Selvfølgelig vet du at yoga beroliger, fjerner stress bedre enn rosiner og rosiner, og til og med sjokolade. Imidlertid er dens fordelaktige effekt på livet ikke uttømt av dette. Yoga påvirker kroppen på en kompleks måte. Den inkluderer alle muskler og organer, forbedrer kroppshet, skaper riktig kroppsstruktur og en vakker silhuett. I dette komplekset inkluderte vi asanas som trener musklene som er involvert i å forme den smale midjen (trykk, bakder, ytre lår, midje). Samtidig strekker de ryggraden, og gir jevne bøyninger av kroppen. Husk: Yoga, pusteøvelser for vekttap er veldig viktig å gjøre med glede og i samsvar med kroppens egenskaper. Gjør komplekset flere ganger i uken, før frokost eller middag. Hvis du er ute etter å spise, etter en og en halv time etter en lett matbit og tre timer etter et solid måltid. Start leksjonen med pranayam, og fullfør den med nødvendigvis shavasana. Gjenta asanas gang på gang og snart lurer på hvor mye du kan.
Virabhardrasana
Fremmer stretching og styrking av alle større muskelgrupper, muskelstabilisatorer. Forbedrer stillingen, forlenger taljen og silhuettlinjene som helhet. Stig beina dine bredere enn skuldrene dine, føttene er parallelle med hverandre. Slå på hælene til venstre, ved utånding bøy det venstre kneet til riktig vinkel, knæret rett over hælen. Ved inspirasjon, kombinere håndflatene dine, løft hendene rett opp slik at kroppen fra hælen til høyre fot til fingertommelen strekker seg ut i en linje. Hold inne denne posisjonen i 30-60 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og utfør asana i den andre retningen. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre det på denne måten, kan du slippe hendene og lene underarmen på hoften din eller redusere vinkelen. Gjør asana i en retning, ikke glem at du må oppfylle den i en annen. Og det er veldig viktig at du tåler asana omtrent like mye tid i begge retninger. Telle på din styrke!
Tadasana (balanse på halvtærene)
Supplerer forrige asana. Trekker opp magen. Trekker ryggraden, danner en vakker kurve av livet. Stå opp, ben på bredden av bekkenet. Inhalere, løft hendene og hodet opp. Puster opp, trekker opp membranen og bekkenbunnsmusklene, og ved neste inspirasjon holder du magen trukket opp, klatrer opp på halvtærene. Pust, nå for hendene, ikke kaste hodet langt. Hold deg i denne posisjonen, som du kan. Hvis du bare trykker 5 sekunder, gjenta 3 ganger, hvis 10-15 sekunder - 2 ganger. Ved utånding, senk armene og stå på føttene.
Konasana (variasjon med vridning)
Han studerer skrå mage muskler, den ytre siden av lårene, reduserer de såkalte "ører", strekker lumbale ryggraden, utvider midje linjen. Sett deg ned, spred beina dine. Du bør bare føle traksjon, ikke smerte. Stopp å trekke på deg selv, trykk hele baksiden av beina til gulvet. Vend til venstre ben, plasser venstre hånd på utsiden av hofte, høyre hånd - med det indre benet. Ved inspirasjon løft du opp venstre hånd, da - hodet og se på håndflaten. Ved utånding, lene mot høyre fot, pust inn åpen skulder over skulderen. Ved utånding, snu hodet og se fra under skulderen til taket. Hold i denne stillingen i 1 minutt. Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke og løfte, og utfør asana i den andre retningen (hellingsvinkelen er den samme). Hvis du ikke kan gripe en fot på det siste punktet, bare bøy over til det og dra armen, følg hvordan midjelinjen forlenger, spenningen på ryggen strekker seg.
Vasishthasana
Styrker skrå muskler og muskler på ytre overflaten av lårene, og danner en vakker midjebukke. Sitt i stillingen av staben. Plasser høyre hånd bak deg i armlengde fra baken - håndleddet er på samme linje som høyre hæl, fingrene peker bort fra deg, padsene presses på gulvet. Inhalere og på åndedrettsarmen, rette høyre arm, løft kropp og hofter og utfolde bekkenet og skuldrene. Sett foten på foten (hvis det er vanskelig, kan du krysse anklene eller lene deg på kneet) og innånding, trekk venstre arm opp. Ta noen åndedrettsutandringer og senk det, trekk det bak hodet. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Avslutte asanaen, løft igjen venstre arm opp og bøy albuen på den støttende armen, synker til gulvet. Utfør asana i den andre retningen.
