Thoracum i sittestilling
Styrke musklene. Øvelse styrker musklene i brystet og skulderens overkant. Sitt på simulatoren, rett brystet, strekk pressens muskler, slik at ryggraden er i nøytral stilling. Ta tak i håndtakene; Elbuene presses mot kroppen og bøyes i en vinkel på 90 °. Rett hendene og skyv ut håndtakene, mens brystet skal rettes. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 15-30 kg. Strekk musklene. Sitte på simulatoren, rett brystet, spred armene ut til sidene. Føler brystmusklene strekker seg. Hold strekningen i 20 sekunder.
Lateral trekk
Vi styrker musklene under vekttap. Øvelse styrker musklene i midten av ryggen. Sitt på simulatoren, tett presset på baksiden. Plasser albuene og hendene under albuen på håndledsstøtten. Stram pressens muskler, prøv å holde kroppen i en posisjon, og slapp av skuldrene dine. Klem stoppene nede og tilbake. Anbefalte vekter: 15-30 kg. Strekk musklene. Stå på simulatoren, rette ben på bredden av skuldrene, knærne er ikke anstrengt. Ta tak i tverrstangen med begge hender (armer rett). Bøy knærne (tilbake rett). Hold på på tverrstangen, ta baken for å strekke musklene på ryggen. Hold strekningen i 20 sekunder.
Raising armene til sidene
Vi styrker musklene når de mister vekt. Øvelse styrker musklene i midtdelen av skulderen. Sitt på simulatoren, grip armene, albuene og armene over albuen hviler på abutments, thoraxen blir hevet, musklene i pressen er anstrengt. Løft hendene til skuldernivå uten å klemme nakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 10-30 kg. Strekk musklene. Stå ansikt til simulatoren, rette ben på bredden av skuldrene, knærne er ikke anstrengt. Ta tak i venstre hånd med høyre håndtak av simulatoren. Vri kroppen til venstre, følg musklene i midten og baksiden av skulderstrekningen. Hold strekket i 20 sekunder, og gjenta strekk, hold venstre håndtak med høyre hånd.
Albuebøying
Styrke musklene. Øvelse styrker biceps. Sitt på simulatoren, knærne er bøyd, føttene står på gulvet. Lene mot albuens midtpunkt, rette armer er parallelle med gulvet. Ta tak i håndtakene med håndflatene på bunnen. Koble skulderbladene og senke dem ned, og bøy albuene og trekk armene til skuldrene. Hold kroppen rett, uten å lene seg fremover. Løft langsomt dine armer og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 7-20 kg. Strekk musklene. Mens du er i startposisjon, trykker du på børstene. Bruk børster på håndtaket, dra saken tilbake litt, følg hvordan bicepsen strekkes. Hold strekningen i 20 sekunder.
Forlengelse av armer i albuer
Styrke musklene. Øvelse styrker triceps. Sitt på simulatoren, knærne er bøyd, føttene står på gulvet. Lene albuene i midten av stoppet, ta tak i armene, mens håndflatene vender innover, er albuene bøyd. Stram pressens muskler. Rett armene dine og klem håndtakene ned, uten å klemme på albuene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen. Anbefalte vekter: 7-20 kg. Strekk musklene. Fra sitteposisjonen strekker du armen opp, bøyer den tilbake og prøver å nå baksiden av setet. Albue ser opp. Hold strekningen i 20 sekunder.
Ulike mål
Vårt program er designet for syv leksjoner per uke: tre klasser for å utvikle styrke og fleksibilitet og fire kardio trening. Totalt ca 6,5 timer per uke (nybegynnere trenger mindre tid for kardio trening). Du organiserer disse klassene avhengig av målene du selv bestemmer. Å gå ned i vekt: utfør kardiovaskulære øvelser umiddelbart før vekt trening. Å utvikle styrke: alternativ kardio- og styrketrening. Så du kan jobbe med mye vekt og du blir sliten mindre.