Men du vet helt godt hvordan alt skjer. Hver gang du bestemmer deg for å ta del i fitness, men i løpet av få uker med din besluttsomhed, er det ikke spor, og snart begynner du å halte i livet og skytten. Metoder for å utvikle interesse for sport vil være de beste vennene i ditt valg.
Hvordan kan vi sikre at gode hensikter ikke forblir så alltid, men blir konkrete, konsekvente handlinger, en livsstil? I denne artikkelen finner du praktiske råd om hvordan du opprettholder en ånd og et ønske om å trene, basert på den siste utviklingen av psykologer og andre fagfolk, samt anbefalinger fra vanlige kvinner som har klart å gjøre opplæring i livet. I tillegg tilbyr vi deg et sett med øvelser, som gjennom året vil bidra til å holde form i kropp og sjel. De fleste sett av øvelser på et tidspunkt slutter å gi resultater, men vårt program er bygget for å hjelpe deg med å oppnå mer og mer suksess.
Så er du klar for siste gang å gi deg en sjanse til å gå inn for sport? Deretter snu siden: det er alt for å stille inn i klassen og ikke miste denne holdningen! De som regelmessig spiller sport vil være enige om at de åpenbare resultatene er den beste måten å holde ønsket om å fortsette å trene. Når klærne blir merkbart friere, blir magen strammet, beina virker slankere, så er du klar til å løpe til treningsstudioet. Problemet er dette: Etter noen ukers trening ser du at fremdriften din har bremset seg. Du fortsetter å feire endringene, men de er ikke like signifikante som i begynnelsen, og din sportsgrense begynner å gradvis svekkes. Hvis du ikke endrer treningsprogrammet, vil fremdriften avta etter 4-6 uker. Vårt øvelseskompleks er utformet på en måte som forandrer seg og utvikler seg sammen med deg. Samtidig vil du bare engasjere seg i flere byrder enn før, eller gjøre de samme øvelsene på en ny måte, slik at du kan laste musklene mer effektivt, og slik at du fortsatt er interessert i å trene.
Først gjør du åtte super effektive øvelser, styrker du musklene, og øker byrden gradvis. Etter 4-6 uker, når øvelsene blir enkle for deg og utfører dem, blir det kjedelig, begynn å lage en mer avansert versjon av de samme øvelsene. Vi tilbyr også det tredje, mest komplekse alternativet, som du kan starte når andre nivå er for enkelt. Etter å ha mestret teknikken for å utføre alle øvelsene, må du gradvis øke intensiteten av aktiviteten for å fortsette å bevege seg mot målet. For å gjøre dette, er det best å endre settet med øvelser. Resultatene avhenger av graden av fysisk aktivitet. Selv om minimumsbelastningen er nyttig for kroppen, er det selvsagt nødvendig å tvinge musklene til å virke, øke antall repetisjoner og prøve alle de nye øvelsene. Du må kanskje bruke mer energi enn før, men du vil forstå at spillet er verdt lyset når du ser din slanke sterke kropp og føler et brennende ønske om å fortsette å spille sport.
- Lunge. Øvelse styrker musklene på fremre og bakre flater av hoftene, baken, baksiden og skuldrene. Stå oppreist, fot skulderbredde fra hverandre, høyre fot foran venstre, den venstre lener seg på tåen. Sett baren på baren på brystbenet, armer krysset, palmer i nærheten av skuldrene. Ta et skritt fremover med din høyre fot og gå ned i lunget. Pass på at det høyre kneet ligger rett over ankelen, og den venstre ser på gulvet. Rett bena dine. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre foten.
- For å gå tilbake til startposisjonen, ta et angrep fra høyre fot, og rett deretter bena. Løft stolpen over hodet på utstrakte armer. Uten å senke baren, sett ned i lunget, og rett deretter beina igjen. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre foten. Utgangsposisjonen - stående rett, føtter skulderbredde fra hverandre, baren av baren er hevet over hodet på utstrakte armer. Uten å senke nakken, ta et skritt tilbake med venstre fot og slippe inn i lungene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med høyre fot. Gjør alle repetisjoner, vekslende ben. Anbefalte vekter: 4-7 kg.
Programmet av klasser. Alle øvelsene i vårt kompleks etterligner bevegelsene som vi gjør i hverdagen (knebøy, bakker, løfteobjekter). Når du utfører dem, må du holde kroppen i balanse, så musklene i kroppen din (pressen og ryggen) virker gjennom hele treningen.
fundament
Gjør dette komplekset 2-3 ganger i uken, hviler minst en dag mellom klasser uansett nivå av forberedelse. Gjør alternativ 1 av alle øvelsene i denne rekkefølgen i 4-6 uker. Når de blir gitt til deg med lethed, gå til alternativ 2. Etter en annen 4-6 uker, start å utforske alternativ 3.
