalorier, og jo mer tallet vil avvike fra figuren, jo verre blir resultatet hvis dietten blir observert, og hvis du "spiser" 1800-2000 kilokalorier hver dag, kan du ikke gå ned i vekt. For å kunne beregne hvor mange kalorier som trengs for å gå ned i vekt, kan du ved hjelp av formelen nedenfor bestemme energiforbruket per dag og finne ut hvor mye det er å miste overflødig vekt. Energikostnader inkluderer energi som forbrukes under arbeid og fritid, samt energien som brukes til å fordøye mat.
Mengden energi som du trenger for å opprettholde kroppens vitale aktivitet i ro, når du er i et rom med normal temperatur og ligge om morgenen på tom mage i sengen. For kvinner er denne energien 0,91 kcal / 1 kg / h.
For eksempel vil du gå ned i vekt slik at vekten din var opp til 63 kg. Hovedutvekslingen er 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. I arbeidsprosessen brukes energi til å dekke energikostnadene når arbeid på kontoret skal være 26% av grunnutvekslingen. Hvis hovedutvekslingen er 1361 kcal, deretter med stillesittende arbeid, er det nødvendig med 365 kcal. Med en åtte timers arbeidsdag med lav fysisk belastning (programmerere, regnskapsførere, kasserere), for å kompensere for energikostnader, trenger du ca. 1000 kcal.
Kostnadene i resten inkluderer - sport, arbeid hjemme, fritid.
En mann som veier 60 kg, bruker energi
Typer aktivitet kcal / h
- Sov 50
- Vandre 190
- Leksjon 120-240
- (rengjøring, vasking, stryking)
- Leser en bok høyt 90
- Hvile legging 65
- Båtliv på båten 150-360
- Kjører 360
- Rask gange 300
- Ski 240
- Skøyter i rinken 180-600
- Svømming i elven 180-400
Kroppen vår bruker energi til å konsumere og fordøye mat. Proteiner absorberes av kroppen betydelig, for å bryte ned karbohydrater og fett, må du bruke 10 ganger mindre energi enn du trenger å bruke på å fordøye proteinfôr. Intensitet av fordøyelsen med blandet diett er 6,5% av basal metabolisk hastighet, i vårt eksempel blir 88 kilokalorier per dag forbrukt. Nå bestemmer vi hvor mye kalorier vi trenger å gå ned i vekt hvis du vil ha en vekt på 63 kg, selv om kroppsvekten din nå er 75 kg. For eksempel har du en stillesittende åtte-timers jobb, og i de resterende 16 timene du bruker:
- På en 3 timers hvile ligger = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- På en drøm har du 8 timer = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- På en langsom tur tar det 2 timer - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- For å arbeide rundt huset tar 3 timer = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Totalt brukt = 1335 kcal.
Dermed vil daglig kalori for deg være:
1361 kcal (hovedutvekslingen, hvis du vil miste vekt til en bestemt vekt) +365 kcal (ved arbeid på bordet på kontoret) +1335 kcal (i 16 timer hvile) + 88 kcal (brukt på fordøyelsen) = 3149 kcal.
Derfor er det klart hvor mye man bør spise kalorier per dag, nemlig 3149 kalorier, og hvis du bruker denne mengden kilokalorier, har en normalvekt på 63 kilo, vil den forbli stabil, men siden du trenger å gå ned i vekt, må du redusere inntaket av mat.