Øvelse 1
Beskrivelse:
Det er nødvendig å holde seg i den mest kompakte "avrundede" posisjonen mens du kjører. Nøkkelen her er impulsen, drivkraften. Jo tregere du ruller tilbake, jo mindre er trenden for tröghet. Føler hvordan hver ryggvirvel faller på gulvet, akkurat som du spiller spekteret på xelofonen. Husk behovet for å trekke i bukmuskulaturen og støtte hodet og nakken under rullene. Elbuer skal skille seg i sidene. Hodet skal ikke bevege seg frem og tilbake under treningen. Trekk hodet på knærne og lås i denne posisjonen. Ikke rull tilbake langt til nakken; Stopp på undersiden av skulderbladene. Ikke løft skuldrene dine. For komplikasjoner, prøv å plassere hodet mellom knærne og klemme bena med hendene, i stedet for å holde på skinnene.
Øvelse 2
Beskrivelse:
Sitt i midten av kullet, beina bøyer seg på knærne. Ta tak i beinet på høyre ben og ta det i brystet, legg høyre hånd på ankelen din, og den venstre på kneet (dette vil sikre riktig posisjon av beinet i forhold til hoften). Rull på ryggen uten å slippe av. Trekk det andre beinet foran deg og hold det på vekten i en vinkel som sikrer en tett passform på baksiden til gulvet. Inhalere, trekk magen til ryggraden. Elbuer skal skille seg i sidene, haken tucked opp til brystet. Tenk deg at du er forankret til gulvet. Ved innånding, bytt posisjonen til beina og hendene, mens ytre armen går til ankelen, og den indre - til knær. Trekk benet ditt vekk fra hofteleddet og juster det med midten av kroppen din. Gjør fem til ti repetisjoner av øvelsen, og trekk begge bøyde benene til brystet, forberedt på å strekke musklene til begge bena.
Øvelse 3
Beskrivelse:
Det er nødvendig at den øvre delen av kroppen blir hevet og forblir helt immobil under øvelsen. Oppstigningen skal initieres av bukemuskulaturen og bakvegget på brystet (se på magen). Magen din hele tiden når du trener på Pilates-systemet, bør være "konkav". Når du skifter føtter, prøv å trekke magen dypere inn i ryggraden. Elbuer skal skille seg i sidene, skuldrene blir utelatt for mer effektivt arbeid i magesmellene. Mens du løfter benet ditt, klemmer du ryggene: dette bidrar til å integrere posisjonen. Ikke begynn å løfte fra nakken. Det langstrakte benet skal heves ikke under hofteleddet, men i en slik høyde at ryggraden bør forbli flat. Hvis du har ømme knær, ta hånden din under kneet, og legg den ikke på toppen. Hvis du har en svak lend, så rett ben opp vertikalt, og når musklene på ryggen styrker, kan du gradvis senke den med en enda mindre vinkel mot gulvet.
Øvelse 4
Beskrivelse:
Ligg på ryggen, begge beina bøyer seg på knærne og trekker opp til brystet. Elbuer spredes fra hverandre, hode og nakkeheis. Ta dypt pust, trekk ut kofferten, hender rett over hodet ditt, strekk beina fremover i en vinkel på 45 grader, som om du strekker deg om morgenen etter å ha sovet. Tenk deg at kroppen din er tett festet til gulvet, akkurat som å trekke benmuskulaturen, og ikke løfte hodet fra brystet. Ved utånding trekker du dine bøyde ben til brystet og vikler armene rundt dem. Dyp magen mot ryggraden, trykk knærne til brystet for å øke utåndingsspenningen, som om du klemmer ut luften fra lungene. Gjenta sekvensen fem til ti ganger, torsoen må forbli bevegelig både under inspirasjon og ved utånding. På slutten trekker du begge beinene til brystet samtidig som tvungen utånding, og fortsetter å trekke ut et rett ben.
Øvelse 5
Beskrivelse:
Under Pilates øvelsen er det nødvendig å opprettholde fullstendig ustabilitet i kroppens sentrale område. Opprettholde musklene i nakken uten å løfte haken fra brystet. For å støtte musklene i midjen, når du strekker bena, stram presse baken og ryggen på lårets indre overflate. Mens du drar på inspirasjon, bør hendene dine være rett, og du bør strekke i motsatte retninger (som om du blir trukket av armer og ben i motsatt retning, og bukmuskulaturen er festet til gulvet). Hvis du legger hendene på knærne og puster dem fra brystet med en utandring, utvider albuene til sidene, vil du føle en hyggelig følelse av å lindre spenningen i overrekken og nakken. Når du strekker armene over hodet ditt, ikke legg hodet på gulvet. Hvis du har en sensitiv nedre rygg, rette bena vertikalt oppover, og da du styrker ryggmuskulaturen, kan du gradvis senke dem i en stadig mindre vinkel mot gulvet til 45 grader.
Øvelse 6
Beskrivelse:
Ligg på ryggen, begge beina bøyer seg på knærne og trekker opp til brystet. Elbuer spredes fra hverandre, hode og nakkeheis. Trekk høyre ben opp lodret, ta ankelen med hendene, dra venstre ben foran deg over gulvet. Tenk deg at kroppen din er tett festet til gulvet, og ikke løft hodet fra brystet. Ved utånding, senk magen dypere mot gulvet. Ved innånding, dobbeltfjær, trekk den rette, løftede ben mot hodet. Ved utandring endrer du raskt posisjonen til de forlengede beina, som om du har utført saks. Ta ankelen på venstre ben og gjenta bevegelsen med den. Tenk på rytmen til viskerene på bilens frontrute. Gjør 5-10 repetisjoner, avslutt med å strekke begge beinene vertikalt oppover i Pilates-systemet og legg hendene bak hodet, og forberede deg for å strekke dine rette ben.
Øvelse 7
Beskrivelse:
Under tegning og saks er det nødvendig å opprettholde fullstendig ustabilitet i kroppens sentrale sone. Din rytmefølelse skal hjelpe deg med å kontrollere dynamikken i denne øvelsen med fjærende bevegelser med hver strekk. Ditt blikk skal fokusere på magen, magen skal vekten er konkave. Dine skuldre bør ikke falle i gulvet under treningen. Oppstigningen skal starte fra midten av ryggen. Vekten på det hevede benet bør ikke falle på skuldrene. Bruk energikilden for dette! Hvis en slik strekk blir gitt veldig hard i begynnelsen, prøv å senke benet litt. Prøv å holde fast på kalven eller til og med låret. Bare hold deg ikke under kneet! Mer avansert modifikasjon: prøv å utføre øvelsen med hendene strukket langs kofferten. Bruk evnen til å kontrollere bevegelse og sunn fornuft. Hvis du har nakke eller nedre del av ryggen, stopp umiddelbart. Nå vet vi den nøyaktige beskrivelsen av Pilates-systemøvelsene.