Naukasana (båt i trough)
Styrker musklene på baksiden av kroppen og danner en vakker holdning, strammer magen. Ikke følg kritiske dager. Ligge på magen din, føttene på bredden av hoftene dine, hendene på skulderbredden foran deg, ribbenene på hendene er vinkelrett på gulvet. Ved innånding, bøy over, løft armer, hode, skuldre og ben over gulvet. Ikke rykk opp, klatre inn i asanaen gjennom traction. Pust inn i nesen din lydløst og jevnt: pouting magen som en ball, åpne brystet og halsen. Hold i den endelige posisjonen i minst 20-30 sekunder, og pust deretter ut jevnt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hvis du ikke kan stå i denne asanaen i mer enn 60 sekunder, så utfør den igjen.
Navasana (båt på ischiumhøydene)
Gir utmerket effekt på muskler i magen, bekkenbunn, midje. Kan ikke utføres på kritiske dager. Ligg på ryggen, beina sammen, trykk hendene på hoftene dine. Inhalere og, med hendene på hofter, begynner å løfte kropp og ben, slik at de i sluttposisjon danner brevet V. Ryggen er rett, armer og ben er parallelle med gulvet, du balanserer på ischiumhøydene. Under løfting trekkes magen tilbake, bruk styrken av bekkenbunnsmusklene og ikke slash mens du holder posisjonen. Hvis pressen ikke er sterk nok, kan du ta tak i hofter, ta noen pust og deretter slippe det igjen. Hvis du er godt forberedt, rett på knærne. Å forlate asanaen, med utandning, går tilbake til den bakre posisjonen på ryggen. Asana skal være opprettholdt så lenge som den forrige. Hvis du kan holde den i ikke mer enn 5 sekunder, gjør du 2 tilnærminger.
(Sleeping Eagle) - vri på ryggen
Tillater hvile og påvirker samtidig skrå magesmuskler og hofte muskler, og danner en midje. Ligg på ryggen, hendene til sidene, bøy knærne. På stedet der de lå, burde de få sine hæler. På inspirasjon løfter du opp det rette høyre benet. Ved utånding, kryss hofter i lysken området, deretter - skinnene og feie venstre fot med høyre fot, passerer foten under venstre kne. Inhalere og holde pusten, vri kroppen, ved utånding, senk hoftene til venstre, og skru hodet til høyre. Ikke ta skuldrene dine fra gulvet, ryggen er rett, diafragmaet er strammet. Fortsett i denne stillingen i 1 minutt. På inspirasjon, kom deg ut av asanaen, fjern dine ben. Gjør det i motsatt retning.
Marjari Asana
Hjelper med å forlenge musklene i ryggen. Påvirker de skrå mages muskler, og gir en jevn silhuettlinje. Stå på alle fire, knær under hofteleddene, håndledd under skuldrene. Sett din høyre håndflate på kroppens midterlinje, den venstre som står vinkelrett på den. Inhalere og puste gjør en glidende bevegelse med venstre hånd, på det siste punktet, senker venstre skulder og hode mot gulvet. Ved innånding, forleng venstre arm over hodet, håndflaten på gulvet. Hold pusten og utvik skulderen over skulderen din, med en utandning, slå på hodet og se på taket. Fortsett i stillingen til et minutt. Avslutt asana, bøy venstre hånd og legg håndflaten på gulvet. Ved inspirasjonen stiger. Tillegg vårt kompleks med pranayamas, som vil bidra til å finne en vakker, tucked mage. Gjør dette om morgenen før frokost i et godt ventilert rom. På slutten av 5 minutter ligger i barnets stilling.
Shurya anuloma brenner kapha (slim og fett). Det utføres til kl 11-12 om ettermiddagen. Sitt i padmasana eller krysse bena på tyrkisk. Plasser langfingeren til høyre i punktet på det tredje øyet, ringfingeren og lillefingerbukken. Pust inn med to nesebor. Trykk på ringfingeren på venstre nesebor og innhalere gjennom høyre nesebor. Lukk tommelen med høyre tommel, pust ut gjennom din venstre side. Gjenta 9-12 ganger. Med ubehag, stopp pranayama. Kapalabhat - pusten, som involverer membranen. Sitte i samme stilling, legg hendene på magen, pust ut rytmisk og dra navlen til nedre rygg. Gjenta 1-5 minutter, noe som gjør hver 40 puste puster. Bhasika sitter - puster, der brystet beveger seg. Sett hendene på henne, føl deg hvordan torsoen stiger på innåndingen. En vedvarende utandring - torso nedover. Gjenta 1-5 minutter, gjør 10-20 puste per hver. Savnet den andre og tredje pranayama i kritiske dager.
Yoga må hoppes over hvis:
- du har feber;
- du har kritiske dager (første halvdel);
- du drakk alkoholholdige drikkevarer;
- hvis du er i ekstrem stress eller veldig sliten;
- hvis du har høyt blodtrykk (pranayama er uønsket);
- Før okkupasjonen, ikke drik kaffe, sterk te, røyk (spesielt foran pranayama).