Varm opp
På begynnelsen av treningen i 5 minutter, trene kardioutandringer med lav intensitet, best på simulatoren for trening, hvor både hender og føtter jobber samtidig. På tredemølle, arbeid kraftig, og på den stasjonære sykkelen - heve og senke hendene. Følg deretter den første tilnærmingen til de fire første øvelsene uten belastning eller med svært liten vekting.
Tilnærminger / repetisjoner
Hvis du er ny eller ikke har vært involvert i sport i mer enn 6 uker, følg 1-2 tilnærminger fra 12-15 gjentakelser av hver øvelse. Med et gjennomsnittlig treningsnivå (du trent 2 ganger i uken for de siste 8 ukene eller mer), gjør 2-3 tilnærminger fra 10-12 gjentakelser av hver øvelse. Med et avansert treningsnivå (du trente 2-3 ganger i uken for de siste 4 månedene eller mer), følg 2-3 tilnærminger fra 8-12 gjentakelser av hver øvelse. Uansett nivået av forberedelse mellom tilnærmingene hviler i 45-90 sekunder.
stretching
Mellom tilnærmingene strekker nettopp de musklene som utvikler denne øvelsen. Bruk prinsippet om isolert aktiv strekk. For å gjøre dette, spen muskelen motsatt den du vil strekke (for eksempel, hvis du trenger å strekke musklene på baksiden av låret, strekke quadriceps). Hold hver strekk i 10 sekunder for å føle spenningen i muskelen. Gjenta strekkøvelser 5-10 ganger for hver muskelgruppe.
pushups
Øvelse styrker muskler i brystet, for skuldre og triceps. Stå på alle fire, knær på skuldrene, palmer hviler på gulvet, fingrene ser fremover. Stram pressens muskler og, uten å bøye hendene, senk bekkenet slik at kroppen danner en rett linje. Bøy albuene i riktig vinkel. Rett armene dine og gå tilbake til startposisjonen. På Smith simulatoren, sett tverrstangen i midjenivå, vekter skal være slik at tverrstangen ikke beveger seg når du lurer på den. Ta tak i tverrstangen palmer litt bredere enn på bredden av skuldrene, hendene er rett. Ta noen skritt tilbake slik at kroppen danner en rett linje fra topp til hæl. Bøy albuene og bøy brystet til tverrstangen uten å bøye ryggen. Vri den. Gjør push-ups med rette ben på gulvet, lener seg mot føttens tær. Anbefalte vekter: Ikke mindre enn 25 kg for 2, uten vekt for 1 og 3.
Huk og traksjon
Øvelse styrker musklene på fremre og bakre flater av hofter, skinker, midt på ryggen og baksiden av skuldrene. Fest håndtakene til kabeldrageren fra bunnen. Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Ta tak i håndtakene, hendene rett, håndflatene vendt mot hverandre. Gjør et halvt knep i en vinkel på 45 grader, kroppen er litt vippet fremover. Koble og senk bladene. Bøy albuene tilbake til midjen. Rett armene dine og gjenta øvelsen mens du er i halve knebøyet. Stå direkte ved kabeltraksimulatoren. Gjør et halvt knep. Ta tak i håndtaket med venstre hånd, den rette venstre hånden er parallell med venstre lår, den rette høyre armen strekkes ut foran deg i skulderhøyde. Lag trekk med en hånd. Utfør alle repetisjonene med en, deretter med den andre hånden. Gjør knebøy (hoftene er parallelle med gulvet). Mens du er i denne posisjonen, utfør trekkraft med en hånd først med venstre og deretter med høyre hånd. Anbefalte vekter: 10-15 kg for trekk med begge hender, 7-10 kg for trekk med en hånd.
markløft
Øvelse styrker musklene i ryggen og baksiden av lårene. Ta hantelen i hendene, stå oppreist, beina litt smalere enn skuldrene, armene senkes langs kroppen, palmer vendt innover. Hold ryggen rett og ikke anstrengende knærne dine, lene seg fremover fra hoftene slik at kroppen er parallell med gulvet, og dumbbells er nær skinnene. Rett saken og gå tilbake til startposisjonen. Startposisjonen er den samme. Overfør kroppens vekt til høyre ben, bøy det litt i kneet og løft venstre ben tilbake. Lene seg fremover fra hoftene slik at kroppen er parallell med gulvet, og dumbbellene er foran høyre glans. Se nøyaktig ned. Løft det rette venstre benet slik at det er parallelt med gulvet og en linje med kroppen. Senk den venstre foten til gulvet og rett opp. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre foten. Utfør alternativ 2 mens du står på myk matte. Anbefalte vekter: for 1 - 4-5 kg, for 2 - 1,5-2 kg, for 3 - uten belastning.
