Usunn kosthold og stillesittende livsstil er blant hovedårsakene til hjerte-og karsykdommer. Selv om du er godt forbi tjue, er det aldri for sent å begynne å hjelpe hjertet ditt. Til å begynne med - noen grunnleggende anbefalinger for organisering av et sunt kosthold.
1. Eliminer skadelig fett og kolesterol
Et høyt nivå av kolesterol fører til akkumulering av plakk på veggene i arteriene, og dermed provoserer utseendet av aterosklerose. Også risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag øker kraftig. Spesialister innen kardiologi hevder at den beste måten å redusere inntaket av mettet og transfett er å begrense forbruket av faste fettstoffer, som smør og margarin. Det er nødvendig å unngå fet kjøtt, som svin og lam. Dette avslaget kan også ha en gunstig effekt på kardiovaskulærsystemet. I stedet er det bedre å bytte til biff og kylling.
Et sunt kosthold bør inkludere hovedsakelig fettfattige matvarer som bakte poteter med grønn salat eller yoghurt. Frukt, som grapefrukt og appelsin, bør også være en permanent del av menyen.
Hvis du ofte kjøper kjeks og sjetonger, så sjekk alltid etikettene sine - mange av disse produktene, selv de som er merket som "lite fett", kan inneholde transfett. Ordet "delvis hydrogenering" bør være forsiktig. Det er bedre å ikke kjøpe slike produkter.
Ikke alle fettene påvirker kardiovaskulærsystemet negativt! Enkelumettede fettstoffer, som finnes i olivenolje og rapsolje, og flerumettede fettstoffer - i nøtter og frø bør være på menyen. I de senere år har mange studier vist at umettede fett bidrar til å senke totalt kolesterol og triglyserider i blodet.
Hvilke fett du skal velge:
• Olivenolje
• Rapeseed olje
• Margarin, lavt kolesterol
Hvilke fettstoffer å unngå?
• Smør
• Salo
• Alle hydrogenerte oljer
• Kakaosmør
2. Velg og sotschikov protein med lavt fettinnhold
Mager kjøtt, kylling og fisk, fettfattige meieriprodukter og egg hvitt er noen av de beste kildene til protein. Blant alle matvarer skal det tas særlig hensyn til fisken. Det er ikke bare en god kilde til protein, men også fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som reduserer triglyseridets konsentrasjon i blodet. Andre rike kilder til sunne fett er linfrøolje, mandler, soya, olivenolje.
Bønner - bønner, linser, erter inneholder også en veldig stor mengde protein med lavt fett og kolesterol. Dette gjør dem til en god erstatning for produkter av animalsk opprinnelse.
Hvilke proteiner å velge:
• Mager melk
• Egg hvite
• Flod- og sjøfisk
• Kylling uten hud
• Pulser
• Soy og soyaprodukter
• Lean kjøtt
Hva slags proteiner bør unngås:
• Hele melk og andre meieriprodukter
• Biprodukter
• Eggeplommer
• Fettpølser
• Bacon, pølser, hamburgere
• Steke retter
3. Spis mer grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er en uerstattelig kilde til vitaminer og mineraler. I tillegg er de kalorier med lavt innhold og rik på kostfiber. De inneholder et stort antall antioksidanter - stoffer som forhindrer kardiovaskulære sykdommer.
Hvilke grønnsaker og frukt å velge:
• Friske og frosne grønnsaker og frukt
• Hermetiserte grønnsaker uten eller med lite salt
• Hermetisert frukt eller juice
Hvilken frukt og grønnsaker bør unngås:
• Kokosnøtter
• Stekt grønnsaker eller grønnsaker i breading
• Fruktsirup
• Frosset frukt som inneholder sukkertilskudd
4. Nyttig kornkorn
De er en god kilde til protein og andre næringsstoffer som spiller en viktig rolle i regulering av blodtrykk og hjertes helse. Ernæringseksperter anbefaler også forbruket av linfrø - småbrune frø som inneholder en relativt stor mengde kostfiber og omega-3 fettsyrer.
Hva slags korn å velge:
• Fullkornsbrød
• Korn med høyt fiberinnhold
• Brun ris, bygg
Hvilke slags kornprodukter bør unngås:
• Hvitt brød og mel
• Donuts
• Wafers
• Kaker
• Kaker
• Popcorn
5. Reduser saltinntaket
Forbruk av mye salt kan påvirke blodtrykket negativt - en risikofaktor nummer 1 for kardiovaskulære sykdommer. Dermed reduserer forbruket av salt mat - det er hva en diett for helse er. Eksperter anbefaler å redusere saltdosen til 2 g (1 teskje) per dag (generelt, inkludert saltet som er inkludert i produktene)
Hvilke matvarer med lavt saltinnhold velger:
• Urter og grønnsaker krydder
• Stoffer som kaliumsalter
• Hermetiserte matvarer eller ferdigretter med lavt natriumsaltinnhold
Hvilke matvarer bør unngås på grunn av det høye saltnivået i dem:
• Direkte salt
• Hermetisert mat
• Ketchup og tomatjuice
• Soyasaus
6. Ikke overeat!
Det er viktig ikke bare hva som er ditt beste kosthold, men også hvor mye du spiser. Overeating vil uunngåelig føre til økt forbruk av kalorier, kolesterol og fett. Så, bør du prøve å ikke overeat, og holde oversikt over hvor mye mat du spiser for hver mottakelse. Estimering av riktig mengde deler er en ferdighet som er anskaffet gradvis og endres gjennom årene.
7. Bekjempe fristelsen!
Noen ganger er uformelle fornøyelser som vafler eller sjetonger tillatt, men overdriv det ikke! Først og fremst krever en diett for hjertet å spise sunt mesteparten av tiden. Balanse i kosthold og balanse i livet gir glede og helsemessige fordeler.