Går i fitness, liker å bli henrettet? Men fortsatt, tro at fra denne svette strømmen, flyr i øynene og tanker "du må tvinge deg selv" vil være bra? Du har feil! Ikke bare vil det være noe fornuftig, men mange problemer kommer! Tross alt er fitness en ekte vitenskap. Og den har sine egne grunnleggende regler. Vel, hvis du er heldig med en instruktør som vil introdusere deg til kurset. Og hvis ikke? Her er 4 enkle tips for en ekte treningsdame.
1. Velg en treningsøkt.
Det første du må gjøre i treningssenteret er å finne ut hvilke treningsmetoder som er riktige for deg hvis du har noen helseproblemer. Vurder de typiske alternativene.
Åreknuter sykdom.
Nyttig: veloergometre med tilbøyelig rygg, elliptiske trenere, øvelser i vann og svømming, trene "sykkel" som ligger på ryggen, klatrer trappene.
Skadelig: En hvilken som helst støtbelastning, spark ikke bare på hindringen, men med en skarp stopp (vann er et unntak). Selv den såkalte "flyfasen" når du løper og andre bevegelser slutter uunngåelig med en landing, det vil si en ekstra belastning på venene. Under forbudet mot aerobic, spinning, jogging og hopping, kickboxing.
Mulig: aqua-og grunnleggende aerobic, kraft gruppe klasser i aerobic-dynamisk modus, strekker, danser.
Osteoporose.
Nyttig: vekt trening, de styrker beinvev.
Skadelig: Plutselige bevegelser, støtbelastninger (samme som med åreknuter).
Mulig: yoga og strekking (men pent, i smertefri amplitude, strakt til smerte - belastningen på svekket ledd), aqua aerobic, pilates i "bakken", dvs. på gulvet.
Overvekt (som regel blir venene skadet pluss slitasjegikt).
Nyttig: alle "vann", elliptiske trenere, pilates, strekker, går.
Skadelig: kjører, hopper, nedstigning fra trinnene, som betyr step-aerobic, "flight phase" (se "Varicose").
Mulig: danser nesten uten pause fra gulvet, kroppsskulptur, kjerne.
2. Vi laster lasten.
Hva skal være "riktig" trening? Å dra nytte, og uten ubehagelige konsekvenser.
Før: Du satser på en klubb, du gleder deg til glede (oh, hvor mange slanking damer skal til klubben som borgerkrig!).
Under: Lett å holde takten, hvis du vil, kan du til og med akselerere, føle deg litt trøtthet. Prøven på "talesang": alt går som det burde, hvis du fortsatt kan snakke, men du kan ikke synge lenger. (En kvinne som er nykter, kan bare stønne!) Etter 3 minutter etter slutten av intensivdelen, under "hitching", er hjertefrekvensen ikke mer enn 120 per minutt.
Etter: tilfredshet. (Men det skjer slik: "Darling, jeg har ingen hånd, ingen fot ... Ta meg, va?")
Det er andre tegn på hvilke det er mulig å bestemme den tilstrekkelige belastningen i løpet av klassene.
For nybegynnere og slanking. Åndedrettsenhet er jevn, men rask, lett rødme i ansiktet og ubetydelig svetting, tydelig utførelse av kommandoer.
For den avanserte. Gjennomsnittlig tretthet, intermitterende dype puste, noen koordineringsforstyrrelse under trening, smertefulle opplevelser.
For de som vil skade seg selv. En skarp rødhet av ansiktet eller bleken til en cyanotisk nyanse, en hvit nasolabial trekant, en alvorlig svekkelse av koordinasjonen.
3. Bestem, drikk eller ikke drikk.
Med kraft dehydrerer kroppen raskt. Du trenger bare å drikke, rett under treningen. Beregningen er som følger: ca. 0,5 liter. væske i en halvtime med medium intensitet.
På aerob trening drikker vi ikke, men vi drikker - vi fukter leppene og halsen. Som Suvorov sa, er det vanskelig å undervise ... Men på slutten av "undervisningen" drikker du på helse. Hvor mange? Vi veies før og etter økten, multiplisert tapet med 1,3. Resultatet skal legges til den vanlige daglige normen og drikke innen 12-24 timer. Forresten, i sommervarmen, tilsett ytterligere 0,5 liter.
Nummer. For eksempel, etter en tai-bo opplæring med god intensitet mistet du ca 700 g. Multipliser med 1,3 - det er 910 g. Legg det til grunnfrekvensen - i gjennomsnitt 2,5 liter væske per dag, inkludert ca. 1,5 l vann. På dagen for denne leksjonen vil din hastighet være omtrent 3,4 liter væske.
Kvalitet. Den beste drikken - ikke-karbonert mineralvann med en mineralisering på ikke mer enn 2 g / l. Men selv enkle vann er ikke overflødig. Enhver lemonade, cola, selv juice - ned! Bare ikke under trening.
4. Gå til badet.
Det viktigste i hvilken fysisk kultur og hvilket som helst bad er lik en belastning på hjertet.
Den mest skadelige og mest vanlige myten er at etter en hard trening er badet spesielt nyttig. Tvert imot! Etter intensiv sysselsetting, i tillegg og ved slutten av arbeidsdagen, dessuten ved slutten av arbeidsugen, - en dusj og et hjem. Hvis muskler, leddbånd og ledd er overbelastet, er det også bedre å overføre badet til i morgen når smertefulle opplevelser oppstår. Forresten, i dette tilfellet er kontraster best påvirket: varmekjølt.
Den optimale "bad" dosen etter trening - 3-4 fem minutters samtaler med pauser på 15 minutter.