Stram ned diagonalt
Øvelse styrker musklene i midten av ryggen og skuldrene, og 3 - også bena. A. Fest håndtaket til kabeltrekkeren ovenfra. Sett treningsballen foran simulatoren og sett på den slik at venstre hånd er i tråd med trenerkabelen. Ta tak i venstre hånd ved håndtaket, begge rett armer blir løftet opp diagonalt like over skuldernivået, håndflatene vender mot hverandre. Koble skulderbladene og dra venstre armbue tilbake og ned i livet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre hånden. Gjør denne øvelsen mens du står. Benet motsatt armen som du trekker er foran, den andre er satt tilbake og lener seg på tåen. Utfør alternativ 3, men gjør både trykk og lunge samtidig. Anbefalte vekter: 10-15 kg for 1, 12-14 kg for 2 og 3.
4 hemmeligheter med suksess
• Alle bevegelser må være glatte og kontrollerte: oppover - 2 kontoer (2 sekunder), nedover - 2-4 kontoer (2-4 sekunder).
• Stram musklene i den nedre delen av pressen og trekk i magen, ryggraden bør forbli i nøytral stilling.
• Velg en slik forverring for å gjøre musklene så trette som mulig ved slutten av tilnærmingen (den siste gjentakelsen skal gi deg problemer). Nybegynnere bør begynne å engasjere seg med en liten byrde.
• Hvis du ikke bare vil stramme musklene, men også bli kvitt overflødig fett, trer du også kardioøvelser i 25-40 minutter 2-4 ganger i uken. Først bør cardio trening være av lav intensitet. Når formen din forbedrer, øker lasten. Ditt ultimate mål er 1-2 høy-intensitet cardio treningsøkter per uke.
Raising arm bøyd til sidene
Øvelse styrker musklene i øvre rygg og skuldre. Ta dumbbells, legg hendene dine langs kroppen, palmer ser innsiden, bena er skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og synker som om du skal sitte på kanten av en høy stol. Koble bladene. Løft albuene opp og til sidene til skuldrene, samtidig som du palmer ned håndflatene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, men når albuene står på skuldrene, løft skuldrene litt tilbake og i denne øvre posisjonen, utflat palmene slik at de ser frem og armene skal bøyes i en vinkel på 90 grader. Senk albuene og gå tilbake til startposisjonen. Kjør alternativet. Fra stillingen hvor armene er bøyd i en vinkel på 90 grader og håndflatene ser frem, løfter du hendene over hodet slik at de ligger akkurat over skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Anbefalte vekter: 1-2 kg (i hver hånd).
Kombinasjon med hekling
Ta tak i hånden med begge hender. Stå oppreist, rette armer senket foran deg, en hantel på hoftenivå. Stram pressens muskler. Bøy knærne og legg ned, som om du vil sitte på en stol og samtidig sette en hantel på gulvet. Kroppsvekten faller på hælene. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør knebøy som i versjon 1, og når du rette bena, bøy albuene og dra dumbbell til skuldernivå. Utfør alternativ 2, og rett deretter hendene med hantlen opp over hodet ditt. Senk hendene og gjenta hele kombinasjonen. Anbefalte vekter: 4-7 kg.
Den omvendte "sommerfuglen"
Øvelse styrker musklene i øvre rygg og bak på skuldrene. Monter treningsbenken i riktig vinkel. Legg deg ned på det slik at brystet ligger ved kanten av benken. Ben kan ligge på benken eller hvile på gulvet. Ta dumbbells. Hendene er fritt senket, håndflatene vender mot hverandre. Koble skulderbladene og spre hendene til sidene. Spred skuldrene slik at palmsene vender fremover på slutten av bevegelsen. tommelen opp. Utvid palmer ned og returner hendene til deres opprinnelige posisjon. Utfør øvelsen, står, knærne bøyd, kroppen er vippet fremover fra hoftene i en vinkel på 45-60 grader fra gulvet. Gjør øvelsen vekselvis med hver hånd fra stående stilling. En frihånd hviler på låret. Anbefalte vekter: 1-2 kg (i hver hånd).