Det er et stort antall øvelser som bidrar til å forbedre formen på baken og lårene. De fleste kvinner tror at de inkluderer styrketrening og eksplosiv kardio, og av en eller annen grunn helt glemmer statisk belastning. Fra artikkelen vil du lære om en av de mest effektive øvelsene for underkroppen - "Krakk". Ved første øyekast ser det ut til å være lett, men etter 20-30 sekunder vil du forstå hvorfor "opplyste" fitness-elskere refererer til det som "Dødsstolen".
Hvis du ikke har tid til et fullverdig treningscomplex, så er "Stolen" bare for deg. Ta gjerne øvelsen to ganger om dagen for flere tilnærminger, samt juster kostholdet til fordel for nyttige produkter.Fordeler med "avføring"
- Å utføre en statisk øvelse krever ikke mye plass eller ekstra utstyr. Alt du trenger er en vegg. Du kan gjøre det ikke bare hjemme, men også på forretningsreise eller på ferie.
- "Statics" er rettet mot utarbeidelsen av alle kroppens muskler (både store og små).
- Mange treningsfans utøver treningen etter intense kraftbelastninger. Dette vil strekke de trette musklene og lindre dem av puffiness.
Fordeler for kroppen
- "Krakk" er effektivt ved å senke de indre organene (spesielt med en "flytende nyre"). Under utførelsen tar det syke organet den riktige stillingen, og smerten minker.
- Få kvinner kan skryte av en god holdning. Men dette er svært viktig, ikke bare for ekstern attraktivitet, men også for funksjonene til indre organer. Statisk trening "Krakk" vil hjelpe deg å forbedre stillingen og utvikle balansen i kroppen (enig, dette er også veldig viktig).
- Mange øvelser fra styrketrening er kontraindisert med flate føtter. Men "sitter i stolen" gjelder ikke for dem, fordi teknikken tvert imot bidrar til å styrke føttene.
- Trening reduserer puffiness og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen.
- Utføring av "avføring" er forebygging av intervertebral brokk fordi den er rettet mot å styrke intervertebrale plater.
- Statiske øvelser øker konsentrasjonen, fordi du må samle alle interne ressurser for å beholde kroppens korrekte posisjon innen 30-60 sekunder.
- Teknikken bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet og øker utholdenheten i kroppen til fysisk anstrengelse. Tross alt må du være i stolen så lenge som mulig.
- Det er bevist at yoga og isometrisk praksis (inkludert Stulchik) er effektiv i bekjempelse av dårlig humør og stress. I motsetning til aggressive idrettsanlegg, etter "statikk" er det en avslapping av både kropp og hjerne.
Hvilke muskler jobber under "Krakken"
- Quadriceps femoris (quadriceps). Det er denne sonen som står for den største arbeidsbelastningen under denne øvelsen. Quadriceps er ansvarlig for å opprettholde posisjonen til beina og knærne. Hvis du vil få et vakkert muskelmønster - "Chair" passer perfekt. På ytelsen er det ingen frykt for å pumpe quadraen og få tredimensjonale ben med puffete muskler.
- Øvelse innebærer også musklene på baksiden av låret, som er ansvarlig for å stabilisere hofteleddene og knærne.
- Teknikken inkluderer også gluteal muskler. Takket være "Stolen" blir de mer avrundet og strammet. Det er også viktig at du blir kvitt appelsinskallet og de såkalte "ører".
- Isometrisk teknikk styrker nedre rygg, som er ansvarlig for riktig stilling av kroppen under øvelsen.
- "Krakk" er rettet mot å styrke skulderbelte. Spesielt er det anbefalt for stillesittende arbeid (for å lindre spenning fra denne sonen).
- Til tross for at øvelsen er mer rettet mot den nedre delen av kroppen, vil bukemusklerne motta en del av lasten. Under gjennomføringen må du prøve å trekke i magen og holde den stram.
- "Krakk" - en av de få øvelsene som virkelig styrker kalvemuskulaturen. Hvis du ikke kan skryte av meislede ben, så etter noen måneder med vanlig arbeid på deg selv, kan du flaute i stramme bukser og korte skjørt, ikke redd for å vise føttene til andre.
Hvem kan ikke utføre "avføring"
Viktig: før du sitter på en stol, må du sørge for litt trening. Mange kvinner som bare begynner å øve denne teknikken, klager over forekomsten av anfall under treningen. Og etter å ha "sittet på en stol" strekker de oppvarmede musklene riktig ut. Dermed for hele komplekset tar du ikke mer enn 10-15 minutter, og treningenes effekt kommer i løpet av noen få uker med hard trening.
Teknikk for å utføre "avføring"
- Trekk ryggen mot veggen. Hælene skal være i en avstand på 20 cm fra veggen.
- Legg bena litt bredere enn skulderbredden, hold armene dine avslappet eller kryss dem på brystet. For mer avanserte fitness-elskere anbefales det å utføre trening med fri vekt. Det vil være nok to dumbbells for 1-3 kg. Ikke glem at statiske poser er vanskeligere å utføre med sportsutstyr, så vi anbefaler ikke å overvurdere dine fysiske evner.
- Etter å ha tatt et dypt pust, synke ned, bøy knærne. Se på ryggen din. Hun bør alltid presses til støtten.
- Gå ned til bunnpunktet (når lårene er parallelle med gulvet). For å utføre øvelsen på riktig måte, forestill deg at det er en stol bak deg, som du må sette deg på. Når knærne er bøyd i rette vinkler - lås. Hold i denne posisjonen så lenge som mulig.
- Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Som i klassiske knebøyer, bør knærne være litt bøyd. Ta en pause i hvor mange minutter, og gjenta deretter "Stolen" igjen. Når du mestrer den grunnleggende implementeringen, kan du komplisere øvelsen og ikke trykke ryggen mot veggen. I dette tilfellet må du holde saken rett.
Tips: Hvis den statiske treningen virker for kjedelig for deg, kan du gjøre den mer dynamisk. Faktisk må du utføre vanlige knep. Men vanskeligheten ligger i det faktum at du hele tiden må holde ryggen rett. Utfør øvelsen 10-15 ganger for 2 tilnærminger. For å komplisere det ytterligere, kan du ligge i 2-3 sekunder i nedre stilling.