Fysiske påkjenninger i tidligere perioder kan påvirke helsen din negativt, og hvis du har et ugunstig utfall, vil du få alvorligere konsekvenser i form av divergerende sømmer (etter keisersnitt eller sying av hull i perineum), økt intra-abdominal trykk eller senking av vagina i vagina. Derfor er hastighet med fysisk aktivitet i gjenopprettingsperioden uakseptabel. Det er bedre å vente litt med disse effektive øvelsene for fjerning av postnatal buk, enn å rive ned allerede skjøre helse!
Flat mage - effektive øvelser
Hvis gjenoppretting etter fødsel har passert godt og du er klar til begynnelsen av fysiske øvelser, bør du bestemme deg for stedet for klasser og måten de holdes på. Generelle aksepterte anbefalinger for dette finnes ikke, hver kvinne velger selv de mest praktiske måtene å fjerne postpartum magen.
Perfeksjon av figuren ved hjelp av lån fra atletisk gymnastikk og aerobic er hovedformålet med å forme. Essensen av denne leksjonen kan med andre ord beskrives som følger: skulpturelt arbeid på kroppen. Hovedkjernen i treningsforming er en tydelig orientert fysisk effekt på ulike muskelgrupper.
Når du velger denne metoden for å styrke figuren, bør den unge moren stoppe hennes oppmerksomhet på tidsfordeling. To leksjoner per uke som varer omtrent en time med sin regelmessighet, kan miste effektiviteten i tilfelle ulike uforutsette omstendigheter. Derfor er det mulig å dvele på andre alternativer.
Arbeid hjemme!
Ikke bare shaping øvelsene under veiledning av instruktøren kan gjøre din sagging postnatale buk flatt. Gode resultater kan oppnås uavhengig ved hjelp av et sett med enkle øvelser som utføres hjemme. Eventuell øvelse utføres med en klar bevissthet om hva den er beregnet til - bare da vil den være effektiv. Derfor vil det være hensiktsmessig å gjøre følgende anbefalinger:
1. Som i enhver sport, bør en oppvarming utføres før hovedøvelsen.
2. Ikke bruk byrder, siden deres hovedformål - dannelsen av muskelmasse og komplekset du utfører, er rettet mot motsatt retning.
3. Pressen under treningen skal være i konstant spenning, og det er nødvendig å følge opp ytelsesteknikken nøye. Et mindre antall "tilnærminger" utført med god kvalitet vil være mye mer effektiv i krigen for en flat postnatal mage.
4. Treningsintensiteten er ikke den siste verdien. Anbefalinger fra noen spesialister om sparing av øvelser i dette tilfellet er uakseptable hvis du er interessert i resultatet. Men i dette tilfellet kan for mye omhu gjøre mye skade. Derfor, hvis du aldri har hatt en slik trening før, eller hvis du startet dem etter en lang pause, gjør du det gradvis. En tilnærming (antall ganger som er gjort uten pause) er en øvelse, du bør ta opptil fire.
Se pusten nøye! Ved utånding, press musklene på pressen samtidig som du trekker i undervegget på magen, og sørg for at ribbenene faller ned. Når du inhalerer, slapper du ikke av musklene i pressen, og bukvegget bør ligge tilbake.
I praksis har det blitt bevist at den beste treningsmetoden er en kontinuerlig løpende tilnærming, hvor flere øvelser utføres hverandre uten avbrudd. Bryte etter at et slikt kompleks burde være minst et minutt. Hele settet er utført i et raskt tempo og med det høyeste antall repetisjoner. Men denne metoden blir gradvis dosert og øker intensiteten i løpet av klassene. Og når du utfører øvelser, bør du konsentrere deg kontinuerlig om tilstanden til bukemuskulaturen, som bør være anstrengt.
Og likevel - en time før øvelsene ikke bør spises.
Første. Ved innånding er magen maksimalt avrundet. Ved utånding - beveger frontveggen til ryggraden, og denne stillingen er løst i noen sekunder. Det er gjort fra fire til fem tilnærminger 10 ganger.
Andre. Stilling - "ligge på magen din". Maksimal bøying tilbake og igjen, reparer i noen sekunder. Antall tilnærminger ligner på forrige strekk.
Effektiv trening hjemme
№1. Posisjon - bena sammen. Mens du utfører squats, er bunnene kraftig trukket tilbake, kroppen fliser, hendene er plassert på midten av låret. Ta pusten, er magen avrundet. Når retten stiger opp og spres ut til sidene i skarp vinkel. Ryggen er rettet opp til maksimumet, innåndet - og trakk i magen. Dette er det som kalles "pustemag".
Langsomt trukket luft gjennom nesen, mens du trenger å slappe av membranen. Magen er "oppblåst" fremover, mens dens nedre del er fylt med luft. Det skal huskes at med denne pustemåten bare den nedre delen av lungene er fylt med luft, brystet er immobilt, abdomen beveger seg bølget.
Ved utførelse er det nødvendig å føle bevegelsen av den fremre bukveggen mot ryggraden, siden dette er hovedpunktet i øvelsen.
OBS! Hælene forblir faste på gulvet og pusten skal være kontinuerlig!
Spred deretter bena: venstre - rett, men forblir på vekt, strekker kneet til høyre ben til venstre albue. Utfører en halvcirkelformet forandring av bein, du bør ta kort pust mens du fokuserer på utånding og kontakt med albuen og kneet.
Øvelsen utføres "før jeg faller."
№3. Legg deg ned på din side, litt bøye beina. Skulderen, som ligger på gulvet, skyver litt fremover.
Hvis du er på venstre side, dreie huset rundt aksen til høyre. På "tider" - nå for dine hæler med hendene, rive av knærne og skulderbladene. Pose holdes i et halvt minutt.
Etter dette følger du strengen for de skrå magesmuskulaturene som danner bukhulenes sidevegger, og kaster knærne i en retning og hands i den andre, slik at kroppen beveger seg i motsatt retning.
Sekvensen av øvelsene gjentas liggende på høyre side.
Den innledende posisjonen er horisontal, armene er langs kroppen, beina er bøyd og plassert på skulderbredden. Lenden er tett presset til gulvet.
Trekk kraftig i magen når du puster ut, og løft bekkenområdet opp så mye som mulig. Etter å ha nått det høyest mulige punktet, hold kroppen i denne posisjonen i 30 sekunder. Inkluder i øvelsen og skrå muskler, i 15 sekunder vekselvis rette bena.
I denne øvelsen elimineres arbeidet i baken så mye som mulig.
№5. Startposisjon: Legg deg ned på ryggen, dra knærne til brystet. Løft hendene til siden, trykk hendene på gulvet.
På "tider" løfter du ryggene og beveger hofter til siden uten å knuse knærne og ikke senke dem til gulvet. Puste selv, skuldre fra gulvet kommer ikke av. På "to" går du tilbake til forrige posisjon og gjentar øvelsen i motsatt retning.
№6. Lig deg ned på baksiden, bena bøyde på knærne, føtter på gulvet, hender bak hodet. Trekk armene fremover, rive skuldrene av gulvet. I liggende stilling, ta et pust, mens du sitter, pust ut. Kanskje kompliserer øvelsen, som bør forsinkes i en tid i den aksepterte posisjonen.
For å unngå hovedfeilen i denne øvelsen, ikke flytt hovedet frem og tilbake.
№7. Utgangsposisjon: Liggende på ryggen, bena hevet og bøyd i knærne, armene strukket langs kofferten.
Løft hoftene så høyt som om du skulle gjøre et stativ, men ikke høyt. Hendene forblir fortsatt på gulvet, men de skal brukes så lite som mulig. Når du utfører øvelsen, bør du være oppmerksom på at bekkenet stiger bare på grunn av muskler i bukpressen.
№8. Dette vil kreve en sofa eller en benk.
I startposisjon sitter du på kanten av overflaten, legg deg på ryggen og legg hendene bak hodet. Benene bøyer seg på knærne og trekker til magen, så trekk dem ut slik at kroppen rettes inn i en linje. Trekk deretter opp bena dine igjen. Knær kan ikke festes sammen.
Med den regelmessige gjennomføringen av dette komplekse av effektive øvelser, etter ca. to måneder, vil musklene bli styrket, og den postnatalale døde buken vil gå bort. I tillegg, mens du gjør disse øvelsene, vil du også få en attraktiv midje. Imidlertid er alle disse resultatene kun effektive med regelmessige støtteøvelser, som en flat mage er bevart i lang tid, og derfor er en god figur (selv i postpartumperioden) ikke et eneste resultat, men en livsstil!